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Operación Bikini: semana 1

Este es un nuevo proyecto de FitSeven: consejos para que las mujeres esculpan un cuerpo esbelto y tonificado. El primer artículo tratará las diferencias entre el organismo femenino y masculino.

1: La diferencia en la composición del cuerpo

El cuerpo de un hombre promedio (no deportista) de 70 kilogramos está compuesto de 30 kg de músculos, 10 kg de huesos y 10 kg de grasa (aproximadamente el 14% del peso total)(3). El cuerpo de una mujer promedio de 57 kilogramos se compone de 20 kg de músculos, 7 kg de huesos y 15 kg de grasa (26% del peso total).

Si la relación entre la cantidad de grasa y el peso total del cuerpo es de 12-20% en hombres sanos; en una mujer sana, esta relación es de 20-30%(1). Presentar niveles de grasa inferiores al 10% (en el caso de una mujer), en la mayoría de los casos es equivalente (y síntoma) de desnutrición.

2: El metabolismo de las grasas

La posibilidad de quedar en embarazo explica los elevados niveles de grasa en el cuerpo de las mujeres (elevados en comparación al cuerpo masculino). De hecho, según una teoría, los depósitos de grasas alrededor de las caderas son reservas de sustancias nutritivas para nutrir a los niños en gestación(3).

Debemos entender que la grasa tiene un rol importante en el cuerpo de las mujeres, razón por la cual, ésta no es quemada rápidamente con ayuda de entrenamientos, ya que el organismo prefiere eliminar glucosa, y no grasa. Es por esto que la estrategia más efectiva para quemar grasa es disminuir el consumo de carbohidratos.

3: La demanda diaria de energía

Generalmente, las mujeres necesitan mucho menos calorías para garantizar el funcionamiento del organismo que los hombres. A diferencia de los músculos (los cuales queman calorías incluso mientras se duerme), la grasa es un tejido “pasivo”, que no necesita de energía para existir.

Una de las estrategias más efectivas para que el organismo utilice (queme) más calorías, es aumentar el volumen de la masa muscular. En este punto, las mujeres deben derribar la barrera psicológica y no tener miedo a convertirse en un “monstruo” musculoso (para todo hay una proporción, armonía).

4: La estrategia para quemar grasa

A pesar de que a nivel fisiológico, la grasa “femenina” y “masculina” son absolutamente idénticas, el régimen hormonal hace que los hombres tiendan a acumular grasa en los músculos internos (y tiendan a desarrollar “barriga”), mientras que las mujeres la acumulan bajo la piel (grasa subcutánea)(4).

FitSeven ya ha mencionado en “Cómo perder barriga” que la mejor estrategia para luchar contra la grasa de los músculos internos es hacer cardio. Para eliminar la grasa subcutánea, la mejor estrategia son los aeróbicos, los ejercicios de fuerza y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad HIIT.

5: Más masa muscular, más tonificación

Aumentar el volumen de la masa muscular (aunque sea unos pocos kilos) tiene grandes ventajas en el organismo femenino. Primero, porque el organismo necesita más energía para mantener los músculos, razón por la cual, el cuerpo quemará más calorías; segundo, porque se normaliza el régimen hormonal.

Tercero, los entrenamientos de fuerza enseñan al organismo a usar la glucosa, así como los ácidos grasos libres, de forma más efectiva, lo cual optimiza los procesos de quema de grasas. Además, sólo es posible lograr un cuerpo tonificado por medio del trabajo muscular.

6: El estrés

El cuerpo de las mujeres tiene mayor tendencia a sufrir las consecuencias de la hormona del estrés cortisol. Los altos niveles de cortisol impiden que el organismo queme las reservas de grasa, provocan sensación de constante cansancio y aumentan el apetito. Todos estos factores conllevan a sufrir de sobrepeso.

Las clases de yoga y pilates, el arte de aprender a controlar las emociones y eliminar la irritación y el estrés, se constituyen en factores importantes para que una mujer logre esculpir un cuerpo tonificado y atlético. Otro de los beneficios de los factores anteriormente nombrados es el mejoramiento de la postura.

7: La resistencia del organismo a las dietas

El organismo de los hombres reacción positivamente a las dietas altamente restringentes (incluso a períodos de hambre, los cuales pueden incrementar los niveles de testosterona); sin embargo, el organismo de las mujeres responde de forma distinta, aumentando los niveles de cortisol y leptina (hormona del hambre).

A pesar de que se considera que las dietas son “cosas de mujeres”, esta sentencia es una de las falacias principales del fitness moderno. A las mujeres que quieren adelgazar se les recomienda suplir su demanda diaria de calorías normal y no disminuirla abruptamente.

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La estrategia más efectiva para que las mujeres esculpan un cuerpo tonificado y atlético consiste en ejecutar entrenamientos de fuerza, disminuir el consumo de carbohidratos y suplir la demanda diaria de calorías promedio (en ningún caso se debe disminuir abruptamente).

Fuentes literarias:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Healthy body weights: an alternative perspective, source
  3. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source
  4. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source

Fecha de la primera publicación:

  • 16 de junio de 2014

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