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Operación Bikini: semana 5

La estrategia de entrenamientos para que las mujeres quemen grasa. Los ejercicios más efectivos para esculpir un cuerpo tonificado. Dieta y recomendaciones sobre la alimentación.

Entrenamientos para adelgazar y tonificar

El único momento en que el metabolismo femenino es similar al masculino, es durante la primera semana del ciclo menstrual. Los niveles bajos de estrógeno hacen que el organismo use más carbohidratos para producir energía, tal y como lo hace el organismo de los hombres.

Si su condición le permite hacer deporte y el sangrado no es muy abundante, aproveche esta oportunidad, ya que su cuerpo será capaz de quemar más grasa. Si usted no se siente capaz de llevar a cabo entrenamientos completos, intente por lo menos correr dos veces durante esta semana.

¿Qué tan rápido serán evidentes los resultados?

Es importante mencionar que la reacción del organismo femenino a un programa de entrenamientos indicado puede sobrepasar cualquier expectativa: el cuerpo rápidamente aprende a “funcionar adecuadamente”. La grasa se quema, los músculos se tonifican y las curvas y silueta del cuerpo mejoran.

Otro componente importante de los programas de entrenamiento durante esta semana es que la dieta debe ser alta en consumo de grasa: 50% de las calorías consumidas debe provenir de grasas sanas. Más adelante explicaremos por qué este régimen alimenticio es el más indicado para que las mujeres quemen grasa.

Rutina para la primera semana del ciclo

Lunes: Entrenamiento HIIT para acelerar el metabolismo

Tres minutos de calentamiento, seguidos de 5-7 ciclos de trabajo HIIT, en el cual debe incluir 30 segundos de alta intensidad física (correr a máxima velocidad o pedalear a toda velocidad) y 60 segundos de actividad de baja intensidad (cinta caminadora o bicicleta estática). Descanse 20-30 seg por cada 5 min de entrenamiento. Haga trabajo de 5 minutos de enfriamiento y estiramiento al final. в оригинале на русском были 4 строчки.

Miércoles: Entrenamiento cíclico para quemar grasa

Estos ejercicios deben ejecutarse uno tras otro sin hacer pausas y realizando el mayor número de repeticiones posibles. Hacer una serie de cada uno de los siete ejercicios completaría un ciclo. Después de terminar un ciclo completo, descanse durante 30-90 segundos y vuelva a empezar.

  • Remo invertido (en equipos de suspensión TRX)
  • Dippings entre dos bancos para tríceps
  • Elevaciones alternadas frontales con mancuernas para hombros
  • Flexiones de pecho con piernas apoyadas sobre pelota
  • Sentadillas sin peso y con los brazos estirados hacia adelante
  • Ejercicios abdominales
  • Salto en lazo

Viernes: Entrenamiento introductor básico

Esta rutina consta de cinco ejercicios básicos, que deben ejecutarse de 12 a 15 veces con peso medio. El objetivo es repetir cada ejercicio con la mejor técnica posible. La pausa entre serie y serie debe durar de 30 a 45 segundos, y 60 segundos al cambiar de ejercicio. Antes de comenzar a entrenar, caliente.

Aclaraciones acerca del programa

El entrenamiento de alta intensidad HIIT del lunes tiene varios objetivos: optimizar el uso de glucosa, acelerar el metabolismo y quemar grasa. El entrenamiento cíclico (en circuitos) del miércoles nos sirve para aumentar los niveles de la hormona de crecimiento y quemar grasa también.

El entrenamiento del viernes sirve de “etapa transitoria” para lo que será el entreno de la próxima semana. Su objetivo principal es trabajar todos los grupos musculares grandes. Al realizar este entrenamiento de fuerza, es importante que use peso medio, no trate de utilizar muy poco.

Alimentación recomendada

FitSeven ya ha mencionado que el único método efectivo para que las mujeres adelgacen es aprender a controlarse a la hora de comer. Los entrenamientos y el deporte son necesarios, no para quemar calorías, sino para enseñar al organismo a utilizar azúcar en calidad de alimento para los músculos.

Sin embargo, ya que la capacidad del organismo para quemar grasa durante la primera semana del ciclo es máxima, se recomienda reducir el consumo de calorías durante este período en un 15-20%. Además, tampoco se aconseja consumir más de 60-80 gramos de carbohidratos al día.

Ejemplo de menú

La demanda calórica diaria es de 2000 Kcal (para una mujer de 25 años, 1,7m de altura y 55 kg de peso que va al gimnasio 3-4 veces a la semana). El déficit calórico para adelgazar es del 15%, es decir, de 1700 Kcal. Se recomienda consumir 110-125gr de proteína, 80-95gr de grasas y 60-80gr de carbohidratos.

  • Desayuno: omelet de 3 huevos, tostada de pan integral y una fruta pequeña.
  • Almuerzo: un pedazo de salmón de 100-150gr, arroz integral (70-100gr) y un poco de queso rallado.
  • Media tarde: 2 porciones de coctel proteico, un puñado de almendras o algún maní (cacahuate).
  • Cena: 100-150gr de pechuga de pollo asada en aceite de oliva, brócoli y frijoles verdes (judías).

***

Los entrenamientos durante la semana del ciclo menstrual están orientados a la optimalización de los procesos de quema de grasas. Reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el de grasas sanas, enseña al organismo a usar la glucosa para nutrir los músculos y disminuir los depósitos de grasa.

Fecha de la primera publicación:

  • 23 de julho de 2014

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