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Cómo trabajar los bíceps

Las reglas para que los bíceps crezcan rápidamente: los mejores ejercicios y los tips de la técnica de ejecución. Todo sobre cómo aumentar el volumen de los bíceps con venas marcadas.

La anatomía de los bíceps

Los bíceps son los músculos más voluminosos de los brazos. En su parte superior, el bíceps se compone de dos secciones o cabezas: la porción corta y la porción larga. La cabeza corta es coaptora, flexora y rotadora interna; mientras que la larga es luxante (en posición anatómica) y coaptante (en abducción).

Muchas de las personas que van al gimnasio tienen como objetivo aumentar el volumen de los bíceps, ya que el tamaño de los brazos es un indicador importante para los hombres. En este artículo, nosotros hablaremos sobre las reglas que debe tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps.

Los mejores ejercicios para los bíceps

El curl de bíceps con barra o con mancuernas (y agarre en supinación) es el ejercicio clásico para aumentar la masa. Es fundamental mencionar que lo más importante a la hora de ejecutar este ejercicio no es levantar la mayor cantidad de peso, sino la técnica.

Este principio se aplica para el curl de bíceps en el banco Scott (“predicador”). Este ejercicio aísla el músculo y aumenta el flujo sanguíneo en el mismo. Este ejercicio es ideal para “bombear” (pumping) y debe ejecutarse en super-sets (alternando series con otros ejercicios) al finalizar el entreno.

Rutina de bíceps

Las personas que van al gimnasio pueden observar que los bíceps crecen hasta cierto punto; después su crecimiento se desacelera, incluso si se entrena constantemente aumentando el peso a levantar. En este caso, lo mejor es hacer super-sets con ciclos complejos que promuevan el crecimiento muscular:

  1. Curl de bíceps con barra y agarre en supinación (común) — 10 repeticiones.
  2. Curl de bíceps alternos “tipo martillo” de pie — 10 repeticiones.
  3. Curl de bíceps con barra en “Z” (EZ) en el banco Scott (predicador) — 10 repeticiones.

Los ejercicios deben ejecutarse uno tras otro sin pausas. En total se deben realizar 4 ciclos. La pausa entre una serie y otra debe ser de 30 segundos. No se recomienda hacer más ejercicios de los mencionados anteriormente ni hacer este entrenamiento más de una vez a la semana.

¿Por qué los bíceps no crecen?

Generalmente, el crecimiento de los bíceps se detiene debido a la lentitud en el desarrollo de otros músculos asociados a los brazos. En sí, el cuerpo “protege” a los músculos secundarios, tendones y ligamentos, razón por la cual, la hipertrofia de los bíceps se lleva a cabo muy lentamente.

Los antebrazos, los tríceps y los deltoides son músculos secundarios de los brazos. Los principiantes prestan gran atención a los bíceps en sus entrenamientos, pues piensan que éstos son los más notorios. No olvide la proporción y la armonía, es importante entrenar todos los músculos del brazo.

El secreto de las venas marcadas

La genética (es imposible cambiar la profundidad de las venas con entrenamientos), así como la cantidad de grasa corporal, son factores que influyen en la “demarcación” de sus venas. Recuerde que trabajar en “secar” los músculos produce un efecto visual que marca (“ralla”) las venas.

Los suplementos deportivos a base de óxido nítrico también son capaces de aumentar el diámetro de los canales intravenosos al aumentar el flujo sanguíneo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos suplementos tienen sólo un efecto temporal y que éstos pueden tener efectos secundarios.

Entrenamiento de bíceps en casa

Lastimosamente, si no se cuentan con implementos de gimnasio básicos en casa como barras, mancuernas pesadas y bancos inclinados, usted no podrá trabajar los bíceps efectivamente. Las mancuernas livianas y los ejercicios ejecutados con peso corporal son insuficientes.

Hacer dominadas en barras con agarre estrecho en supinación trabaja los bíceps; pero, muy rápido sus brazos llegarán al límite y no crecerán más. Para que los bíceps crezcan constantemente, se debe levantar mucho peso, pues primero ocurre hipertrofia en los músculos que los rodean.

¿Son mejores las barras o las mancuernas?

Se recomienda ejecutar ejercicios con barra al principio del entrenamiento. En este caso, usted podrá hacer dichos ejercicios levantando mucho peso, lo cual promoverá (y garantizará) el crecimiento del volumen y la masa muscular de los bíceps.

Las mancuernas son apropiadas para ejecutar ejercicios de aislamiento y para marcar los músculos. Además, las mancuernas dan la posibilidad de concentrarse al máximo en la técnica de ejecución y sentir el trabajo de los músculos, lo cual es fundamental a la hora de entrenar los bíceps.

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Los bíceps crecen siguiendo el esquema “crece – se estanca – se cambia el entreno – crece”. Haga ejercicios complejos cuando sienta que los músculos no están progresando y preste atención al desarrollo de los músculos secundarios. Recuerde que los brazos crecen como una unidad.

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Fecha de la primera publicación:

  • 19 de marzo de 2014

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