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Michael: Cómo secar los músculos

La estrategia para aumentar el volumen de la masa muscular sin grasa. Recomendaciones sobre cómo marcar y “secar” los músculos. Consejos para principiantes, menús y dietas.

  • Nombre: Michael
  • Año de nacimiento: 1989
  • Estatura: 183 cm
  • Peso: 78 kg
  • Lugar de nacimiento: Qeensland, Australia

¿Por dónde comenzar?

Pertenezco al somatotipo ectomorfo. Yo siempre fui muy delgado, este fue uno de los factores que me estimuló a entrenar. A los 17 años yo comprendí que quería cambiar mi cuerpo, ser más grande y acuerpado, así que comencé los entrenamientos de fuerza.

Para mí era muy difícil subir de peso hasta que entendí que debía comer más y consumir muchas calorías para que los músculos crecieran. En ese entonces yo no sabía que debía consumir comida “limpia”, mi afán era consumir cualquier tipo de caloría, lo que me llevó a acumular grasa.

¿Cómo “secar” los músculos?

Mi peso máximo llegó a ser de 95 kilogramos. Debo ser sincero y decir que nunca más en mi vida intentaré aumentar el volumen de mi masa muscular consumiendo altas cantidades de calorías sin cerciorarme si estas calorías son “buenas” o “malas”.

Adelgazar no es tan difícil, es suficiente con bajar la demanda diaria de calorías en un 20%, consumir cantidades moderadas de grasas y carbohidratos, y porciones grandes de proteína. Según mi experiencia, se necesitan 6 semanas para bajar a un nivel de grasa subcutánea de 10% y ver el abdomen.

Dieta deportiva

Ahora peso 78 kilogramos y me siento mucho más seguro de mí mismo que cuando era gordo y pesaba 98 kilogramos. A pesar de que consumo 3500 Kcal los días de entrenamiento y 3000 Kcal los días de reposo, mis niveles de grasa en el organismo son constantes: 7%.

Antes yo comía arroz integral, ahora consumo arroz común y no veo la diferencia. Al parecer, para el organismo no es importante el tipo de carbohidrato que se consume, sino las cantidades. La relación porcentual de mi demanda calórica es: el 30% son carbohidratos, el 55% proteínas y el 15%, grasas.

Mi menú

  • Desayuno: Avena con arándanos y una porción de proteínas.
  • Almuerzo 1: pollo, ensalada o vegetales, almendras.
  • Almuerzo 2: pollo, ensalada o vegetales, almendras.
  • Dos horas antes de entrenar: carne de res con arroz.
  • Después de entrenar: proteína, dextrosa (un tipo de azúcar) y piña.
  • Cena 1: pescado, papa (patata) al horno, brócoli.
  • Cena 2: porción de proteína y grasa de pescado en cápsulas.

El ejercicio preferido

En lo que concierne a los entrenamientos, lo más difícil para mí es trabajar los músculos pectorales, lo más fácil es ejercitar los hombros. Ya que para mí era complicado aumentar el volumen del pecho, la única solución fue aumentar el peso a levantar 2,5 kilogramos cada semana.

El peso muerto es uno de mis ejercicios favoritos. Mi record es haber hecho una repetición levantando 235 kilogramos. Cuando haces este ejercicio con tal peso, sientes el trabajo de cada músculo del cuerpo: los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, e incluso, el trapecio.

Records

Como ya he mencionado, mi record haciendo peso muerto es levantar 235 kilogramos e hice una sola repetición. En sentadillas he llegado a levantar 186 kg, 150 kg en press de banca acostado; este último record me causó una lesión en el hombro y después de esto no puedo levantar más de 120 kg.

Si mi pidieran calificar lo satisfecho que me siento con mi cuerpo en una escala de 1 a 10, yo diría que es de 6,5. Considero que necesito aumentar el volumen de mi masa muscular. Las personas pueden pensar lo que quieran, pero yo quiero más. Puede que incluso empiece a competir en concursos.

Consejos para principiantes

Yo creo que los principiantes y novatos deben comenzar con un programa de ejercicios básicos, o con un entrenamiento que les haga ejercitar todos los músculos del cuerpo en un solo día. Es una tontería que los principiantes dividan el cuerpo en diferentes partes como “espalda”, “pecho” o “bíceps”.

Es importante que los novatos no intenten levantar pesos enormes para satisfacer su ego y alimentar las miradas asombradas de los demás. He comprobado que es más importante la técnica de ejecución que la cantidad de peso a levantar.

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Observación: la información y consejos en los artículos de “Antes” y “Después” son opinión personal de los protagonistas de cada material; el punto de vista de nuestros redactores puede ser diferente. Antes de seguir los consejos de estas personas, recomendamos leer otros artículos de nuestra página.

Fecha de la primera publicación:

  • 25 de octubre de 2012

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