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Músculos oblicuos

Los ejercicios más importantes para fortalecer el torso y desarrollar los oblicuos y las zonas laterales del abdomen. Todo sobre los métodos para marcar la “V” abdominal o cinturón de Adonis.

¿Cómo trabajar los oblicuos?

Los músculos oblicuos dan forma a las líneas abdominales laterales y forman la característica “V” de la parte baja del abdomen, también conocida como el cinturón de Adonis. Se podría decir que estos músculos son el corsé del torso, por lo cual no sólo influyen en la forma de la silueta, sino también en la fuerza que tenemos para realizar otros ejercicios.

Debido a que los músculos oblicuos externos e internos son el grupo muscular más grande en la región del abdomen, éstos están implicados y trabajan de forma secundaria al realizar prácticamente cualquier ejercicio para abdominales. El crunch oblicuo tumbado y la elevación lateral de tronco no son los únicos ejercicios para ejercitar estos músculos.

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Anatomía de los oblicuos

Los músculos oblicuos se dividen en dos grupos: internos y externos. Los oblicuos externos son el grupo muscular más grande y visible de la zona abdominal; mientras que los oblicuos internos no son visibles en la mayoría de los casos, ya que éstos se localizan debajo de los oblicuos externos.

Estos músculos tienen la función de llevar a cabo los movimientos rotatorios del torso: el oblicuo derecho responde por los giros a la derecha; por su parte, el izquierdo por los giros a la izquierda. Este grupo muscular también tiene la función de llevar a cabo la flexión y rotación de la columna vertebral, y la flexión y levantamiento de la pelvis.

Los 7 mejores ejercicios para oblicuos

Los mejores ejercicios para los oblicuos son aquellos movimientos que combinan la tensión estática de los músculos rectos del abdomen (los 6-8 cuadritos) y el movimiento ejecutado por el trabajo de los oblicuos. Principalmente esta descripción hace referencia a varios tipos de encogimientos laterales de tronco y elevaciones de piernas en barra fija con giro.

Crunch oblicuo tumbado

El encogimiento lateral de tronco tumbado o crunch oblicuo es el ejercicio básico para trabajar este grupo muscular. Posición inicial: acostado de lado, la mano debe posicionarse tras la cabeza. Lleve muy despacio el codo hacia la cadera, siendo muy consciente de que el movimiento esté siendo ejecutado por la flexión (contracción) de los oblicuos.

Encogimientos con codo a rodilla contraria

Este ejercicio, además de su efecto sobre los músculos, mejora la conección entre el cerebro y los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y la mano derecha tras la cabeza. Ahora, lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Realice una serie de 12-15 repeticiones en cada lado e intente sentir el ardor característico.

Crunch oblicuo de lado sobre pelota

El valor de este ejercicio para abdomen radica en la amplitud del movimiento, el cual es posible gracias al giro lento y controlado del cuerpo sobre la pelota. Sienta el trabajo y flexión de los oblicuos mientras eleva el torso; al descender a la posición inicial, sienta la extensión de los mismos. Mantenga sus manos tras la cabeza.

Giros rusos sobre pelota con polea

Acostado sobre la pelota, tome la manija de la polea con las dos manos. Lleve la manija hacia el otro lado de su torso lentamente, sintiendo que el trabajo es ejecutado por los músculos oblicuos. Al llegar al punto más lejano, sostenga la carga durante 10-12 segundos. Ejecute series de 7-10 repeticiones en cada lado con peso moderado.

Ejercicio del “leñador” con polea

Fije el asa en la posición más alta y párese de lado junto a la polea, agarre el asa con ambas manos y flexione las rodillas. Con los brazos estirados, tire del asa haciendo un movimiento de corte: a través del cuerpo hacia el lado opuesto, los pies no deben separarse del suelo en ningún momento y los oblicuos deben estar tensionados. Regrese a la posición inicial.

Elevación de piernas con giro

Al ejecutar el ejercicio, recuerde que no se trata de hacer un movimiento de péndulo, donde la inercia termina facilitando la ejecución. Tome aire al estar en la posición inicial y exhale inmediatamente antes de elevar las piernas. Entre más lento se realice el ejercicio, mayor será el trabajo realizado. Esté atento a que el trabajo lo hagan los oblicuos y no la cadera.

Press en polea con una mano

Los músculos dorsales anchos de la espalda logran estirarse si la amplitud de este movimiento se incrementa, lo mismo sucede con los oblicuos, los cuales experimentan una mayor flexión. Preste especial atención a la posición de la cabeza y los hombros, no es aceptable que el mentón toque el pecho. Mantenga la cabeza en la misma línea que la columna.

¿Cómo entrenar los oblicuos?

El grupo muscular compuesto por los oblicuos y los músculos laterales del abdomen se compone de varios subgrupos que se adhieren a la pelvis y las costillas desde distintos ángulos. Las características de la postura de cada persona hacen que la anatomía de dichos músculos sea única, razón por la cual no hay un método universal para trabajarlos.

Sin embargo, existen ciertas reglas para llevar a cabo un correcto entrenamiento de dicho grupo muscular, las cuales consisten en la ejecución de encogimientos y elevaciones laterales sin peso adicional y con el máximo control cerebral sobre el moviemiento. Se recomienda realizar 2-3 series de 15-20 repeticiones de los ejercicios que usted seleccione.

Errores al entrenar

El uso de peso adicional para ejecutar ejercicios de oblicuos es el error más común a la hora de trabajar dicho grupo muscular, ya que unos oblicuos hiperdesarrollados crearán la sensación de una cintura ancha, lo cual a su vez disminuirá visulamente el tamaño del pecho y los hombros. El resultado es una figura que luce menos atlética.

Los ejercicios abdominales con peso adicional son efectivos para esculpir los cuadritos de los músculos rectos del abdomen, pero sólo en el caso de realizar ejercicios que los impliquen directamente. Los oblicuos deben ser trabajados en series con un número medio o alto de repeticiones ejecutadas desde distintos ángulos y con ejercicios que usen el peso corporal.

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Los oblicuos son el grupo muscular más grande de la región abdominal, razón que los hace fundamentales para esculpir un abdomen marcado y para garantizar la correcta ejecución de otros ejercicios básicos. Los ejercicios abdominales (crunchs) que impliquen elevaciones o encogimientos laterales son claves para trabajar estos músculos.

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