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Cortisol: la hormona del estrés

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Los casos en que el organismo produce la hormona del estrés: el cortisol. ¿Por qué esta hormona causa obesidad y destruye los músculos? ¿Cómo disminuir los niveles del cortisol?

¿Qué es el cortisol?

La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación. Su nivel normal es de 10 μg/dl; sin embargo el estrés dispara este nivel hasta 80 μg/dl o, incluso, 180 μg/dl en casos extremos.

Al estudiar los casos de aumento de los niveles de cortisol, es fácil darse cuenta que este proceso es un método de defensa del organismo: en estado de shock, el cortisol ayuda a actuar rápidamente; en caso de hambre, obliga a buscar comida y en caso de actividad física excesiva, incrementa la fuerza(1).

¿Cómo actúa el cortisol?

El organismo intenta, aumentando rápidamente los niveles de cortisol, movilizar las reservas de energía. La glucosa (al igual que los aminoácidos) se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.

Por un lado, la concentración y la atención ayudan a la rápida toma de decisiones; por el otro, la conducta de una persona puede ser agresiva bajo los efectos del cortisol y estar constantemente en esta condición puede provocar estrés crónico.

¿Por qué el cortisol destruye los músculos?

Como ya hemos mencionado, el aumento de los niveles de cortisol provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento).

La presión arterial alta incrementa el envío de grandes cantidades de glucosa al cerebro, lo cual es un efecto del cortisol, lo que, a su vez, provoca una ráfaga de energía y una especie de “shock de adrenalina”. Todo esto es una carga para el organismo, “un golpe”.

Los efectos negativos del cortisol

Si un aumento momentáneo en los niveles de cortisol provoca la destrucción de los tejidos, mantener estos niveles crónicamente elevados en la sangre conlleva a estrés constante, alta irritabilidad y cambios relacionados con el deterioro del metabolismo(1).

Además, existen diferentes opiniones de expertos, según las cuales, los niveles altos de cortisol alteran el metabolismo y causan obesidad y acumulación de grasa en lugares problemáticos (en la parte baja de la espalda y el abdomen en hombres, en las caderas en mujeres).

El cortisol y la actividad física

De acuerdo con la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition(2), durante los primeros minutos de actividad física, los niveles de cortisol aumentan hasta 60-65 μg/dl, después disminuyen hasta 35 μg/dl y luego de 40-45 minutos crecen de nuevo (ver gráfico. Línea superior).

La recomendación de no entrenar más de 45 minutos, en gran parte, se fundamenta en el hecho que después de este tiempo los niveles de cortisol aumentan, empiezan los procesos anabólicos y el organismo comienza a destruir los tejidos musculares.

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¿Cómo disminuir los niveles de cortisol?

En la investigación antes nombrada, los deportistas fueron divididos en dos grupos: aquellos que no consumían suplementos deportivos y aquellos que consumían 600 mg al día de suplementos que contenían fosfatidilserina (PS, phosphatidylserine).

Entre los productos alimenticios con alto contenido de fosfatidilserina, pueden nombrarse: cerebro de toro (713 mg/100 g), caballa (480 mg/100 g), corazones de pollo (414 mg/100 g), arenque (360 mg/100 g), anguila (335 mg/100 g), productos de carne (305 mg/100 g)(3).

Suplementos durante el entrenamiento

Existen estudios científicos(4) que demuestran que los niveles de cortisol disminuyen si se consume durante el entrenamiento de 5 a 10 gr de BCAA (abreviatura para denominar la combinación de aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) mezclados con carbohidratos simples.

Lo anterior puede explicarse por el hecho de que el cuerpo produce cortisol, en primera instancia, para proporcionar la cantidad de energía extra necesaria. Es posible que el organismo no dispare los niveles de cortisol, si en la sangre hay los aminoácidos y glucosa suficientes.

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La producción de cortisol es una reacción inmediata del organismo ante una situación de estrés. A corto plazo, el cortisol destruye los músculos; a largo, afecta al metabolismo, estimula la obesidad y acumulación de grasas en lugares problemáticos y provoca estrés crónico.

Leer más:


Fuentes literarias:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.