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Flexiones de pecho

La técnica de ejecución de este ejercicio, conocido desde hace varios milenios: las flexiones de pecho. ¿Es necesario usar una banca de apoyo? ¿Cómo aprender a hacer flexiones correctamente?

La historia de las flexiones

En la historia del inglés moderno, la palabra “flexiones” sólo apareció en el siglo pasado, en el año 1905, en Estados Unidos comenzaron a llamar a este ejercicio “push up” y en 1950 emergió el término “press up”. Antes, el ejercicio era llamado “floor dip”.

A pesar de esto, y gracias a la simplicidad del ejercicio, tenemos conocimiento de que diferentes variantes de las flexiones de pecho eran ejecutadas por distintas culturas milenarias; la historia de este ejercicio se remonta, por lo menos, a 2500 años de antigüedad(1).

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Las flexiones y el yoga

Las flexiones hindú (hindu pushup) eran practicadas en la técnica de yoga desde el segundo siglo de nuestra era aproximadamente; además, estos ejercicios son parte de la posición “perro mirando hacia abajo” (Adho Mukha Svanasana) y “perro mirando hacia arriba” (Urdhva Mukha Svanasana)(2).

Sin embargo, a diferencia de las posiciones (ásanas) anteriores, que se ejecutan de forma lenta y encorvando la columna, en las artes marciales se hacía fuerza al hacer este ejercicio, el cual debía ser ejecutado sobre una banca de apoyo (Takhteh Shena, o en inglés: Push up board).

Banca para flexiones

En el dibujo se muestra la variante clásica de una banca de apoyo para flexiones, la cual se ha convertido en prototipo de muchas maquinas en la actualidad que han hecho más complejo este ejercicio. Las dimensiones de la banca son pequeñas: alrededor de 10 cm de alto y no más de 60 cm de largo.

El uso de la banca de apoyo para hacer flexiones aumenta la carga en los músculos de la cintura escapular (los hombros) y exige mantener el equilibrio del cuerpo ya que la estructura no es muy estable y puede voltearse con movimientos pronunciados o bruscos.

¿Qué músculos trabajan al hacer flexiones?

Los principales grupos musculares que actúan al ejecutar flexiones de pecho (o lagartijas, como se les conoce en varios países) son los pectorales, los hombros y los tríceps. Además, trabajan otros músculos, los cuales tienen como objetivo estabilizar: los bíceps, el abdomen y los músculos del torso.

Hacer variaciones de este ejercicio puede involucrar distintos grupos musculares, mucho de esto depende de la posición de las manos y de la utilización de las bancas de apoyo. Poner las manos sobre una banca estática facilita el ejercicio, mientras que poner las piernas sobre ésta, lo dificulta.

La técnica correcta

Es fácil aprender a hacer flexiones clásicas de pecho, incluso una persona poco deportista puede ejecutarlas. Posición inicial: acostado sobre el suelo, las manos apoyadas, un poco más abiertas que los hombros (aproximadamente 90 cm). Para hacer una flexión, suba el torso y enderece los brazos.

Estando arriba, el cuerpo debe mantenerse recto y las manos y brazos deben sostener el peso de éste. Baje lentamente, volviendo a la posición inicial y casi rozando el suelo con el pecho, haga una aspiración-exhalación y suba el torso de nuevo, apretando al mismo tiempo los pectorales.

¿Cómo aprender a hacer flexiones?

Hay dos momentos claves a la hora de hacer flexiones: primero, Usted debe sentir el trabajo de los músculos del pecho; si Usted no lo siente, comience por hacer flexiones verticales (de pie y apoyado contra la pared) para intentar entender cómo hacer que estos músculos trabajen.

Segundo, al ejecutar flexiones, controle el abdomen y mantenga tensionados los músculos de los glúteos. A pesar de que ello dificulta el ejercicio, esto es fundamental para la distribución de la carga, lo que ayuda a mantener el torso recto y no encorvar la columna.

Errores al ejecutar el ejercicio

Entre los errores en la ejecución de flexiones de pecho, podemos nombrar el punto a donde miran los ojos (Usted debe mirar un poco hacia el frente, y no mirar al suelo verticalmente), también la posición de las palmas de la manos y el encorvamiento de las muñecas (las cuales no debe maltratar demasiado).

En cuanto a los demás errores relacionados con la falta de desarrollo de los músculos y la necesidad de hacer otros ejercicios de fuerza: no intente hacer muchas flexiones mal hechas, es mejor hacer unas pocas, pero con la técnica de ejecución correcta.

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Gracias a su simplicidad y efectividad, las flexiones de pecho son uno de los ejercicios físicos más antiguos. Aprender a ejecutar este ejercicio no es tan difícil, lo más importante es esforzarse por hacerlo con la técnica correcta y no sólo tratar de hacer la mayor cantidad de flexiones.

Fuentes literarias:

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source
  • konat Sep 21, 2016

    Hola! Al bajar, los codos deben estar pegados al cuerpo?

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