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Levantamiento de piernas

in Abdomen plano, Ejercicios básicos

La técnica correcta del levantamiento de piernas en barra fija, el cual es el mejor ejercicio para la parte baja del abdomen. ¿Por qué las variaciones de éste en máquinas no sirven?

Los ejercicios abdominales

En una serie de artículos sobre la lucha contra la grasa, nosotros señalamos que para lograr abdominales  atléticos,  con relieve y “cuadritos” es imposible a base de sólo ejercicios: es indispensable hacer dieta y hacer ejercicios de cardio que cumplan con varias condiciones.

Es importante resaltar que a pesar de esto, el quemar grasa depende principalmente de la circulación en las fibras. Hacer ejercicios abdominales desarrolla los músculos, lo cual a su vez mejora la circulación y ayuda a quemar grasa en la zona del estómago y abdominal.

Los mejores ejercicios abdominales

Al hablar de los ejercicios más efectivos para el abdomen, nosotros aseguramos que el levantamiento de piernas en la barra fija ejercita todos los músculos de la zona abdominal: tanto los músculos frontales, como los laterales. Además, el trabajo de cada uno es el máximo que puede haber.

Diferentes ejercicios (como levantar las piernas acostado en el banco o la colchoneta, levantamiento de piernas en máquinas) son una variación del levantamiento de piernas en barra fija. El problema está en que sin entender la técnica del ejercicio principal, hacemos mal sus variaciones.

¿Cómo marcar los abdominales inferiores?

Hacer correctamente el levantamiento de piernas en la barra involucra y ejercita los músculos rectos del abdomen y la parte inferior del músculo oblicuo abdominal externo; сon el trabajo de la zona inferior de la zona abdominal se garantiza la llamada “cintura de Adonis”.

En general, ningún otro ejercicio es capaz de desarrollar y ejercitar la parte baja de los abdominales como lo hace “la barra fija”. Hacer inclinaciones a los lados con mancuernas o pesas en las manos no es un ejercicio clave, ensancha la cintura y daña las proporciones.

Técnica de ejecución de la “barra fija”

Levantar las piernas hasta que éstas queden en posición horizontal, ejercita los músculos frontales de la región de la cadera, no los abdominales(1). Los músculos abdominales se trabajan sólo al subir las piernas más arriba de la línea horizontal y sólo si se levanta la pelvis al mismo tiempo.

La posición ideal de inicio es con las piernas en un ángulo de noventa grados en relación al tronco (la forma más fácil es con las rodillas dobladas, la más difícil es con las piernas rectas). Lo ideal es levantar las piernas hasta el punto que las rodillas casi toquen el pecho.

¿Cómo aprender a hacer “barra fija”?

Hacer este ejercicio no es recomendable para novatos en el gimnasio: sin la fuerza suficiente, los músculos no permitirán hacer el ejercicio como es debido. Lo mejor para ellos es comenzar con el levantamiento de piernas hasta la linea horizontal, atando los brazos a correas (ver ilustración).

Preste atención, no al cómo subir las piernas con las rodillas dobladas, sino al como bajarlas, haciendo esto lo más despacio posible y sintiendo la tensión en los músculos del abdomen. Haga una pausa cuando las piernas estén arriba, así Usted trabaja más los músculos.

La velocidad al hacer abdominales

Con el tiempo, intente levantar las piernas un poco más arriba de la línea horizontal, esto sin mover el tronco de un lado al otro. Además, el levantamiento de piernas más arriba de la línea horizontal debe hacerse con ayuda de la pelvis y no con ayuda del empuje de las piernas en sí.

Bajando correctamente las piernas, Usted debe sentir el trabajo en la parte inferior de la región abdominal. Si Usted hace este trabajo bien, entonces sentirá cambios y verá los  resultados con el pasar de unas cuantas semanas.

La máquina para el levantamiento de piernas

Al hacer el levantamiento de piernas en una máquina, cuando Usted levanta las piernas apoyándose en los codos con los brazos doblados y levanta las piernas, Usted hace trabajar sólo a los músculos frontales de la región de la cadera (esta máquina es más recomendable para ejercitar tríceps con peso).

Las causas son simples: las personas que se entrenan no levantan las piernas lo suficientemente alto; además, al retirar la espalda del respaldar, intentando hacer más difícil el ejercicio, están trabajando aún más los músculos de las piernas y no los de la región abdominal.

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El levantamiento de piernas en barra fija es el mejor ejercicio para lograr “la cintura de Adonis” y ejercitar los músculos inferiores del estómago. El movimiento ideal: levantar las piernas más arriba de la línea horizontal con ayuda de la pelvis. Las máquinas, generalmente, nos hacen cometer errores.

Leer más:

Fuentes literarias:

  1. Lower Abdominal Myth, source

Fecha de la primera publicación:

  • 3 de mayo de 2013
Utilización de material:

  • Todos los derechos de dicha publicación pertenecen a “Fitseven” Ltda. La copia y difusión de dicho material son prohibidas sin un acuerdo previo por escrito. Todos los derechos de la ilustración pertenecen a Jason Kelly y Dennis Publishing.