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Press de banca

La técnica correcta para hacer el mejor ejercicio para los pectorales: el movimiento de la barra, el encorvamiento de la espalda y la forma para minimizar riesgos de una lesión.

Press de banca: la lógica del ejercicio

Para entender la lógica del ejercicio “press de banca”, imagínese que Usted está sentado en el suelo, recostado contra la pared y frente a Usted hay una pesada caja que debe mover. Usted se apoyará en la caja con las manos y las piernas, inhalará aire  y la empujará.

Haciendo esto, Usted no exhalará el aire mientras intenta mover el peso, por el contrario, Usted tomará aire profundamente, apretará la dentadura y empujará. La espalda sólo estará despegada de la pared por una pequeña encorvadura, mientras la pelvis y los hombros estarán contra ella para dar más apoyo.

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La técnica correcta del “press de banca”

Acuéstese sobre la banca horizontal, ponga las manos en la barra; la distancia entre las manos debe ser de 55-60 cms. Ponga atención a que los brazos no estén flexionados, a que sólo las palmas de las manos deben levantar la barra y a que el dedo gordo esté sobre ella.

Mirando hacia arriba, retire la barra del sostenedor y tome la posición de inicio: brazos perpendiculares a la banca, los codos fijos y la barra arriba. Sin quitar la mirada de la barra, observe la posición de ésta con respecto al techo y recuérdela.

El punto final del ejercicio

Es necesario bajar la barra con una pequeña inclinación. Mientras la barra baja, sobre los ligamentos del hombro se concentra una gran carga de peso, lo cual puede provocar lesiones. Para disminuir la carga en los hombros, la posición final de la barra debe ser más pegada al estómago que en la posición inicial.

Para asegurarse del lugar en el que la barra debe rozar el pecho, pida al entrenador que marque con la mano en su pecho el sitio donde está la barra en su punto alto (posición inicial). Al bajar la barra, hágalo sólo unos centímetros más abajo de esta marca (hacia le región del estómago).

El movimiento para levantar la barra

No siga el movimiento de la barra con la mirada, mire siempre verticalmente hacia arriba, con cuidado y despacio baje la barra hasta que ésta toque el pecho en el punto descrito anteriormente. No permita que la barra rebote sobre el estómago, la barra sólo debe rozar el pecho.

Después del roce, sin ninguna pausa, suba la barra, Usted debió memorizar el punto que nos daba la posición de la barra con respecto al techo. Sin mirar hacia la barra, súbala a su posición de inicio, luego tensione los músculos de los pectorales y mantenga fijos los codos.

El punto alto del movimiento

Tensione los músculos del pecho, esto es importante en el momento en que la barra está arriba, si Usted no sabe hacer esto, el pecho no se ejercitará como es debido. Entre más amplios sean los movimientos en el press en banca, más serán los músculos involucrados y mejor el ejercicio.

Para estirar los músculos del pecho aún más, haga este ejercicio con los pulmones llenos de aire y sin exhalar. También intente mover los omoplatos (las escápulas) al mismo tiempo para así subir más los pectorales aumentando la trayectoria que debe seguir la barra con discos.

El encorvamiento de la espalda

Si Usted ha entendido la lógica del ejercicio, la respuesta a la pregunta sobre el encorvamiento de la espalda será obvia: es permitido e incluso necesario, pero sin encorvamientos exagerados y sin despegar la pelvis de la banca. También se trabajarán los músculos de la espalda si el ejercicio se hace bien.

Poner las piernas sobre la banca es un gran error, esto cambia la mecánica del movimiento y hace trabajar a músculos de la espalda y lumbares, este ejercicio se recomienda para recuperarse de lesiones en terapias (ejercicios terapéuticos). Las piernas siempre deben estar tocando el suelo.

El riesgo de lesiones del “press de banca”

Si Usted baja la barra verticalmente, puede causar lesiones en el hombro; si Usted levanta la pelvis, o por el contrario, se apoya muy fuerte sobre su espalda con las piernas sobre la banca, Usted está enviando el peso de la espalda a los brazos y puede no resistir el peso de la barra.

Además, para su seguridad siempre es recomendable usar sostenedores, en los cuales siempre se puede poner la barra en caso de que sea necesario. Si Usted se ejercita con ayuda de un entrenador, asegúrese de que él no le ayude a subir la barra, sino que sirva sólo de ayuda por si acaso, pero sin tocar la pesa.

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Para hacer bien el “press de banca”, es necesario encorvar un poco la espalda y la pelvis no debe despegarse de la banca; hay que bajar la barra un poco más allá (más alejado de la cabeza, hacia el estómago) de la posición inicial. Es necesario tensionar los pectorales cuando la barra está arriba.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • Richard Martínez Jun 6, 2016

    No estoy de acuerdo es como hacer lagartijas con el cuerpo encorvado

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