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Operación Bikini: semana 7

La estrategia de entrenamientos para la tercera semana del ciclo menstrual. Por qué es difícil hacer deporte durante el período posterior a la ovulación: consejos para incrementar la motivación.

El metabolismo después de ovular

La tercera semana del ciclo menstrual se caracteriza por el cambio en los niveles hormonales después del período de ovulación, lo que produce que el organismo femenino utilice menos carbohidratos como fuente de energía y use más ácidos grasos libres.

Sin embargo, ya que los carbohidratos son una fuente de energía rápida, mientras que las grasas son fuente lenta, es difícil realizar en dicho estado entrenamientos de larga duración y alta actividad. En sí, el organismo no alcanza a recibir sustento de estas fuentes de energía lentas.

Poca motivación

A pesar de que, por lo general, las mujeres tienen más motivación a la hora de querer mejorar su cuerpo que los hombres, sus mayores esfuerzos se concentran, no en entrenar duro con alta intensidad (hacer aeróbicos o correr), sino en seguir una alimentación muy exigente y hacer dietas.

A menudo, las mujeres carecen de motivación para realizar entrenamientos en períodos de “debilidad”, que son consecuencia de los bajos niveles de carbohidratos en el metabolismo.  A pesar de esto, entrenar moderadamente es muy importante para esculpir un cuerpo tonificado.

Estrategia de entrenamientos

Es importante prepararse moralmente para la tercera y cuarta semana del ciclo menstrual (“semanas post-ovulación”) y elegir el tipo de actividad física que más nos agrada. De lo contrario, no habrá ninguna motivación ni ningún deseo de hacer deporte.

Por ejemplo, durante esta semana, puede concentrarse en perfeccionar su técnica de ejecución de ejercicios básicos, esforzándose por sentir al máximo el trabajo de los músculos, o hacer entrenamientos orientados a mejorar su postura corporal: yoga, pilates y todo tipo de estiramientos.

Entrenamientos de fuerza

Se recomienda disminuir la intensidad de la actividad física en el período antes de la menstruación, disminuir el peso a levantar, pero aumentando el número de repeticiones a 15-20 en cada serie. Sin embargo, no se recomienda dejar de ir al gimnasio.

Si a usted se le dificulta realizar ejercicios con barras y discos, haga sus análogos en máquinas. Haga un esfuerzo, no por levantar y bajar el peso, sino por usar músculos determinados para ello. Además, aumente el tiempo de la pausa entre una serie y otra.

Rutina: Semana 3 del ciclo

Esta semana es necesario realizar dos entrenamientos de fuerza y un entreno dedicado al estiramiento y mejoramiento de la postura corporal. A pesar de tener que disminuir el peso a levantar en los ejercicios, no use peso demasiado pequeño, ya que esto disminuye el trabajo muscular.

Ejemplo de rutina:

  • Calentamiento y estiramiento 5-10 minutos
  • Remo horizontal con mancuernas, 3 series de 15-20 repeticiones
  • Press de pecho acostada, 3 series de 15-20 repeticiones
  • Sentadillas con mancuernas, 3 series de 15-20 repeticiones
  • Press militar de pie, 3 series de 15-20 repeticiones
  • Ejercicios abdominales tradicionales, 3 series de max.

Coctel deportivo

La forma más sencilla de luchar contra la falta de energía, es con la ayuda de cocteles deportivos hechos a base de agua, aminoácidos BCAA y creatina, los cuales deben ser ingeridos antes y durante el entrenamiento (5gr de BCAA y 2-3gr de creatina). No se recomienda agregar carbohidratos a esta mezcla.

Los aminoácidos BCAA y la creatina son los componentes energizantes más importantes de cualquier proteína animal: éstas son aisladas en otras sustancias y representan para el organismo una especie de “energía pura”, la cual es absorbida por los músculos en tan sólo un par de minutos.

Recomendaciones de alimentación

Debido a que durante la tercera semana del ciclo menstrual el organismo prácticamente no usa la energía contenida en los carbohidratos, se recomienda reducir su consumo a 30-40 gr al día. Consumir una cantidad mayor podría propiciar la formación de depósitos de grasa.

Es importante mencionar que la demanda de calorías debe mantenerse al 90-100% de la norma: las calorías que deja de recibir debido a la disminución del consumo de carbohidratos, deben ser suplidas con mayores cantidades de proteínas y grasas. Repetimos que no es recomendable dejar de consumir grasas.

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El problema más importante de los entrenamientos durante la tercera semana del ciclo es la pérdida de la motivación provocada por los bajos niveles de carbohidratos en el metabolismo. Luchar contra esto es posible si planea los entrenos con anticipación y toma cocteles deportivos de creatina y aminoácidos BCAA.

Fecha de la primera publicación:

  • 8 de agosto de 2014

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