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Elevaciones laterales

Todo sobre cómo ensanchar los hombros: descripción del mejor ejercicio para los músculos de los hombros teniendo en cuenta la división anatómica en tres compartimientos.

La anatomía de los hombros

El término “músculos deltoides” proviene de la palabra griega delta, que significa “triangulo”, esto se debe a que este grupo muscular se divide en tres compartimientos: anterior, medio y posterior. Cada una de estas partes responde (reacciona) a distintos movimientos y ejercicios.

De hecho, no existe ningún ejercicio que trabaje por igual los deltoides de forma completa y homogénea. La rutina de hombros para atletas profesionales debe incluir diferentes tipos de ejercicios y movimientos para así ejercitar todos los compartimientos de los hombros.

Los mejores ejercicios y secretos para desarrollar los músculos deltoides. Cómo trabajar los hombros.

Los mejores ejercicios para los hombros

El press militar de pie es el ejercicio más anatómico para los músculos de los hombros, éste trabaja las fibras anteriores de los deltoides. Si su objetivo es lograr, no sólo el aumento del volumen de los hombros, sino ensancharlos, Usted debe recurrir también a otros ejercicios.

La parte anterior de los músculos deltoides se ve involucrada durante los entrenamientos de pecho (press de pecho en banca), la media haciendo al mismo tiempo elevaciones laterales y press sentado con mancuernas, la parte posterior se trabaja ejercitando la espalda (remo horizontal).

¿Cómo ensanchar los hombros?

El ancho de los hombros depende de factores genéticos y del tamaño de la clavícula. A pesar de que la natación ayuda a ensancharlos sin necesidad de trabajar los músculos, después de que el crecimiento de los huesos se detiene, este efecto se reduce y se hace necesario trabajar en el volumen muscular.

El ejercicio más importante para ensanchar los músculos deltoides son las elevaciones laterales de mancuernas (Dumbell Side Raise), ya que éste desarrolla el compartimiento medio de los hombros, lo que aumenta visualmente el tamaño de éstos y da la impresión de una figura más masculina.

Las máquinas para trabajar los hombros

Las elevaciones laterales de mancuernas son un ejercicio clásico que tiene un número interminable de variantes que se pueden ejecutar en máquinas o poleas. Sin embargo, recuerde que trabajar con pesos libres (mancuernas) siempre es mejor, ya que los músculos trabajan de forma homogénea.

Ejecutando variantes de este ejercicio en máquinas (sentado con los codos a 90 grados y levantando los brazos hacia los lados), Usted excluye el trabajo del abdomen y los músculos estabilizadores del tronco, lo cual es una desventaja.

Técnica de ejecución correcta

Posición inicial: de pie, pies separados por la distancia entre un hombro y otro, una mancuerna en cada mano, las palmas de las manos mirando hacia adentro. Conserve la curva natural de la espalda, inclínese un poco hacia adelante, tensione el abdomen y luego doble un poco los codos y manténgalos fijos.

Suba las manos con las mancuernas lentamente, un poco más arriba de los hombros. Las palmas de las manos en el punto alto pueden mirar hacia el suelo o hacia los lados (con el dedo pulgar abajo). En el último caso se amplía la amplitud del ejercicio, lo que permite trabajar mejor los músculos.

Los errores más comunes

El error principal al ejecutar elevaciones laterales de mancuernas es la ausencia de control al bajar el peso y la rapidez con que se hace el ejercicio. Usar un peso muy grande, “balancear” o “lanzar” las mancuernas puede ser dañino para las articulaciones.

Es erróneo mantener la espalda o los brazos rectos, esto hace que surjan cargas innecesarias. El tronco debe estar un poco inclinado hacia adelante; de igual forma, los codos deben estar un poco flexionados. En el punto alto del movimiento, los codos deben estar más arriba que las palmas de las manos.

¿Es peligroso este ejercicio?

Los levantamientos o elevaciones laterales de mancuernas a menudo se consideran el ejercicio más peligroso para las articulaciones de los hombros. Es importante mencionar que el riesgo es latente si se intenta levantar un peso muy grande o si se desconoce la técnica correcta de ejecución.

Al terminar este ejercicio, tómese un minuto para sentir sus articulaciones, sea atento con el trabajo de las éstas. Si se siente incómodo haciendo este ejercicio con la rotación de la muñeca para que el dedo pulgar quede abajo, ejecute la versión común. No olvide hacer calentamiento.

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Los músculos deltoides se componen de tres compartimientos independientes, un entrenamiento profesional supone el trabajo de cada una de estas secciones. Las elevaciones laterales de mancuernas son el mejor ejercicio para trabajar el compartimiento medio de los deltoides.

Fuentes literarias:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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