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Operación Bikini: semana 6

Los entrenos de la semana posterior al ciclo menstrual están orientados a mejorar el metabolismo de los carbohidratos. Consejos sobre la técnica para ejecutar ejercicios básicos.

Las características del fitness femenino

FitSeven continúa publicando una serie de artículos sobre las características del fitness y los efectos de los entrenamientos en el organismo femenino durante las diferentes semanas del ciclo menstrual. En el artículo anterior, hablamos sobre las cualidades quema grasas de los entrenos durante la primera semana del ciclo.

La semana posterior a la menstruación (semana 2), se caracteriza por el hecho de que el cuerpo sigue utilizando los carbohidratos como fuente de energía. El objetivo principal de los entrenos de esta semana es enseñar al cuerpo a gastar estos carbohidratos para garantizar el trabajo de los músculos.

Fortalecimiento de los músculos en mujeres

Por lo general, los músculos del torso de las mujeres son débiles, lo cual prácticamente elimina la capacidad de la musculatura de “procesar” los carbohidratos. Además, los músculos de las piernas funcionan a base de ácidos grasos libres; razón por la cual, el organismo femenino necesita pocos carbohidratos; cualquier excedente de los mismos será convertido en depósitos de grasa.

Es importante recordar quedesarrollar los músculos es necesario, no para ser más musculosas, sino para garantizar el óptimo metabolismo de los nutrientes. Además, si se aprende a “sentir” los músculos, es mucho más fácil mantener una postura corporal correcta de forma natural.

¿Por qué ejercicios básicos?

Primero, los ejercicios básicos son los más cercanos a los movimientos anatómicos de los grupos musculares grandes. Segundo, ejecutar ejercicios básicos con la técnica correcta hace que trabajen todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y homogéneamente, no sólo el pecho y las piernas.

Sin embargo, es importante usar mucho peso durante el entrenamiento, realizando de 6 a 8 repeticiones en cada serie. Utilizar mancuernas livianas o barras sin discos nos permiten realizar muchísimas repeticiones de un ejercicio; sin embargo, no nos permiten sentir un verdadero trabajo de los músculos.

Peso muerto

El movimiento al levantar la barra hacia arriba debe realizarse manteniendo la espalda lo más recta posible. El abdomen, los lumbares, los bíceps femorales y los hombros participan al realizar este ejercicio. Los brazos no deben trabajar al ejecutar este movimiento, sólo deben sostener la barra.

Press de pecho acostado

Los pies deben estar apoyados sobre el suelo durante todo el ejercicio, mientras que la región lumbar debe apoyarse sobre la banca. Cuando la barra esté arriba, llene sus pulmones de aire para así sentir el trabajo, no sólo de los pectorales, sino de la parte superior del abdomen.

Sentadillas

Los pies deben estar separados por la distancia que hay entre los hombros más un tercio, apuntando un poco hacia los lados. En el punto más bajo del ejercicio, los muslos deben estar paralelos al suelo; el movimiento hacia arriba comienza por la pelvis, la espalda debe mantenerse recta y el pecho debe sobresalir.

Press militar

Este ejercicio debe ejecutarse con los pulmones llenos de aire, el estómago debe estar sumido y los músculos del abdomen tensionados. Al tener los brazos estirados hacia arriba, en el punto alto del ejercicio, haga un esfuerzo por levantar las mancuernas un poco más y manténganse en esa posición unos segundos.

Rutina: Segunda semana del ciclo

La característica más importante de la semana posterior al ciclo menstrual son los niveles de estrógeno, los cuales llegan al máximo; esto hace que los músculos sean más elásticos. Sin embargo, la elasticidad de los músculos puede ser un arma de doble filo para los tendones, razón por la cual es importante estirar.

Lunes, miércoles y viernes:

  • Calentamiento y estiramiento, 10-15 minutos
  • Peso muerto, 3 series de 6-8 repeticiones
  • Press de pecho acostado, 3 series de 6-8 repeticiones
  • Sentadillas, 3 series de 6-8 repeticiones
  • Press militar, 3 series de 6-8 repeticiones

Recomendaciones sobre alimentación

Debido a que el objetivo principal de esta semana es mejorar el metabolismo de los carbohidratos, es importante consumir estos carbohidratos antes y después de los entrenos. Una hora antes de entrenar, consuma 20gr de carbohidratos y 10gr de proteína; después, 40-50gr de carbohidratos y 20gr de proteína.

Las frutas, jugos, zumos, así como la azúcar común, e incluso, las bebidas gaseosas pueden ser una fuente de carbohidratos. Sin embargo, es mejor consumir cocteles de proteína como fuente de los mismos. La demanda diaria de calorías y las recomendaciones nutritivas son las mismas de la semana pasada.

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Los entrenamientos de la segunda semana del ciclo menstrual están orientados al fortalecimiento muscular y mejoramiento del metabolismo de los carbohidratos. Entre más fuertes sean los músculos, más calorías éstos consumirán, acelerando así el metabolismo y los procesos naturales de quema de grasas.

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Fecha de la primera publicación:

  • 1 de agosto 2014

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