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El músculo trapecio

Los ejercicios más efectivos para trabajar la parte superior e inferior del músculo trapecio, los cuales son importantes para crear una silueta atlética. Descripción de técnicas y consejos de ejecución.

Información anatómica

El  (Lat. musculus trapezius) está ubicado en la región posterior del cuello, en la parte superior del tronco, y tiene forma aplanada. Este músculo se llama así debido a su forma triangular y protuberante tan característica.

El músculo trapecio se divide en tres secciones: la parte superior, media e inferior. La parte superior es responsable del levantamiento de los brazos y los hombros; la inferior, ayuda a bajarlos. La sección media garantiza el movimiento de las escápulas hacia la columna vertebral (hacia el centro).

La importancia de los músculos para la figura

El subdesarrollo del trapecio y de la musculatura de la parte inferior de los hombros tiene un impacto negativo en la percepción de la figura masculina en general: unos músculos débiles no pueden mantener una posición erguida correcta, lo que produce que los hombros sobresalgan y la columna se jorobe.

Una postura atlética supone que los pectorales sobresalgan hacia adelante, así como que los hombros estén “echados” hacia atrás y un poco “caídos”. Mantener una posición así de forma natural es posible si se desarrolla la parte inferior del trapecio.

El entrenamiento indicado para el trapecio

La parte superior del músculo trapecio se ve involucrado en ejercicios básicos como remo horizontal y peso muerto. Los ejercicios de aislamiento, como los encogimientos de hombros (shrugs), hacen parte del powerclean (remo horizontal completado con press militar).

La parte media del trapecio trabaja en un menor grado si se ejecutan los ejercicios nombrados anteriormente, mientras que la parte inferior se ejercita al mínimo. El trabajo de la sección inferior del trapecio necesita de ejercicios de aislamiento, los cuales son diferentes variantes de remo inclinado.

Elevaciones posteriores con mancuernas

Las elevaciones posteriores con mancuernas o flies (en inglés: Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly) son el ejercicio más importante para desarrollar la parte inferior del trapecio. Este movimiento debe ejecutarse sobre un banco plano y con peso pequeño (ver imagen principal).

Acostado con el pecho sobre la banca, levante los brazos hacia los lados sosteniendo las mancuernas; concientícese del trabajo de los músculos en el punto alto del movimiento. Los brazos deben mantenerse perpendiculares al tronco; el peso no debe ser levantado por los músculos de la espalda.

Cruces invertidos con polea alta

Los cruces invertidos con polea alta pueden ejecutarse con distintas variaciones: el torso puede mantenerse en posición vertical (Cable rear delt row) o con cierto ángulo (Cable reverse fly). El trabajo de la parte media del trapecio y/o inferior, depende del ángulo de inclinación.

Al ejecutar este ejercicio, intente siempre mantener los brazos perpendiculares al torso (si hace el movimiento de pie, el movimiento de los brazos debe ser paralelo al suelo), esto disminuirá el trabajo de los músculos dorsales de la espalda, lo que aumenta el esfuerzo del trapecio.

Polea al pecho de pie

La polea al pecho de pie (High cable wide pull) es una variante de los cruces invertidos con polea. Esta variación se ejecuta con la barra y manillas que se usan para la polea al pecho sentado. Póngase erguido y tome la barra con las muñecas lo más separadas posible, tire el peso con la fuerza del trapecio.

Durante la ejecución de este ejercicio, el movimiento de los brazos y codos debe trazar una línea paralela al suelo. Además, utilice el menor peso posible para así trabajar solamente el músculo trapecio y no necesitar la ayuda de los músculos de la espalda y los brazos.

Elevaciones laterales alternas con polea baja

El ejercicio tirón diagonal a una mano con polea, también llamado elevaciones laterales alternas con polea baja (Diagonal cable raise) trabaja la parte media del músculo trapecio, así como los músculos deltoides anteriores. Además, también se ejercitan parcialmente los brazos.

Al ejecutar este ejercicio, mantenga tensionados los músculos del tronco (en especial los abdominales). Haga este movimiento lo más lentamente posible y use siempre un peso a levantar mediano. La cantidad de repeticiones de cada serie es alto: de 8 a 15.

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Es importante trabajar la parte inferior y media del músculo trapecio para esculpir una figura atlética y tener una postura correcta. Siempre use peso mediano o pequeño a la hora de hacer los ejercicios que recomendamos; de igual forma, evite recurrir a la ayuda de otros músculos para ejecutarlos.

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