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Entrenamiento para mujeres

Las reglas más importantes del entrenamiento femenino, consejos prácticos, ejercicios y recomendaciones claves para esculpir un cuerpo esbelto y firme en casa.

Los ejercicios para mujeres

Los entrenamientos de las mujeres se diferencian del de los hombros no sólo en los métodos, sino también en sus objetivos. Aumentar el volumen de la masa muscular es un objetivo para las mujeres sólo en casos excepcionales; el deseo de ellas generalmente es esculpir un cuerpo esbelto y firme.

Con seguridad se puede afirmar que cada mujer quiere tener glúteos redondos y firmes, piernas esbeltas y tonificadas, estómago plano y brazos delicados; obviamente, todo esto es posible combinando los ejercicios correctos con una alimentación balanceada.

¿Con barra o con mancuernas?

Si el objetivo de sus entrenamientos es disminuir el volumen del cuerpo, lo mejor es que no use mancuernas ni barras pesadas. Los músculos de la parte superior del cuerpo, en mujeres, difícilmente incrementan su volumen con entrenamientos, mientras que las piernas lo hacen con facilidad.

La mejor estrategia consiste en ejecutar ejercicios con poco peso, realizando 3-5 series de 12-15 repeticiones cada una; como resultado de esto, los músculos se vuelven más firmes sin aumentar su volumen. Además, entrenar haciendo series de 20-25 repeticiones también tiene sus ventajas.

Ejercicios para los glúteos

Tener unos glúteos bien moldeados es el sueño de cualquier mujer; sin embargo, conseguir esto sólo es posible con arduo trabajo y entrenamientos. Además de esto, no olvide que la forma de los glúteos viene dada en los genes, por lo cual es posible modificarla únicamente con implantes.

Las sentadillas profundas (hasta muy abajo), tijeras para pierna (zancadas), las sentadillas sumo (para aductores), peso muerto, elevación de piernas lateralmente y acostado, así como “el puente” (levantar la cadera estando acostado boca arriba) son los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos.

Ejercicios para los músculos del pecho

El pecho femenino está compuesto de glándulas mamarias y de tejido adiposo y conectivo: ninguno de éstos responde a los entrenamientos de fuerza. El tejido adiposo incrementa su volumen cuando el cuerpo aumenta de peso, mientras que las glándulas cambian según el régimen hormonal.

Desde el punto de vista anatómico, los senos se ubican sobre el pectoral mayor. Tenga en cuenta que los entrenamientos de fuerza incrementan el ancho del torso, lo cual visualmente disminuye el volumen de los senos. Ningún ejercicio es capaz de regresar a los senos su elasticidad, una vez se haya perdido.

Ejercicios para abdomen

No es ningún secreto que tener abdomen y torso desarrollados mejora la postura, lo cual hace que la silueta femenina luzca más sexy. Las mujeres son capaces de lograr un abdomen con “cuadritos” con menos esfuerzo que los hombres.

Entrene no tanto el abdomen, sino los músculos estabilizadores del tronco, así como los músculos abdominales internos. Todo esto le ayudará a esculpir un abdomen plano y firme. Al finalizar cada entrenamiento, no olvide enfriar y ejecutar el ejercicio “cobra” (para estiramiento del torso).

Rutina casera

Es muy difícil que un hombre logre aumentar sustancialmente el volumen de su masa muscular en casa; sin embargo, las mujeres conseguirán buenos resultados, puesto que su objetivo es moldear un cuerpo delicado y firme, para lo cual ayuda correr y/o trotar en casa o al aire libre.

Las mujeres pueden desarrollar las tres cualidades de cualquier deportista (fuerza, resistencia y flexibilidad) teniendo en casa una colchoneta, unas mancuernas livianas y una pelota; estas características fundamentales para lograr mejorar la calidad de vida sustancialmente.

Un cuerpo deportivo para mujeres

Los ingredientes principales para que una mujer tenga una figura deportiva y, al mismo tiempo, femenina son la alimentación balanceada, entrenar regularmente y descansar. Es importante trabajar todas las partes del cuerpo, sin dar preferencia a un solo grupo muscular.

Para concluir, se puede afirmar que para una mujer es muy difícil aumentar el volumen de su masa muscular. Se podría incluso decir que es imposible sin entrenamientos de fuerza de alta intensidad y/o suplementos deportivos.

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El sueño de cualquier mujer es tener glúteos firmes y redondos, piernas esbeltas, abdomen marcado y brazos delicados, este anhelo es posible de alcanzar con entrenamientos en casa, combinándolos con trote al aire libre y una alimentación balanceada.

Fecha de la primera publicación:

  • 20 de marzo de 2014

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