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Fondos en barras paralelas

La técnica para ejecutar el mejor ejercicio para trabajar la parte baja de los pectorales. Consejos y recomendaciones para realizar este ejercicio en paralelas sin riesgos.

El mejor ejercicio para pectorales

Los fondos o dips (“pushups”) son ejercicios para el pecho en los que se levanta principalmente el peso corporal, éstos repiten movimientos muy naturales para la musculatura. El press de banca para pecho es una variante de estos dips; sin embargo, los fondos permiten trabajar levantando pesos superiores.

A su vez, los fondos de pecho en paralelas (parallel-bar dips) son una variante del press de pecho en banco declinado, el cual concentra el trabajo en la parte baja de los pectorales. Sin embargo, los fondos más barras paralelas son un ejercicio con movimientos mucho más naturales.

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¿Cómo marcar la parte baja del pecho?

Es importante mencionar que ejecutar press de pecho en banco declinado o fondos sobre barras paralelas sólo incrementa un poco más el trabajo de la parte baja de los pectorales que haciendo press en banco plano. La diferencia es mínima, los pectorales trabajan juntos, es casi imposible aislarlos.

En comparación con el press en banco declinado, ejecutar fondos de pecho en paralelas tiene varias ventajas, la más importante es que incluye el trabajo de todos los músculos del cuerpo, no sólo el de los pectorales como sucede al realizar press de banca.

Ventajas de los fondos en paralelas

Al hacer press en declinado, se ejercitan principalmente los músculos pectorales, y en menor grado los deltoides y los brazos, esto se debe a que en este ejercicio sólo se mueve la barra, lo que limita el trabajo de los demás músculos. Los fondos en paralelas trabajan todos los músculos del cuerpo.

Los fondos de pecho en barras paralelas son más efectivos que las flexiones comunes sobre el suelo, ya que éstas permiten aumentar el peso a levantar con discos atados al cinturón, lo cual no sería sencillo en el caso de querer hacer flexiones sobre el suelo.

La distribución de las fuerzas

La mecánica del movimiento de los fondos o dips de pecho en paralelas hace que el peso del cuerpo no este apoyado sobre un solo punto, sino sobre dos; es por esto que el tronco no está en posición 100% vertical, sino inclinado levemente hacia adelante.

Esta posición permite trabajar no sólo los pectorales, sino los músculos de los brazos (principalmente los tríceps), los hombros, la espalda y también los músculos estabilizadores del tronco, al igual que el abdomen.

La técnica de los fondos en paralelas

En la parte alta del movimiento, los brazos están estirados y los codos fijos, el pecho sobresale y el cuerpo está casi perpendicular al suelo. Baje hasta que el pecho quede al nivel de las manos, inclinando un poco el cuerpo, los brazos paralelos al suelo y los hombros mas debajo de los codos.

Al ejecutar este ejercicio, evite hacer un ciclo entero del movimiento sin parar, haga pausas de pocos segundos en el punto alto y bajo del movimiento para así evitar la tentación de no subir ni bajar completamente. Sea atento a la velocidad, realice esta actividad lentamente.

Los errores más comunes

El error más importante al hacer fondos en paralelas es ejecutar el ejercicio parcialmente sin llegar al punto más bajo y alto del movimiento (los hombros quedan más arriba o al nivel de los codos). Un movimiento así es más fácil de realizar, pero no hace posible ejercitar los pectorales.

Otro error muy común es abrir los codos hacia los lados, y no dirigirlos hacia atrás. Encárguese de que los codos estén lo más cerca al tronco. Además, no ejecute el ejercicio con la ayuda de las piernas, ya que esto dañaría la técnica del movimiento.

Fondos en aros de gimnasia

Los fondos ejecutados en aros de gimnasia son un análogo de los fondos en barras paralelas; sin embargo, los primeros aumentan el riesgo de sufrir lesiones, ya que la carga aumenta en los hombros; un movimiento mal hecho puede causar serios daños.

Es mejor que los fondos en aros de gimnasia los ejecuten gimnastas profesionales, no se recomienda a personas poco preparadas intentar hacer esta variante del ejercicio. Realizar correctamente fondos o dips en paralelas será mucho más efectivo.

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Los fondos en paralelas son el ejercicio más importante para trabajar la parte baja de los pectorales. Las ventajas de éstos son el trabajo completo de todos los músculos del cuerpo y la posibilidad de utilizar peso adicional atado a cinturones.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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