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Press francés

La técnica de ejecución y lógica de movimiento del mejor ejercicio para trabajar los tríceps: levantamiento de barra acostado. ¿Por qué no es efectivo hacerlo con poleas?

El mejor ejercicio para tríceps

El ejercicio que más trabaja los músculos tríceps es la extensión de barra acostado en banco plano (lying triceps extension). Este ejercicio también se conoce con el nombre de “press francés acostado” o “levantamiento de barra para tríceps acostado”.

Lo más común es usar la barra en EZ para ejecutar el press francés, ésta no influye de ninguna manera en el trabajo de las distintas fibras musculares de los tríceps; sin embargo, su forma hace que sea más cómodo y fácil realizar el ejercicio.

La estrategia para esculpir unos tríceps de acero y unos brazos musculosos. Todo sobre los ejercicios más efectivos.

Press francés con polea

A pesar de que la mayoría de personas prefiere hacer el ejercicio para tríceps acostado en máquinas con poleas, en realidad no es la mejor opción, ya que al ejecutar este movimiento con la asistencia de poleas, los tríceps se ejercitan de forma incompleta.

Para que los tríceps trabajen completamente levantando peso con poleas, sería necesario que este peso fuera considerablemente mayor. Pero recuerde que entre más peso Usted intente levantar, mas será el trabajo, no de los tríceps en sí, sino de otros músculos del cuerpo.

¿Cómo aumentar el volumen de los tríceps?

La ejecución correcta del levantamiento de barra para tríceps acostado ejercita no sólo los tríceps, sino los músculos anchos de la espalda (dorsales), los intercostales internos, el abdomen, los músculos de los antebrazos, e incluso, los pectorales.

Considerando que el grupo de fibras musculares de los tríceps es pequeño, para trabajarlos y aumentar sustancialmente su volumen es necesario hacer muchas repeticiones; de 10 a 15 usando peso medio. Es peligroso realizar este ejercicio levantando peso bastante grande.

¿Cómo ejecutar el press francés?

Posición inicial: acostado sobre el banco horizontal, la cabeza en el borde (que la coronilla de la cabeza quede fuera del banco), pies tocando el suelo, los glúteos y el abdomen tensionados y el pecho sobresaliendo un poco, dirija su mirada hacia arriba.

Si Usted quiere levantar un peso considerable, pida a su entrenador o alguna otra persona que le pase la barra y que le asista durante el ejercicio. Si el peso a levantar no es mucho, levante la barra y después mantenga fija la posición de los codos.

La técnica del press francés

Ejecución del ejercicio: en la primera etapa Usted debe bajar la barra hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo y los codos a 90 grados, no olvide que en esta parte Usted no debe mover los codos; en la segunda etapa, los codos deben irse por detrás de la cabeza mientras baja la barra aún más.

En el punto más bajo del ejercicio, cuando la barra está más a menos al nivel del banco, los músculos tríceps estarán estirados al máximo. Además, Usted debe sentir tensión en los pectorales, la caja torácica, las dorsales y los músculos de los hombros.

La mecánica del movimiento

Al tener la barra abajo, lo más pegada posible a la cabeza, Usted activa el reflejo de extensión de los tríceps, lo que permite que el levantamiento de la barra se de en forma de fuerza explosiva, con lo cual Usted está prácticamente lanzando la barra hacia el techo.

Inhalar aire en el punto alto del movimiento hace más fuerte el reflejo de extensión, lo cual permite que  ejecute el ejercicio y al mismo tiempo exhale aire mientras levanta la barra. Recuerde que la barra se debe bajar lo más lentamente posible, y levantarla lo más rápido.

Los errores más comunes

El error más común al levantar la barra acostado para tríceps consiste en que las personas mantienen los codos a 90 grados durante todo el ejercicio, lo cual provoca que la barra se aleje mucho de la cabeza al bajarla. Recuerde que la barra debe rozar la coronilla de la cabeza.

Además, Usted no debe encorvar la espalda ni separar los glúteos del banco mientras esté haciendo este ejercicio, esto causaría la redistribución de la carga, lo que activaría el trabajo de otros músculos y no de los tríceps. Utilice un peso prudente y sea consciente de la técnica del ejercicio.

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El levantamiento de barra acostado para tríceps (press francés) es el mejor ejercicio para trabajar los músculos tríceps. Al realizar este ejercicio se debe tener cuidado con la posición de los codos y no bajar la barra de tal forma que se aleje mucho de la cabeza.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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