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Músculo recto del abdomen

Los ejercicios más efectivos para trabajar el músculo recto del abdomen. Todo sobre cómo ejercitar correctamente las diferentes partes del abdomen: la parte inferior y superior.

La anatomía del Rectus Abdominis

El músculo mayor recto se extiende a lo largo del abdomen, formando una división vertical (en parte derecha e izquierda del abdomen); los puntos extremos de cada una de estas partes son la quinta, sexta y séptima costilla, y la línea media del pubis (sínfisis púbica) en la parte inferior.

Éste es un músculo par, largo y aplanado. La parte izquierda y derecha del abdomen se dividen en tres o cuatro segmentos, los cuales forman los “cuadritos” de chocolatina (en inglés — six-pack). En total, las personas tienen de 6 a 8 “cuadritos”, ó 10 en casos únicos.

Función

La función mecánica del músculo recto del abdomen es la contracción del torso hacia la cadera y de las caderas hacia el torso. Además, este músculo es responsable de la postura y del ángulo de inclinación de la pelvis (gracias a este músculo se puede encorvar hacia adentro la región lumbar).

La función indirecta del músculo recto del abdomen es conservar la presión intraabdominal y defender los órganos internos. Cualquier actividad física exige que este músculo esté bien desarrollado para ejecutar los movimientos.

Ejercicios principales

Teniendo en cuenta la mecánica de los movimientos del abdomen, los ejercicios principales para trabajarlo son los distintos levantamientos de tronco y levantamientos de piernas. Obviamente, el músculo recto se ejercita también durante cualquier ejercicio en que se mueva el torso.

Es importante mencionar que este grupo muscular no se divide físicamente en superior e inferior; sin embargo, diferentes ejercicios actúan de forma distinta en cada una de las partes de este músculo. Además, la dificultad y carga experimentada por el abdomen depende mucho de la técnica del ejercicio.

Elevación de tronco y levantamiento de piernas

Las elevaciones del tronco (abdominales clásicas o crunches) y los sit-ups (movimiento inverso a las elevaciones de tronco) son los ejercicios más conocidos para trabajar el abdomen. Su poca efectividad se compensa con la posibilidad de ejecutar este tipo de ejercicios en cualquier lugar y sin equipamiento.

Sin embargo, los levantamientos de piernas sobre banca (reverse crunches) son mucho más efectivas. Posición inicial: acostado sobre una banca, piernas rectas y elevadas, los brazos fijos (quietos). Baje lentamente las piernas y después envíelas hacia arriba con la fuerza del abdomen.

El mejor ejercicio: elevación de piernas

Los diferentes tipos de elevaciones de piernas son los ejercicios abdominales más efectivos, y pueden ejecutarse en máquinas con respaldo o en barra fija. La variante más apropiada para los principiantes es hacer elevación de piernas hacia el pecho sobre una banca plana (ver ilustración principal).

Es importante mencionar que las elevaciones de piernas tienen mayor efecto en la parte inferior del abdomen, todo depende de la técnica con que se ejecute este ejercicio: por ejemplo, ejecutarlo con respaldo en máquina, conlleva a que muchos trabajen los músculos de las caderas, no los abdominales.

Ejercicios para la parte superior del abdomen

La parte superior del abdomen trabaja al contraer el torso hacia las rodillas (flexionadas), mientras que la parte inferior se ejercita levantando las piernas con la fuerza del abdomen. La elevación del torso (contracción) se ejecuta en la vida cotidiana, lo cual hace más fácil marcar los “cuadritos” de arriba.

Los ejercicios abdominales clásicos y la mayoría de sus análogos tienen mayor efecto en la parte superior del abdomen. De hecho, el mejor ejercicio de aislamiento para esta parte del cuerpo son los encogimientos abdominales con polea alta (ver ilustración).

Ejercicios para la parte inferior del abdomen

El mejor ejercicio de aislamiento para la parte inferior del abdomen son las elevaciones de piernas en barra fija (las piernas pueden levantarse juntas o una a una); de igual forma, las “patadas en tijera” (elevaciones de piernas una a una sobre el suelo) son ejercicios efectivos para esta parte del cuerpo.

La ejecución de “tijeras” en barra fija (colgado) y la elevación de piernas en la misma, son ejercicios que exigen de cierta preparación y no son para novatos. Estos movimientos son de los más complejos para trabajar el abdomen; si Usted puede hacerlos, sin lugar a dudas esculpirá un abdomen fuerte.

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El músculo recto abdominal es el músculo principal del abdomen, y es sobre éste que se esculpen los “cuadritos” propios de un abdomen de acero. Los ejercicios más importantes para trabajar esta parte del cuerpo son las abdominales (crunches) y las elevaciones de piernas (bench reverse crunches).

Fecha de la primera publicación:

  • 7 de enero de 2014

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