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Peso muerto con barra

La técnica para hacer el ejercicio más importante para los músculos: peso muerto con barra. ¿Por qué los novatos evitan hacer este ejercicio? ¿Es posible ejecutarlo con mancuernas?

El mejor ejercicio para el tronco

A pesar de que el peso muerto es el ejercicio por excelencia para trabajar los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo, los músculos laterales y frontales del abdomen y varios músculos estabilizadores, a los deportistas no les gusta por su “dificultad”.

En realidad, no existe un método fácil para ejecutar el peso muerto: haciendo este ejercicio Usted tendrá que esforzarse y sudar un poco. Tenga en cuenta que ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para el crecimiento de la masa muscular.

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Peso muerto con mancuernas

La técnica para ejecutar este ejercicio es muy simple: es necesario levantar del suelo un gran peso y finalizar con el cuerpo recto en posición vertical. El secreto, como siempre, está en los detalles: Si Usted arquea la espalda hacia arriba, Usted creará una carga excesiva y podría lesionarse.

Hacer peso muerto con mancuernas tiene desventajas: las mancuernas estarían más abajo, lo que dificultaría agacharse al tener que encorvar más la espalda; es posible levantar 100 kg haciendo peso muerto con barras, sin embargo, es poco probable levantar más de 50 kg con mancuernas.

La técnica para ejecutar el peso muerto

Posición inicial: ponerse de pie con el tronco recto, piernas separadas por una distancia de 20-30 cm, los pies mirando un poco hacia afuera, la pesa debe estar sobre el suelo y la barra en el centro del empeine del pie (perpendicularmente), ubicada lo más cerca posible a las piernas.

Baje el tronco sin doblar las rodillas y tome la barra (dejando 40 cm entre las manos). Al hacer esto, la espalda debe estar encorvada hacia afuera; lo siguiente es flexionar las rodillas, “sacar” el pecho y encorvar los lumbares, así la posición total tendrá un encorvamiento hacia abajo y la pelvis sobresaldrá.

El movimiento hacia arriba

Si Usted tomó bien la posición inicial, Usted sentirá tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y de la parte posterior de las piernas (tendón posterior de la rodilla). Trate de no relajar las caderas y de no bajar mucho: los músculos de la espalda son más importantes y deben “ganar”.

Sin enviar el peso a las plantas de los pies, “saque” el pecho y enderece el tronco manteniendo la barra cerca de las piernas (incluso, casi rozando la piel). Estando en la posición final, no encoja los hombros ni haga otros movimientos. Usted sólo debe ejecutar este ejercicio y quedarse quieto al final.

Errores al hacer peso muerto

Es difundido el consejo de tensionar los músculos de la espalda, los hombros o encorvar la parte baja de la espalda estando en la posición final (arriba), sin embargo, esto es un error. Incluso, el nombre de este ejercicio en inglés deadlift dice que Usted debe relajarse y no hacer más de lo dicho (“dead stop”).

El único movimiento que Usted debe ejecutar estando en la posición final (de arriba) es sacar el pecho adelante sin juntar los omoplatos. Sólo saque los pectorales y mantenga esta posición unos segundos, después baje ligeramente el peso hacia abajo para llegar a la posición inicial, esto es una repetición.

El peso muerto para novatos

En la mayoría de los casos, para los novatos, es difícil levantar la barra del suelo, entre menos peso haya en la barra, más pequeños serán los discos y, por tanto, la barra estará más abajo. Si Usted no es capaz de levantar discos de 20 kg, lo mejor es levantar la barra apoyada sobre un posa barra (ver foto).

Los novatos deben ser atentos a que la parte baja de la espalda debe estar encorvada hacia adentro, no hacia afuera. Encorvar la espalda hacia afuera es la forma más fácil de lesionarse. Este consejo es útil para las mujeres, las cuales tienden a encorvar la espalda, incluso en la posición final del ejercicio.

¿Se necesitan aseguradores y cinturón?

Los cinturones en el gimnasio ayudan a levantar más peso del que pueden soportar las manos. Pero si Usted no está compitiendo, lo más importante es hacer el ejercicio correctamente y no levantar la mayor cantidad de peso posible. El uso del cinturón es recomendable para deportistas profesionales.

Lo mismo pasa con el agarre combinado de la barra, cuando una palma de la mano mira hacia arriba y otra hacia abajo. Este agarre facilita el ejercicio, pero es permitido hacerlo en las últimas repeticiones. En un principio haga el ejercicio con agarre común, con ambas palmas mirando hacia abajo.

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El peso muerto es el ejercicio número uno para trabajar los músculos de la espalda y el tronco, es también un ejercicio importante para ejercitar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Los novatos también deben hacer este ejercicio, sin importar lo difícil que pueda ser para ellos.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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