Dominadas en barra fija

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La técnica para hacer el ejercicio más efectivo para los músculos de la espalda: la tracción o dominada en barra fija. ¿Qué variaciones hay de este ejercicio y cómo aprender a hacerlo?

Un ejercicio para los dorsales de la espalda

La tracción se considera el ejercicio más importante para trabajar los músculos dorsales de la espalda  (latissimus dorsi), a los cuales a menudo llaman “alas”. La formación de un cuerpo atlético con forma de “V” está estrechamente relacionada con el desarrollo de estos músculos en particular.

Además de los músculos de la espalda, la dominada ejercita gran parte de los músculos del tronco: los músculos de los hombros, el trapecio, el antebrazo, los músculos de los brazos y, con buena técnica, se pueden incluir los músculos pectorales y abdominales.

Las variantes de las tracciones

Principalmente, las tracciones se dividen en dos tipos: la tracción con agarre simple (en su forma más común simplemente se llaman “tracciones”) y chin-ups, dominadas con agarre invertido, con las cuales también trabajan los bíceps.

El ejercicio de polea trasnuca — lat pulldown, es una variante de la tracción básica en sí, pero que excluye del ejercicio a varios grupos de músculos. Además, muchas personas no sienten la mecánica del movimiento y hacen el ejercicio con los músculos de los brazos y no con los de la espalda.

¿Cómo hacer una tracción?

Debido a que los bíceps también trabajan al hacer una tracción con agarre invertido, para los novatos es más fácil hacer este ejercicio, ya que tienen la ayuda de los brazos, que generalmente son más fuertes. Con el desarrollo de los músculos de la espalda, es recomendable pasar a las tracciones básicas.

Si Usted no puede hacer tracciones con agarre invertido y sin peso adicional (sólo con el peso del cuerpo), use maquinas especiales que sostendrán sus piernas para hacer tracciones asistidas, lo cual disminuirá el peso que Usted debe levantar y facilitará el ejercicio.

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La técnica correcta de las tracciones

La mecánica para hacer este ejercicio es simple: cuélguese de la barra fija agarrándola de forma “simple” (con las palmas mirando hacia abajo) o “invertida”, suba el peso del cuerpo sin mover los codos hacia adelante (manténgalos siempre en posición perpendicular al suelo), luego baje lentamente.

La utilización de diferentes distancias de agarre en las tracciones (distancia entre mano y mano) varía los grupos musculares que se ejercitan. El agarre abierto (ancho) involucra a los músculos de los hombros, mientras que un agarre cerrado (estrecho) trabaja los brazos.

Los errores al hacer tracciones

El error más común al hacer tracciones es ejecutar el movimiento parcialmente. Si queremos hablar sobre la técnica ideal, entonces Usted debe rozar con el pecho la barra de la cual se sostiene, sin mover la cabeza hacia atrás.

Estando en el punto bajo, los brazos deben estar rectos, lo mejor es estirarlos totalmente y relajar el músculo un segundo antes de volver a subir. En lo que se refiere a la respiración, lo más recomendable es hacer una rápida inhalación – exhalación estando arriba.

La importancia de estirar los brazos

Es importante recordar que los músculos dorsales anchos de la espalda trabajan estando en el punto bajo del ejercicio (con los brazos estirados). Si limitamos la amplitud y hacemos el ejercicio parcialmente, estaremos minimizando el trabajo de la espalda, lo cual disminuye el efecto del ejercicio.

Si Usted no puede hacer una tracción completa, baje un poco la barra fija (o ponga un step para estar más alto) y tome impulso para hacer la tracción (un pequeño salto, “tracción negativa”) siendo atento a que el cuerpo baje lo más lentamente posible hasta tener los brazos completamente estirados.

El programa de tracciones

No se sobreesfuerce para hacer el mayor número de repeticiones, es mejor hacer dos repeticiones bien hechas a 15 con una mala técnica. Empiece por hacer tracciones asistidas en máquinas, en las cuales nos ayuda el contrapeso, hágalas con un agarre medio (no muy cerrado, ni muy abierto)

Con el aumento de la fuerza de los músculos, pase a hacer tracciones de agarre básico (tomando la barra con la palma de la mano), intercambie la amplitud del agarre (cerrado, medio, abierto). Aprenda a sentir los músculos que trabajan, haga también ejercicios de “polea trasnuca”.

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Las tracciones (dominadas) son el ejercicio más importante para ejercitar los músculos dorsales anchos de la espalda y para lograr una figura atlética en forma de “V”. Una técnica correcta, al hacerlas, exige en el punto bajo el estiramiento total de los brazos y una pausa de un segundo.

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Fecha de la primera publicación:

  • Enero de 2013