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5 ejercicios básicos

Los cinco ejercicios más importantes para aumentar el volumen muscular: qué ejercicios hacer, por qué son tan vitales y la técnica para aprender a ejecutarlos correctamente.

El crecimiento de los músculos

En este artículo se muestran los resultados de un experimento que duró nueve semanas. Se dividieron a cuarenta hombres de 19 a 40 años en cuatro grupos: dos grupos consumían 600 mg de testosterona semanalmente, dos grupos placebo inerte, dos de estos grupos entrenaba, los otros dos no.

Los hombres que consumían testosterona y no hacían actividad física, aumentaron en mayor porcentaje su masa corporal que aquellos que se ejercitaban e ingerían hormonas. La conclusión: el crecimiento de los músculos está más relacionado con las hormonas más que con el entrenamiento(1).

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Los ejercicios más importantes

Las investigaciones muestran que los ejercicios que más influyen en la producción de hormonas son: sentadillas, peso muerto con barra y peso muerto con press frontal(2). Los demás ejercicios (sobre todo los ejercicios de aislamiento) tienen una influencia menor.

No se recomienda a los novatos, incluso a personas medianamente deportistas, ejecutar peso muerto con press frontal (powerclean). Además de esto, es un ejercicio difícil de ejecutar con un peso considerable.

Peso muerto / Deadlift

El peso muerto es el ejercicio para hacer crecer a los músculos por excelencia. Así Usted no haga ninguna otra actividad, Usted de todas formas verá los resultados en el volumen muscular, ya que este ejercicio trabaja la mayor cantidad de músculos al mismo tiempo.

Usted entenderá con sólo hacer 5 ó 7 repeticiones con peso considerable, que el peso muerto no desarrolla el sistema cardiovascular y respiratorio. Lo más importante es aprender a hacer este ejercicio con barra, y sólo después, comenzar a ejecutar variantes del mismo.

Leer más:
El peso muerto con bara

Sentadillas / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los glúteos, e incluso, las pantorrillas. Además, con una buena técnica se pueden trabajar los músculos del abdomen y los hombros.

Es importante tener una buena técnica para hacer este ejercicio, en un comienzo hágalo con el peso mínimo y sólo después use barra con discos y comience a variar el ejercicio haciendo prensas de piernas en máquinas. Recuerde que lo principal es la técnica, no la cantidad de peso que se levante.

Leer más:
Cómo hacer una sentadilla correctamente

Press de banca / Bench press

A pesar de que el press de banca para pectorales no hace parte del grupo de “la trinidad”, éste también influye en los niveles hormonales, siendo el ejercicio principal para desarrollar los músculos del pecho. Además, este ejercicio también trabaja los músculos de los tríceps y hombros.

Para aprender a hacer correctamente el press de banca, Usted debe comenzar por hacer flexiones de pecho, después se recomienda ejecutar este movimiento de pie y sin peso para así sentir cómo trabajan los músculos pectorales, luego pase a ejecutar el ejercicio con barra.

Leer más:
El press de banca

Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal se considera el ejercicio principal para desarrollar los músculos de la espalda, es por esto que se le considera básico. Con una buena técnica se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos.

Al igual que con otros ejercicios, la técnica se perfecciona levantando un peso medio. El remo horizontal con polea baja y sus variantes simplificadas, así como el remo inclinado a una mano con mancuernas, son técnicas muy diferentes con una mecánica distinta.

Leer más:
Remo horizontal con barra

Press militar / Military press

Press militar (también conocido como “press frontal con barra”) se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Gracias a estas cualidades, este ejercicio es básico.

Para ejecutar este ejercicio, Usted debe concentrar su atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, los músculos abdominales deben estar tensionados. Recuerde que levantar un peso considerable sube el riesgo de lesiones, nunca baje la barra por detrás de la nuca.

Leer más:
Press militar — técnica y sugerencias

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En el crecimiento de la masa muscular influye más la testosterona y otras hormonas que los mismos ejercicios. Si Usted ejecuta correctamente cada uno de los ejercicios básicos, Usted ejercitará todos los músculos del cuerpo, incluso aquellos que parecen no hacer trabajo alguno.

Fuentes literarias:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

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