¿Cómo hacer planchas? post image

¿Cómo hacer planchas?

Planchas: cómo tonificar el abdomen y esculpir el six-pack con un sólo ejercicio. Tipos de plancha y su descripción técnica, consejos para que principiantes obtengan resultados rápidos.

Ejercicios para tener un abdomen plano

La mayoría de los ejercicios abdominales son dinámicos, es decir que su ejecución supone el movimiento de una parte del cuerpo a lo largo de cierta trayectoria. Sin embargo, la función principal de los músculos abdominales es de carácter estático (contraer el tronco y mantener la postura) y no dinámico (realizar movimientos con peso).

Para lograr que el abdomen esté, no sólo fuerte, sino también marcado, es importante prestar atención al desarrollo de los músculos internos del vientre y el tronco, en especial de los abdominales oblicuos y transversos. El ejercicio más importante para trabajarlos es la plancha o “plank”, la cual debe ser ejecutada sin moverse y sin usar peso adicional.

Los resultados de investigaciones — el ejercicio más efectivo para los abdominales y músculos del estómago.

¿Qué es la plancha?

La plancha abdominal es un ejercicio que consiste en soportar el peso corporal sobre los antebrazos-codos y las puntas de los pies manteniendo el abdomen, el torso y los glúteos tensionados. El objetivo es mantenerse en esta posición la mayor cantidad de tiempo posible; es por esta razón que la plancha es un ejercicio estático, pues no supone ningún movimiento.

A pesar de la aparente simplicidad del ejercicio, éste es realmente efectivo. La plancha abdominal es popular en el fitness convencional y el yoga. Se le considera el mejor ejercicio para corregir la postura y fortalecer el abdomen y los músculos de la zona lumbar, razón por la cual ha existido en los programas de entrenamiento y terapias desde hace siglos.

¿Cómo hacer planchas correctamente?

Para ejecutar correctamente la plancha abdominal, es necesario ponerse boca abajo, apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos sintiendo la tensión en el abdomen y mantener las piernas estiradas y ligeramente separadas. A los principiantes se les recomienda comenzar con 3-4 series que incluyan 15 segundos de plancha y 30 segundos de pausa.

Para controlar el tiempo, ponga el reloj o el cronómetro de su telefóno sobre el suelo y frente a usted para posteriormente poder anotar los resultados en su cuaderno. Las planchas pueden ejecutarse como parte de un programa de ejercicios en casa por las mañanas o como parte de su rutina básica de ejercicios para el abdomen en el gimnasio.

Plancha abdominal: variaciones

Plancha con manos juntas — esta es la variante más sencilla de este ejercicio y es ideal para los principiantes. Las manos deben estar bajo el mentón y las piernas y espalda deben mantenerse estiradas. Tensione el abdomen lo más que pueda y apriete la pelvis para mantener el cuerpo en una línea recta. Usted debe mirar hacia sus puños sin inclinar la cabeza.

Plancha estandar — esta es la variación clásica. Forme una línea recta con su cuerpo apoyándo todo el peso sobre sus antebrazos-codos y puntas de los pies y tensionando el abdomen, el torso y los glúteos. Preste atención a la respiración mientras esté ejecutando el ejercicio, esto le permitirá sentir el trabajo abdominal.

Plancha lateral — esta es una variación compleja. Acuéstese sobre un lado y ponga un pie sobre el otro (foto) o un pie adelante. Apóyese sobre el codo izquierdo y forme una línea recta (diagonal al suelo) con su cuerpo levantando la pelvis con el abdomen. El brazo derecho puede mantenerse sobre el costado o estirarlo en el punto alto del movimiento.

Plancha lateral con brazo estirado — es la variante más compleja pues tiene sólo dos puntos de apoyo. El tronco debe mantener en línea recta y los pies pueden estar uno sobre otro o uno delante del otro (para tener tres puntos de apoyo, como muestra la ilustración). Comience por apoyarse sobre el codo para después estirar el brazo. El otro brazo también puede estirarlo en el punto alto del movimiento para hacer el ejercicio aún más difícil.

  • Principiantes: 3 series de 15 segundos cada una
  • Avanzados: 3-4 series de 30 segundos cada una
  • Profesionales: 4-5 series de 60 segundos cada una

¿Cómo deshacerse de la grasa en la parte baja del abdomen y eliminar las lonjas de los lados? Abdomen sin grasa — la mejor estrategia de ejercicio.

Técnica de ejecución de planchas

Las planchas son un ejercicio que fortalece los músculos abdominales internos debido a que mejoran la capacidad de mantener la musculatura del abdomen y el tronco tensionados durante un período determinado de tiempo. Este ejercicio permite conscientizarse del trabajo que realizan dichos músculos y desarrolla la relación entre los mismo y el cerebro.

Es por esta razón que es importante, no sólo intentar aumentar la duración de cada repetición, sino también esforzarse por mejorar cada vez más su técnica de ejecución. Tenga en cuenta que realizar planchas con la técnica incorrecta puede convertirse en causa de dolores crónicos en la zona lumbar y el cuello.

Errores al hacer plancha

El error más común es levantar los glúteos exageradamente. La técnica correcta de las planchas supone que la pelvis se “tuerza” un poco hacia adentro (“meter la pelvis”), que la columna forme una línea recta y que la zona lumbar se mantenga derecha, disminuyendo así su curvatura natural.

Los hombros experimentan una gran tensión durante la ejecución de las planchas. Lo más conveniente es poner los codos directamente debajo de los hombros (formando un ángulo de 90° entre el torso y los tríceps), para restringir la carga en sus articulaciones. Respire normalmente, conscientizándose del trabajo adicional que realizan los músculos al hacerlo.

***

Para que un abdomen sea plano y marcado se necesita desarrollar los músculos rectos abdominales con ayuda de los ejercicios dinámicos con peso como las elevaciones y encogimientos de tronco, así como trabajar los músculos abdominales internos por medio de ejercicios estáticos. Las planchas son el ejercicio estático más efectivo.

 

Añadir nuevo comentario: