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Curl de bíceps con barra

La forma correcta de ejecutar el ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps. ¿Por qué es importante comenzar el movimiento desde arriba? Secretos sobre la técnica.

El mejor ejercicio para los biceps

El nombre de este ejercicio en inglés barbell curl capta con mucha precisión la esencia del movimiento, aún más que nombres como “levantamiento de barra para biceps”. La palabra “curl” significa doblar, flexionar, lo cual es muy cercano a la lógica de este ejercicio.

El curl de barra para bíceps, sin ser un ejercicio básico, es de todas formas el ejercicio preferido por la mayoría de hombres que frecuentan el gimnasio, ya lo que trabaja los músculos de los brazos. No es un secreto que para muchos, el tamaño de los brazos (y bíceps) tiene gran importancia.

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El deseo de moldear unos brazos grandes empuja a muchos hombres a usar un peso excesivo a la hora de hacer este ejercicio; lo cual afecta, y en muchos casos daña, la técnica de ejecución, ocasionando que el ejercicio se realice no como consecuencia del trabajo de los bíceps, sino de otros músculos.

Además, hacer variaciones de este ejercicio (levantamiento de mancuernas de pie, levantamiento para biceps en predicador, levantamiento con polea de pie o curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo), sin entender la lógica del movimiento, disminuye considerablemente su efectividad.

El ejercicio básico para biceps

La principal función de los biceps no es, como muchos piensan, levantar objetos pesados desde el suelo, sino levantar objetos hacia arriba como se hace al ejecutar tracciones con agarre invertido (chin-ups). Es por esto que este movimiento se considera el ejercicio básico para trabajar los biceps.

El consejo de mantener los codos fijos al ejecutar levantamientos con biceps no es del todo acertado, ya que al hacer tracciones, las articulaciones de los hombros y codos soportan parte de la carga. Realizar esto aísla el ejercicio para así trabajar sólo los biceps; sin embargo, esto dificulta la ejecución de éste.

¿Cómo hacer curl de biceps?

Posición inicial: erguido de pie, piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas en posición normal y un poco flexionadas; agarre la barra con un agarre un poco más amplio que los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba, es mejor usar una barra olímpica recta y no barras en Z.

La barra debe estar sobre un sostenedor a la altura de los ojos antes de comenzar el ejercicio, no abajo como muchos acostumbran. Usted debe tomar y bajar la barra lentamente, luego levantarla sin relajar los músculos ni descansar; en el punto de arriba debe hacer un ciclo de exhalación-inhalación.

La posición de los codos

Como ya hemos mencionado, no es obligatorio mantener los codos fijos, éstos deben sobresalir un poco hacia adelante en el punto inicial del movimiento (cuando la barra está arriba). Esto permite aumentar la carga y la amplitud del movimiento.

En el punto de abajo del movimiento, los brazos no deben estar completamente estirados (ni los codos), pues esto disminuye el trabajo de los biceps (compare haciendo una tracción relajando los músculos). Además, enderezar completamente los codos puede aumentar el riesgo de lesionarse.

Curl de biceps para novatos

Recuerde que lo más importante del movimiento es bajar la barra lentamente y levantarla sin relajar los músculos inmediatamente. Usted debe sentir que los biceps están tensionados todo el tiempo; de igual forma, debe asegurarse que el levantamiento del peso es realizado solamente por los biceps.

Si Usted no puede levantar una barra de 20 kilogramos de peso, utilice una más ligera, de igual forma, haga repeticiones “negativas” (cuando Usted sólo baja el peso y el levantamiento es realizado por un entrenador o ayudante). Ejecute de 10 a 12 repeticiones así.

Errores al hacer curl de biceps

El error principal es el “cheating” (engaño): recibir ayuda de otros grupos musculares para ejecutar el movimiento. Usar un peso exagerado obliga a que las personas se encorven, lo que conlleva a que el peso no sea levantado, sino empujado (tirado) hacia arriba, lo que reduce el trabajo de los biceps.

Además, ejecutar variantes de este ejercicio con diferentes barras en forma de Z, con mancuernas o doblando las muñecas (pues dicen que así los músculos se ejercitan mejor), sin entender la lógica de lo que estamos haciendo, es un error que puede provocar lesiones.

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El curl de biceps es un ejercicio clave para fortalecer, ejercitar y aumentar el volumen de los músculos de los brazos. Este ejercicio está fundamentado en las tracciones de bíceps con agarre invertido, por lo cual el punto inicial del movimiento es con la barra arriba, y no abajo como muchos piensan.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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