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¿Cómo hacer dominadas?

Método para aprender a hacer dominadas en barra para principiantes. La mejor táctica para desarrollar los dorsales anchos de la espalda, técnica de ejecución y consejos.

¿Cómo aprender a hacer dominadas?

Las dominadas (tracciones, cristos) en barra son uno de los ejercicios más efectivos (y accesibles) para esculpir una silueta atlética con espalda musculosa, hombros desarrollados, bíceps grandes y muñecas anchas. Lastimosamente, este ejercicio le cuesta mucho trabajo a los principiantes que dan sus primeros pasos en el gimnasio.

Existen varias tácticas para que los principiantes aprendan a ejecutar dominadas en barra: disminuir la distancia del agarre, usar bandas elásticas, pedir a un compañero que sirva de apoyo, etc. Sin embargo, lo más importante para realizar correctamente este ejercicio, es aprender previamente a sentir el trabajo de los músculos implicados.

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Dominadas para principiantes

El problema principal con el que se encuentran los novatos en el momento de aprender a hacer dominadas es que no saben que músculos usar para realizar dicho movimiento ni sienten el trabajo de la espalda al ejecutarlo. Como resultado de esto, los principiantes se acostumbran a elevar su cuerpo con la fuerza de los brazos.

La polea al pecho sentado es el ejercicio más recomendable para que los principiantes aprendan a sentir el trabajo de los músculos de la espalda: éste se realiza en una máquina que imita las dominadas. Los factores que ayudan a mejorar los resultados son: un peso moderado, repeticiones ejecutadas lentamente y una técnica de ejecución correcta.

Las dominadas y la polea al pecho

Las principales claves para ejecutar con éxito la polea al pecho son la posición de las manos y el cuerpo. Las palmas de las manos deben tomar la barra por arriba (pronación). Es importante tener presente que el dedo pulgar también dede tomar la barra por encima. Este pequeño detalle hará que la carga sea levantada por la espalda y no por las manos.

Tome la barra tal y como fue descrito anteriormente, haga el agarre tan ancho como pueda y fije sus piernas usando los cojines por encima de los muslos. La espalda debe estar ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos relajados, el pecho adelante y la mirada hacia el frente. Si le cuesta trabajo soportar el peso en posición inicial, debe disminuirlo.

Técnica de ejecución polea al pecho

La polea al pecho, al igual que las dominadas, tiene varias fases. Al principio usted debe tirar de las manijas con la fuerza de los hombros y de los tríceps sin doblar los codos; después, usted debe empezar a sentir el trabajo de los músculos dorsales anchos cuando la barra esté un poco más arriba de la cabeza.

Baje la barra lentamente hacia la barbilla conscientizándose del trabajo de los músculos de la espalda y juntando al mismo tiempo las escápulas. Al estar en el punto bajo del movimiento, mantenga esa posición quieto durante un segundo y posteriormente regrese la barra a su posición inicial sin relajar los brazos ni perder el control de la barra.

Aprender a hacer dominadas en barra

Para aprender a hacer dominadas correctamente, haga dos series de polea al pecho tal y como fue descrito anteriormente (peso moderado, 12-15 repeticiones); después, haga 2-3 series en barra. Incluya este ejercicio a su rutina de espalda, la cual es recomendable realizar 1 ó 2 veces por semana.

Durante las primeras veces que haga dominadas, en lugar de contar las repeticiones, cuente cada una de las fases del ejercicio. Uno: con la fuerza de los brazos tire de la barra hacia abajo hasta la mitad de la trayectoria; dos: la espalda empieza a trabajar, lleve la barra hasta la barbilla juntando las escápulas; tres: lentamente regrese a la posición inicial.

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Estiramiento de los músculos de la espalda

El problema principal de los principiantes radica en que éstos no pueden sentir el trabajo de los dorsales anchos al hacer dominadas o polea al pecho. Los ejercicios para estirar los dorsales ayudan a resolver este problema. Es recomendable realizarlos en las pausas entre una serie y otra cuando haga dominadas o polea al pecho.

Siéntese en el banco con la espalda erguida. Baje el hombro izquierdo (la columna se inclina levemente) y estire hacia arriba el brazo derecho. Usted debe sentir el estiramiento de los músculos dorsales anchos y tensión en la parte baja de la espalda. Estire cada lado durante 25-30 segundos (haga una repetición a cada lado mientras descansa cada serie).

Dominadas para principiantes

La máquina de dominadas asistida es de gran ayuda a la hora de querer aprender a hacer dominadas con la técnica de ejecución correcta. Una alternativa en caso de no contar con este tipo de máquinas es usar una banda elástica donde se apoyen los pies o las rodillas, disminuyendo así la carga a levantar.

La peor estrategia para aprender a ejecutar dominadas es intentar imitar imágenes de internet y hacer todo lo posible por ejecutar series de 50 tracciones. Unos músculos que no estén acostumbrados a estos movimientos no podrán cumplir dicha hazaña y el único resultado será que usted continuará con la técnica incorrecta y dolor en la espalda.

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Para aprender a hacer dominadas desde cero, los principiantes deben comenzar por practicar la técnica de ejecución haciendo polea al pecho. Al perfeccionar la técnica y realizar conscientemente cada una de las fases del movimiento (cada una de las cuales involucra distintos músculos), usted podrá empezar a hacer dominadas en barra.

 

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