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Tipos de fibras musculares

in Tips de musculacion

Los entrenamientos que activan el trabajo de las fibras musculares “rápidas” y “lentas”. ¿En qué se diferencian estas fibras? ¿Cómo saber qué tipo de fibras Usted tiene más?

Fibras musculares rojas y blancas

Las fibras musculares son heterogéneas en personas y animales. Estas fibras se comportan de diferentes maneras dependiendo del tipo de ejercicio y del tiempo de entrenamiento, ellas recurren a diferentes mecanismos y procesos para producir y obtener la energía necesaria.

Las fibras rojas utilizan la grasa como fuente de energía, para hacer entrenamientos que quemen grasa es indispensable trabajar estas fibras. Las fibras blancas son importantes para los entrenamientos de fuerza y son ellas las que responden por la hipertrofia de los músculos.

Tipos de carga física: constante e instantánea

Al hablar de los tipos de fibras musculares, lo más simple es poner como ejemplo a un pollo: la musculatura de un pollo se diferencia en las patas, alas y pecho por el color (en las patas la musculatura es más oscura) así como por la estructura (las alas y el pecho contienen menos grasa).

Lo más común es que un pollo esté quieto de pie o caminando lentamente, mientras él hace esto, él experimenta una carga física baja y constante. Los músculos de las alas se usan menos, sin embargo, en uso, estos músculos experimentan una carga grande, corta e instantánea, por ejemplo para volar.

Fibras lentas / Fibras rojas

Los músculos que utilizamos durante varios minutos con bajo rendimiento, exigen de la oxidación de triglicéridos para la producción de energía. El color rojo de estas fibras musculares está dado por la presencia de oxígeno.

Los ácidos grasos libres, producidos al quemar la grasa subcutánea, son la fuente de triglicéridos para las fibras rojas, y por tanto, son la principal fuente de energía. Es por esto que la carne roja del pollo es más grasosa que la carne blanca(1).

Fibras rápidas / Fibras blancas

Los músculos necesitan de fuentes de energía rápida para realizar trabajos altamente intensivos, pesados y cortos. Los procesos de oxidación toman tiempo y por esto, para ejecutar esfuerzos instantáneos, el organismo usa el glucógeno y el fosfato de creatina(2).

Los carbohidratos son la fuente de glucógeno, las proteínas y las carnes son la fuente del fosfato de creatina. Además, el fosfato de creatina está disponible en suplementos deportivos. Las fibras rápidas son más claras, ya que éstas no necesitan de oxígeno, como lo hacen las fibras lentas.

¿Qué fibras Usted tiene más?

Los principales grupos musculares del hombre están unidos por diferentes tipos de fibras. En la mayoría de los casos, la distribución de estas fibras es homogénea y los músculos se componen un 50% de fibras lentas y un 50% de fibras rápidas(3). Una excepción clara son los músculos de las piernas y espalda.

El organismo cambia esta distribución si se entrena constantemente, dando preferencia al tipo de fibras que más necesite el organismo. Los atletas y deportistas profesionales tienen más fibras rápidas que las personas que no hacen deporte.

Los entrenamientos y el trabajo de las fibras

El entrenamiento de fuerza, así como el correr distancias cortas, trabaja principalmente las fibras rápidas del cuerpo, usando el glucógeno como fuente de energía. Es por esto que los ejercicios cortos de fuerza los combinamos con varios minutos de descanso entre una repetición y otra.

Para trabajar las fibras musculares lentas y quemar grasa, es necesario hacer actividades físicas de alta duración (más de 30 minutos), las cuales deben ser ejecutadas con una frecuencia cardiaca aeróbica. Es importante saber que los entrenamientos cíclicos actúan en distintos tipos de fibras(4).

Entrenar las distintas fibras

Si su objetivo es moldear un cuerpo atlético con músculos trabajados y un buen relieve, entonces Usted debe hacer que trabajen no sólo las fibras rápidas (con entrenamiento de fuerza), sino las lentas (con largas sesiones de cardio).

Para hacer que trabajen las fibras lentas, primero es necesario quemar las reservas de glucógeno, para lo cual deben pasar 30 minutos de trabajo físico. Es por esto que entrenarse con el estómago vacío es la estrategia más efectiva para quemar grasa, pues los niveles de glucógeno serán mínimos.

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Las fibras musculares se dividen en dos tipos: rápidas y lentas. Los entrenamientos de fuerza y correr cortas distancias, ayudan a trabajar las fibras rápidas, esto consume glucógeno. El cardio de gran duración trabaja las fibras lentas, consumiendo grasa para producir energía.

Leer más:

Fuentes literarias:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Fecha de la primera publicación:

  • 6 de junio de 2013
Utilización de material:

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