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Press de banca inclinado

El porqué el press en banco inclinado no se diferencia del press común. ¿Por qué es peligroso el press declinado? ¿Se necesitan máquinas para entrenar los pectorales?

Ejercicios para pectorales

El objetivo de la mayoría de los hombres que van al gimnasio es aumentar el volumen de los pectorales, razón por la cual en cualquier gimnasio hay una gran selección de máquinas para trabajar este grupo muscular; además, existen bancos con diferentes inclinaciones para hacer distintas variantes.

Es importante entender que una gran cantidad de estos ejercicios repiten la lógica del ejercicio básico para pectorales: el press de pecho en banco plano. Será inútil intentar ejecutar variantes del press en banca sin conocer la técnica correcta de este último.

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Máquinas para pectorales

Existen dos tipos de máquinas para trabajar los pectorales: aquellas que imitan el press en banco plano y aquellas que copian las aperturas con mancuernas. Recuerde que cualquier máquina que repita el movimiento del press en banca, es menos efectiva que el original press con barra.

En resumen, podría decirse que la cantidad de máquinas en los gimnasios no está ligada a una cuestión de efectividad, sino más bien al beneficio económico de los fabricantes. Además, el gimnasio arriesga menos, pues es más difícil sufrir una lesión en una máquina que con pesos libres.

Press en banco declinado / Decline press

Es importante mencionar que al ejecutar press de pecho en banco declinado es más corta la trayectoria del movimiento, lo que permite trabajar con mayor peso y levantarlo con facilidad. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones, por lo cual podría considerarse un arma de doble filo.

A pesar de que el press de pecho en banco declinado trabaja activamente la parte baja de los pectorales, la diferencia entre éste y el clásico press en banco plano es mínima. Recuerde que los fondos en barras paralelas son igualmente capaces de ejercitar efectivamente la parte baja del pecho.

Press en banco inclinado / Incline press

Tal y como se dijo acerca del press en banco declinado, el press de pecho en banco inclinado no se diferencia sustancialmente del press en banco plano, en ambos se involucra el trabajo de la parte de arriba de los pectorales. La diferencia está más bien en el trabajo de los músculos de los hombros.

Recuerde que el press en banco inclinado es un ejercicio complementario al press en banco plano. En la mayoría de los casos, lo novatos y muchas personas que van al gimnasio, hacen que la diferencia entre ambos ejercicios sea mínima debido a la técnica de ejecución con que los realizan.

Errores al ejecutar press en banco inclinado

La ejecución de press de pecho en banco declinado (con los pies arriba) es la variante más peligrosa de los ejercicios destinados a trabajar los pectorales. Recuerde que los pies dan apoyo al movimiento, y es por esto que siempre deben estar en el suelo, y no elevados (y mucho menos colgando).

Mientras se ejecuta el press en banco (de cualquier inclinación), no se debe encorvar la espalda ni separar los glúteos de la banca. Esta técnica permite levantar un peso mayor; sin embargo, aumenta el riesgo de lesionar las muñecas, lo que podría causar que la barra caiga sobre Usted.

La técnica correcta del press en banco inclinado

La técnica de ejecución del press en banco inclinado no tiene ninguna diferencia con la del press en banco plano: los hombros deben echarse un poco hacia atrás, saque pecho hacia enfrente, tensione y encorve un poco la espalda, los glúteos deben estar sobre el banco y los pies tocando el suelo.

Al realizar el movimiento, los ojos no deben seguir el movimiento de la barra, deben mirar un punto fijo en el techo. En la parte baja del ejercicio, la barra debe rozar el pecho un poco más arriba que haciendo el press en banco plano. Los codos siempre deben estar alineados con la barra.

¿Cómo aumentar el volumen de los pectorales?

Si Usted quiere aumentar el volumen de los pectorales, haga más press de pecho en banco plano, cambiando en ocasiones con press en banco inclinado. Es importante recordar que un ejercicio no complementa el otro, lo reemplaza; por esto no es necesario hacerlos todos en un entrenamiento.

Además, cualquier variante de este ejercicio ejecutada en máquinas será menos efectiva que el press en banco plano o los fondos en paralelas con pesos libres. El hecho de que en los gimnasios haya muchas maquinas no significa que todas sirvan.

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La técnica de ejecución del press de pecho en banco inclinado prácticamente no se diferencia de la del press en banco plano. Realizar la variante press en banco declinado puede ser peligroso, para trabajar la parte baja de los pectorales es mejor hacer fondos en barras paralelas.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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