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Ejercitar el abdomen en casa

Todo sobre cómo ejercitar el abdomen en casa: rutina de ejercicios simples de 15 minutos de duración que ayudó al joven de la foto a esculpir los ideales abdominales que ahora luce.

  • Nombre: James Bonne
  • Año de nacimiento: 1985
  • Estatura: 185 cm
  • Peso: 95 kg

Objetivo: marcar el abdomen

Se considera que sólo el 10% de las personas que hacen deporte y/o entrenan en el gimnasio logran un resultado evidente. Es agradable ser parte de ese 10%. Me gusta sentir que día a día me fortalezco y que mis músculos crecen: cada vez que voy al gimnasio, entro con el objetivo de mejorar mi cuerpo y mi abdomen.

Es bastante importante valorar el ejemplo de las personas que han logrado resultados a través del deporte, los entrenamientos y la disciplina. A pesar de estar consciente que no soy ideal y comprender que hay muchos atletas y modelos de fitness con mejores cuerpos que el mío, me enorgullece pensar que puedo ser un ejemplo para alguien.

¡Más músculos, menos grasa!

Yo comencé a hacer deporte en enero de 2007. Para ser sincero, la razón que me motivó en un principio era la incomodidad que me producía llevar una camiseta de compresión bajo la camisa para así ocultar mi estómago nada tonificado. En tres meses logré pasar de 90 a 80kg y disminuí mi porcentaje de grasa corporal de 15 a 8%.

El secreto principal para adelgazar fue restringir el consumo de alimentos altamente calóricos y comida rápida, además de los ejercicios básicos y el cardio. Al dejar de ejercitarme, durante el verano desmejoró mi condición física. Sin embargo, ver la película “300” me motivó de nuevo y fue así como quise esculpir abdominales de acero.

¿Cómo ejercitar el abdomen y esculpir abdominales?

A pesar de que los ejercicios básicos (peso muerto en especial) trabajan todos los grupos musculares, incluso el abdomen, llegó el momento en que entendí que éstos no esculpen los abdominales y que éstos deben ser trabajados independientemente. Alcancé los 95kg, mi cuerpo era muy musculoso, sin embargo, no tenía un abdomen marcado.

Vale la pena mencionar que siempre quise vestir un disfraz de guerrero o de algún superhéroe para Halloween. Yo quería sentirme orgulloso de mi cuerpo y estado físico, deseaba que otros sintieran envidia. En abril de 2009 yo decidí que tendría un cuerpo y abdomen ideales al finalizar octubre de ese mismo año.

Ejercicios de abdomen en casa

Según mi criterio, el mejor programa de entrenamiento para el abdomen es el P90X Ab Ripper. Yo le debo a este programa los abdominales que ahora tengo. Ejecuto esta rutina en casa tres veces por semana, los días que no voy al gimnasio. Para hacer más complejo los ejercicios, ahora uso pesas en los tobillos de 4kg cada una.

Sin embargo, si se desea esculpir el abdomen, no se puede prescindir de las dietas, los ejercicios básicos y el cardio suficiente. Durante los períodos en que he dejado de hacer deporte, comienzo a comer normalmente y noto como mis abdominales pierden tonificación, comienzan a “desdibujarse” y a acumular grasa.

Dieta para abdominales

Las mejores dietas para mi abdomen son las bajas en calorías pero moderadas. Eliminé los alimentos que contienen azúcar pura, consumo alimentos ricos en proteínas (carne, huevos, suero de proteína de leche) restringiendo siempre las grasas y los carbohidratos: al día no ingiero más de 50gr de carbohidratos y 70gr de grasas saludables.

Es fundamental comprender que la calidad de los carbohidratos y su índice glucémico juegan un papel muy importante. Para el organismo (y para mi abdomen en especial), no es lo mismo consumir 50gr de brócoli que 50gr de carbohidratos simples ricos en azucares, a pesar de que el valor calórico de ambos sea al mismo.

P90X Ab Ripper: rutina casera de abdominales

Flexión de piernas sobre el piso/In & Outs. Sentado en el piso, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Apoye las palmas de las manos para lograr mayor equilibrio, levante los pies y extienda sus piernas sin estirar completamente las rodillas. Lleve las piernas (flexionando las rodillas) hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Repita 25 veces.

