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Ejercicios para hombros

Los deltoides anchos hacen que la figura luzca más masculina y enmarcan los músculos de la espalda y los brazos. Los mejores ejercicios y el programa de entrenamiento para trabajar los hombros.

Deltoides: pequeña lección de antomía

Los principiantes a menudo consideran que los deltoides son un sólo músculo con forma esférica, este error les hace pensar que uno o dos ejercicios básicos para hombros son suficiente para ejercitarlos. Sin embargo, la realidad es que los músculos deltoides se componen de 3 porciones unidas en una compleja estructura anatómica.

La situación al entrenar los hombros puede ser problemática debido a que estas articulaciones son frágiles y difíciles de tratar en caso de lesión. Usted puede provocarse una incapacidad durante meses (incluso no podrá ejecutar press de pecho) si sobrecarga esta articulación con peso excesivo o con técnicas de ejecución incorrectas.

¿Cómo entrenar correctamente los hombros?

Los músculos de los hombros se ejercitan al efectuar cualquier ejercicio básico, estabilizando la posición del cuerpo y potencializando la fuerza. Los deltoides indirectamente trabajan ayudando a soportar el peso, incluso a la hora de ejecutar sentadillas con barra. Eso por no hablar de las dominadas (cristos) y los fondos en barras paralelas.

Cada una de las tres porciones de los deltoides está diseñada para la ejecución de un tipo determinado de movimiento con peso. La porción anterior y la parte frontal de la porción media ejecutan el movimiento de flexión, mientras que la porción posterior y la parte trasera de la porción media cumplen funciones extensoras y rotatorias.

Deltoides: los ejercicios más efectivos

Ejercicios para hombros — el press militar

Se considera que el press militar es el ejercicio más efectivo para incrementar la fuerza de los músculos deltoides. Cabe señalar que éste es uno de los cinco ejercicios básicos más importantes para lograr el desarrollo integral y armónico de todos los grupos musculares del cuerpo.

De igual forma, se estima que el remo al mentón con manos juntas es el ejercicio que más influye en el crecimiento del volumen y masa de los hombros. Al desarrollar la porción posterior y media, este ejercicio hace que la espalda luzca más ancha. Su efectividad supera la de las elevaciones frontales con mancuernas.

Rutina para hombros

Se recomienda dejar los ejercicios destinados a trabajar los hombros para la segunda parte del entrenamiento: los ejercicios básicos de la primera parte prepararán sus articulaciones para las cargas. La rutina de los deltoides debe componerse de press vertical y 2 ó 3 ejercicios de aislamiento (remo al mentón, elevaciones laterales).

El press vertical con mancuernas o barra debe ejecutarse en 3 ó 4 series de 5-12 repeticiones después de haber calentado preliminarmente. Cada uno de los ejercicios de aislamiento se debe realizar en 2 ó 3 series de 10-15 repeticiones cada una con peso medio. La rutina de hombros puede ejecutarse 1 ó 2 veces a la semana.

Press vertical de hombros

Existen distintas variaciones del press vertical para trabajar los músculos de los hombros, los cuales pueden realizarse con barra, mancuernas e incluso poleas. Estas variantes pueden ejecutarse de pie, sentado sobre un banco e incluso sobre una pelota (fitball, balón suizo) para trabajar así también los músculos estabilizadores.

Press de pie con mancuernas

Press de pie con mancuernas. La ausencia de barra permite que las mancuernas puedan bajar hasta la altura de los hombros sin necesidad de inclinar la cabeza hacia atrás, lo cual optimiza el trabajo de la porción media de los hombros. Debido a la complejidad de esta trayectoria, la cantidad de fibras musculares trabajadas es mayor.

Press sentado con mancuernas

Press sentado con mancuernas. Éste se recomienda a principiantes o personas que han sufrido lesiones en las articulaciones de los hombros. Se ejecuta similar al press de pie, sólo que en este caso, las muñecas rotan durante el movimiento para que en el punto alto estén perpendiculares a la línea de los hombros. El peso debe ser medio.

Remo al mentón con manos juntas

Remo al mentón alterno con mancuernas

Este ejercicio trabaja los músculos del trapecio y la porción posterior de los deltoides, lo cual conlleva al aumento del volumen de los mismos. Entre más ancho sea el agarre de la barra, mayor será la carga que pasará del trapecio a los deltoides: pruebe y elija el agarre que considere conveniente.

El remo al mentón alterno con mancuernas es una variación del ejercicio anteriormente descrito. Tome una mancuerna en cada mano, y dirija hacia el mentón sólo una de ellas. La mancuerna que se encuentra en la posición inferior debe optimizar el equilibrio, lo cual garantiza una correcta distribución de la carga sobre los hombros.

Elevaciones laterales con mancuernas y tronco inclinado

Elevaciones laterales con mancuernas

El mayor secreto de la técnica de ejecución de las elevaciones laterales con mancuernas es que el dedo pulgar debe mirar hacia abajo. El torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, los hombros deben estar tan abajo como sea posible, como si su trapecio fuera empujado hacia abajo.

Al mismo tiempo, recuerde que las elevaciones laterales con mancuernas son aptas sólo para deportistas con un nivel avanzado de experiencia y preparación. Este tipo de ejercicios causan más daño que beneficio a los principiantes: no les ayudará a desarrollar la masa de los hombros y sólo incrementará el riesgo de lesionarse.

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El entrenamiento de los músculos de los hombros se fundamenta en una combinación de complejos press verticales, los cuales deben ejecutarse con peso medio y técnica ideal: esto permitirá desarrollar equilibradamente los músculos deltoides, minimizando al mismo tiempo los riesgos de sufrir una lesión.

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