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Polea al pecho

Descripción de la técnica de uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de la espalda. Todo sobre cómo evitar errores. ¿Por qué la variante trasnuca es peligrosa?

Jalón frontal o polea al pecho

El nombre en inglés de este ejercicio es “Seated Lat Pulldown”, término que nos puede confundir, ya que la abreviatura “lat” viene del latín “latissimus dorsi” (músculos de la espalda) y no tiene ninguna relación con la palabra “lateral”, término que supondría el movimiento de las extremidades a los lados.

Debido a una mala traducción del nombre en inglés, el término en otros idiomas puede estar un poco deformado y lejos de la realidad. Recuerde que el nombre completo es “jalón frontal para espalda sentado” o “polea al pecho para espalda sentado”.

Todo sobre los beneficios de los entrenamientos en barras — los ejercicios más efectivos para esculpir una espalda ancha.

¿Qué músculos trabajan en este ejercicio?

Ejecutar polea al pecho copia el ejercicio básico de las tracciones comunes en barra fija (cristos), por lo cual es obvio que los músculos trabajados sean los mismos: los músculos anchos de la espalda (dorsales), los trapecios y los brazos (en especial los bíceps).

Variar la amplitud y el tipo de agarre (con las palmas de las manos mirando hacia adelante, hacia atrás, e incluso, mirando la una a la otra con el uso de agarres paralelos o con agarre de soga para tríceps) trabaja músculos de otros grupos, por ejemplo, los pectorales.

Polea trasnuca

Es importante recordar que la polea trasnuca, la cual hace la mayoría de novatos, no tiene ninguna ventaja desde el punto de vista del trabajo muscular; no es más efectiva, pero si más peligrosa y puede provocar lesiones (especialmente puede lesionar las articulaciones de los hombros)(1).

Al ejecutar polea trasnuca, la mayor parte de la carga pasa de la espalda a la columna; de hecho, entre mayor sea el peso a levantar, mayor el peligro y el riesgo. Evite la ejecución de esta variante del ejercicio, no crea en las recomendaciones que le puedan dar los entrenadores sobre él.

La mecánica del ejercicio

Posición inicial: sentado sobre el banco de la máquina, la cadera fija con los muslos asegurados (esto evita que el cuerpo se levante). Levante los brazos y tome la barra; al mismo tiempo, tensione los músculos del tronco y el abdomen
(2).

Manteniendo la curva natural de la espalda, recuéstela un poco hacia atrás, junte los omoplatos y saque el pecho. Los pies deben estar bien apoyados sobre el suelo, mire hacia adelante, el cuello debe continuar la línea de la columna (no debe estar inclinada hacia adelante, tampoco mire hacia arriba).

La ejecución correcta de polea al pecho

Con los pulmones vacíos, baje la barra hacia la mitad del pecho, comience el movimiento con la contracción de los omoplatos. Mientras esté haciendo el ejercicio, no cambie la posición de la espalda, no se recueste hacia atrás ni aumente la encorvadura natural.

En el punto bajo del ejercicio, la barra debe casi rozar la mitad del pecho, en este momento los codos deben apuntar hacia atrás. Devuelva la barra al punto inicial (arriba) lentamente, haga una pequeña pausa para acomodar y levantar un poco los omoplatos.

Variaciones del agarre

Tal y como se hace en las tracciones o cristos comunes en barra fija, Usted puede variar la posición de las palmas de las manos, aumentando así el trabajo de los bíceps (si las palmas están mirando hacia Usted, éstos se activan) o de los músculos de la espalda (si las palmas miran hacia el frente).

De igual forma, Usted puede variar el ancho o amplitud de agarre o probar diferentes tipos de barras (por ejemplo la paralela en forma de W, o maneral doble), todas estas variantes hacen que el musculo trabaje de formas diferentes, ya que la carga se distribuye de distintas maneras.

Los errores al ejecutar polea al pecho

Como ya hemos mencionado, el error más común y difundido es ejecutar la variante trasnuca, en vez de la polea al pecho. Además, es importante no inclinar la espalda mucho hacia atrás mientras se realiza este ejercicio y no encorvar la columna.

Es indispensable que Usted se concientice del trabajo de la espalda, para lo cual debe contraer los omoplatos hacia abajo. No intente usar un peso muy considerable, ya que en este caso tendría que contar con la ayuda de todo el cuerpo para levantar el peso, lo que deforma la técnica del ejercicio.

***

El ejercicio de polea al pecho sentado es una variante de las tracciones o cristos en barra fija, de igual forma es uno de los ejercicios fundamentales para trabajar la espalda. Sin embargo, la mayoría de personas lo ejecuta incorrectamente, ya que recurren a la variante trasnuca o encorvan la columna.

Fuentes literarias:

  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source

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