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Press de pecho acostado

La técnica correcta para hacer el mejor ejercicio para los pectorales: el movimiento de la barra, el encorvamiento de la espalda y la forma para minimizar riesgos de una lesión.

Ejercicio básico para pecho

El press de pecho acostado sobre banca es uno de los cinco ejercicios básicos, es decir, aquellos movimientos que más efectivamente trabajan toda la musculatura corporal en conjunto. Los músculos trabajados principalmente al ejecutar este ejercicio son los pectorales, mientras que los músculos secundarios que participan son los hombros y los tríceps.

Este ejercicio es clave para trabajar la parte superior del cuerpo, así como para esculpir una caja torácica ancha y atlética. El press de pecho es muy cercano al movimiento anatómico ejecutado al hacer flexiones sobre el suelo; sin embargo, el uso de barra y/o mancuernas en el primer caso permite levantar mayor peso adicional.

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Mecánica del press de pecho

Acostado sobre una banca horizontal, la barra se toma con las manos y se baja hasta que roce la mitad del pecho. Luego, sin exhalar, ésta se levanta hasta que los brazos estén completamente estirados. Las escápulas deben juntarse en el punto bajo, el pecho mantenerse tensionado y los glúteos apoyarse sobre la banca y los pies sobre el suelo.

A diferencia de otros ejercicios básicos como el peso muerto o las sentadillas, la trayectoria de la barra no es completamente perpendicular al suelo, sino que tiene una ligera inclinación, moviéndose desde el pecho en diagonal hacia la altura de los hombros. Esto permite levantar mayor peso y evitar lesiones en la zona de los hombros.

Técnica de ejecución

1. Acuéstese sobre la banca horizontal y ponga sus manos sobre la barra. La distancia entre una mano y otra debe ser de 55-60 cm. Preste atención a que la barra sea levantada exclusivamente por las palmas de las manos y a que el dedo pulgar la sujete y la “abrace”. La barra debe apoyarse sobre la parte inferior de las palmas de las manos, no muy arriba.

2. Junte las escápulas enviando los hombros hacia atrás (esto aumenta la resistencia del movimiento principal), ahora libere la barra del soporte. Tome la posición inicial: las muñecas deben estar alineadas con los antebrazos, es decir, perpendiculares a la banca, los codos deben estar flexionados. La barra está libre y arriba, justo encima de sus ojos.

3. Manteniendo las escápulas juntas (hacia atrás y hacia abajo), saque el pecho hacia adelante. Antes de hacerlo, arquee levemente la región lumbar enviando la caja torácica hacia arriba. Esto aumentará la amplitud del movimiento, lo que permitirá incrementar la efectividad del ejercicio. Tenga cuidado con adquirir una curvatura exagerada.

4. Mantenga sus pies apoyados sobre el suelo y ligeramente apuntando hacia los lados. Bajo ninguna circunstancia ponga los pies sobre la banca ni los eleve. Asegúrese de que la parte posterior de los pies no se separe del suelo al subir la barra. Los pies deben encargarse de mantener el apoyo y el equilibrio.

5. Es necesario subir y bajar la barra siguiendo una trayectoria diagonal. Al bajar la barra de forma completamente perpendicular al suelo, se crea una carga adicional sobre los ligamentos de los hombros, lo cual puede producir lesiones. En el punto bajo del movimiento, la barra no debe rebotar sobre el pecho, sino simplemente rozarlo.

6. Preste atención a la posición de los codos. Lo ideal es mantener un ángulo de 70° entre los brazos y el torso. Los codos no deben tocar el torso (esto daña la mecánica del movimiento), ni formar un ángulo de 90° con el mismo (lo que genera un alto riesgo de lesiones). Manténgase atento a que las muñecas no cedan.

7. En el punto alto del movimiento, sus brazos deben estar completamente estirados. Balancear la barra cuando ésta está arriba puede ser motivo de lesiones. Si usted experimenta dificultad para entender y repetir la técnica de ejecución adecuada, aprenda a estirar los codos ensayando con una barra sin discos.

8. Si usted no cuenta con un entrenador personal u otra persona que pueda ayudarle, sea prudente a la hora de realizar press de pecho sobre banca. De lo contrario, si usted no logra levantar la barra, puede provocar lesiones, no sólo en los hombros, sino también causar daños a la caja torácica.

¿Cómo respirar correctamente?

Tome la posición inicial, ponga sus manos sobre la barra e inhale; baje la barra sin exhalar. Además de que los pulmones llenos de aire garantizan que el estiramiento muscular se lleve a cabo, éstos ayudan a que las escápulas se mantengan juntas, hecho que propicia que los músculos del torso estén tensionados durante el movimiento.

Cuando la barra esté abajo, no expulse el aire: mantengalo adentro. Esto le ayudará a levantar la barra con más fuerza. En caso de exhalar, su pecho literalmente “se desinflaría”. Usted debe espirar en el punto alto del movimiento y sin vaciar completamente los pulmones, hagalo una vez haya terminado cada repetición y antes de inspirar de nuevo.

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La técnica de ejecución correcta del press de pecho supone que los pies estén apoyados sobre el suelo, las escápulas juntas, el pecho hacia adelante y la espalda debe conservar una ligera curvatura sin que la pelvis se separe de la banca. La barra se mueve en diagonal, en el punto bajo ésta debe rozar la parte media del pecho sin rebotar sobre él.

 

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