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Ejercicios malos para abdomen

El porqué las abdominales clásicas, el levantamiento de piernas en barra y la plancha impiden el desarrollo del abdomen y causan dolor en la espalda. Cómo fortalecer el abdomen: método efectivo.

¿Cómo no se debe trabajar el abdomen?

Los innumerables canales de YouTube y páginas sobre fitness olvidan que sus recomendaciones deben orientarse a personas comunes y no a profesionales del deporte o bodybuilders que están cursando ciclos de esteroides. En la mayoría de los casos, estas fuentes se dedican a mostrar programas de ejercicios abdominales extremadamente complejos.

Sin embargo, al planear una rutina de abdomen debe tenerse en cuenta el sedentarismo propio de los oficinistas hoy: la ausencia de cargas estáticas en las paredes del abdomen provoca la formación de una barriga flácida y sobresaliente. Las personas comunes necesitan, no sólo de ejercicios de fuerza, sino también aprender a mantener tensionado su abdomen.

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¿Por qué las abdominales clásicas son dañinas?

Las elevaciones de tronco sobre el suelo (abdominales clásicas) son el ejercicio más popular para trabajar el abdomen, pero también el más perjudicial para las personas que pasan la mayor parte del día sentados. Estas personas no son capaces de ejecutar este movimiento con la fuerza del abdomen, sino que envían la carga a músculos secundarios.

Una técnica de ejecución incorrecta de este ejercicio implica el trabajo adicional del cuello, los hombros, la parte superior del abdomen y la parte anterior de la cadera; este fenómeno causa que el abdomen inferior, sus músculos internos y la pelvis no sean incluidos. Además, entre más repeticiones se ejecuten con esta técnica errónea, más daño se causa.

Debilitamiento del abdomen inferior

Ejecutar elevaciones de tronco con pies fijos y otros ejercicios similares provoca que la carga del movimiento se envíe a los músculos flexores de la parte anterior de la cadera y la zona lumbar si la persona tiene debilitadas las paredes abdominales. Esto produce que los músculos abdominales, los cuales deberían ser el objetivo del ejercicio, no sean trabajados.

Este tipo de entrenamientos provoca el debilitamiento progresivo de los músculos del suelo pélvico. Este fenómeno pueden convertirse en la causa del deterioro de la postura, de los dolores en la zona lumbar y de los problemas en el funcionamiento del recto y el esfínter (en casos graves, puede causar hemorroides).

Importancia de las cargas estáticas

Es importante comprender que la esencia de un abdomen fuerte no es la misma que la de unos bíceps fuertes. La función principal de los músculos abdominales es mantener la posición de los órganos internos y la postura de la parte superior del cuerpo (función estática); en el caso de los bíceps, éstos ejecutan actividades cortas y pesadas (levantar y mover peso).

En la vida real, un abdomen fortalecido significa una cosa: la capacidad de mantener tensionados los músculos abdominales. El abdomen debe estar tensionado todo el día: al levantarse, al lavarse los dientes, cuando camina y cuando está sentado. Sin embargo, las personas olvidan la tensión muscular en la oficina, y esta es la raíz de muchos problemas.

¿La “Plancha” es buena o mala?

La “plancha” (cuerpo paralelo al suelo y apoyado sobre los antebrazos) es uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer la musculatura interna del torso. Sin embargo, una técnica de ejecución incorrecta, así como un abdomen debilitado, pueden hacer que este ejercicio sea peligroso, ya que las cargas podrían ser enviadas a la columna.

Otro riesgo es aumentar obsesivamente el tiempo de ejecución más allá de la lógica sin contar con una pared abdominal lo suficientemente fuerte. El objetivo de la “plancha” no es realizar repeticiones de 20, 30, 60 ó 90 segundos, sino concientizarse del trabajo del abdomen y desarrollar una conección entre los músculos y el cerebro mientras se ejecuta.

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¿Cómo marcar el abdomen?

Un abdomen marcado tiene tres principios básicos: las características genéticas de los músculos (desde la estructura interna de la cavidad abdominal, pasando por la postura y hasta la disposición de los “cuadritos” o “tabletas”), la dieta para disminuir los depósitos de grasa subcutánea y el entrenamiento para desarrollar y fortalecer los músculos.

Se debe tener en cuenta que los entrenamientos de fuerza no “secan” el abdomen ni lo esculpen: para marcar el abdomen es necesario seguir una dieta que permita quemar grasa e impedir su reaparición; así mismo, para evitar la barriga y mantener el abdomen plano, es importante tensionar los músculos abdominales durante y fuera de los entrenamientos.

Mantener siempre el abdomen tensionado

Sin importar lo vano que esto pueda sonar, la capacidad de mantener los músculos del abdomen tensionados es la principal regla para fortalecer y desarrollar dicho grupo muscular. Esfuércese para acostumbrarse a tensionar el abdomen y a estar atento a cuando lo relaja. Usted notará una gran diferencia con sólo una semana haciendo este trabajo.

Los ejercicios abdominales también deben ser ejecutados manteniendo los músculos tensionados: así no será necesario ejecutar 100 repeticiones, sino 10. Con el tiempo usted se dará cuenta que la manera más efectiva para trabajar el abdomen es con peso muerto, sentadillas y otros ejercicios básicos mientras tensiona los músculos abdominales.

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La ejecución de ejercicios complejos de abdomen y las sofisticadas rutinas para trabajar dicho grupo muscular pueden ser más dañinas para una persona promedio que productivas para el desarrollo abdominal. La capacidad de mantener el abdomen tensionado en el día a día y durante los entrenamientos es el punto clave para esculpir este grupo muscular.

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