Bicicleta”/“Bicycle”. Sentado, apoye las manos sobre el suelo y rote las piernas imitando el movimiento que se hace al ir en bicicleta. Repita este ejercicio durante 25 segundos rotando las piernas en una dirección y posteriormente en la contraria 25 segundos adicionales. Es importante sentir el trabajo del abdomen mientras se realiza.

Abdominales “patada de rana”/Crunchy frog. Sentado, los pies apoyados sobre el suelo. Abra los brazos, levante las piernas y llévelas hacia su pecho sin tocarlo; al hacer este movimiento, los brazos deben ir hacia adelante como si abrazaran las rodillas (sin tocarlas). Luego extienda los brazos y estire sus piernas de nuevo. Repita 25 veces.

Elevaciones de tronco con piernas estiradas/Cross leg. Puede ejecutarse con las piernas estiradas o cruzadas. Eleve el tronco con la fuerza del abdomen. Mientras su mano izquierda está tras su cabeza, toque la pierna izquierda con su mano derecha, habiéndola elevado al máximo. Vuelva a la posición inicial y cambie de mano. Repita esto 25 veces.

Elevación de piernas alternas/Fifer Scissors. Acostado sobre el suelo, piernas juntas y brazos estirados a lo largo del cuerpo. Tensione el abdomen sin separar la cabeza y las piernas del suelo. Luego, levante una pierna hacia arriba y bájela. Ahora suba la otra pierna. En el punto bajo del movimiento, no apoye las piernas en el piso. Repita 25 veces.

Abdominales invertidos con rodillas flexionadas/Hip rock´n raise. Tendido sobre el suelo con los brazos estirados. Junte las plantas de los pies y abra las rodillas. Levante las piernas sin impulsarlas con la fuerza de las manos; levante con el abdomen la pelvis lo más alto posible. Mientras ejecuta el movimiento, no junte las rodillas. Repita 25 veces.

Elevaciones de pelvis con piernas extendidas/Pulse ups. Acostado, brazos extendidos y manos apoyadas sobre el suelo. Eleve y estire las piernas formando un ángulo de 90° con el tronco. Eleve su pelvis lo más alto que pueda sin separar sus manos del suelo. Concientícese del trabajo que hace la parte inferior del abdomen. Repita 25 veces.

Ejercicios abdominales alternos/V-up. Tendido con los brazos estirados hacia arriba. Eleve el tronco sin separar las piernas del suelo intentando alcanzar los pies con las manos. Luego incline el tronco hacia atrás (hasta el suelo) mientras eleva las piernas y vuelva a levantar el tronco hasta alcanzar los pies (en punto alto). Repita 25 veces.

Abdominales laterales acostado/Oblique V-ups. Recostado de lado sobre el suelo y las rodillas flexionadas unos 30°. Apoye la mano del brazo que está contra el suelo para mayor equilibrio, la otra mano debe estar tras la nuca. Eleve las piernas flexionadas hacia arriba (hacia el pecho) mientras eleva el tronco también. Repita 25 veces para cada lado.

Pierna arriba”/Leg climb. Acostado, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Estire una pierna hacia arriba y eleve el tronco para tocar su pie, descienda lentamente como si bajara por una cuerda. Sienta su abdomen, debe arder. Luego, suba como si “escalara” una cuerda manteniendo la pierna recta. Repita 14 para cada pierna.

Rotación de tronco/Mason twist. Sentado, rodillas flexionadas y dedos de las manos entrelazados. Levante los pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas, luego envíe sus manos hacia el lado derecho, después al izquierdo. Haga el mayor número de repeticiones durante 25 segundos. Mantenga todo el tiempo el abdomen tensionado.

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Ejercitar regularmente el abdomen bajo el sistema de entrenamiento en casa P90X Ab Ripper es un elemento importante para marcar las abdominales. Complementar esta rutina con una moderada dieta baja en carbohidratos y ejercicios básicos le garantizará un cuerpo musculoso, esculpido y atlético.

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