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Pullover

El pullover con mancuernas — el ejercicio más efectivo para ampliar la caja torácica. ¿Cómo aprender a hacerlo correctamente? Todo el crecimiento del tórax en adolescentes.

El ejercicio llamado pullover

El nombre en inglés de este ejercicio — pullover, se traduce como “levantar desde”, lo cual refleja su dinámica. En español a menudo se usa la palabra “Pulover” lo cual es erróneo; el término correcto es copia del inglés “Pullover”.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos dorsales anchos de la espalda, los pectorales, los músculos intercostales y el diafragma, al igual que los serratos anteriores, los cuales están situados a los costados del tórax en su parte superior (bajo el pecho).

La técnica para ejecutar el mejor ejercicio para trabajar la parte baja de los pectorales — fondos en barras paralelas.

El pullover y la expansión del tórax

En internet y revistas de deporte a menudo se escribe que el pullover puede aumentar considerablemente el volumen y tamaño de la caja torácica. Recuerde que no hay ninguna investigación científica que compruebe esta teoría, esto es más bien una opinión personal.

Por otro lado, si Usted tiene problemas de postura y se joroba, entonces el pullover será muy beneficioso, pues éste le enseñará a mantener el pecho en una posición correcta, haciendo los hombros más anchos, lo cual, a su vez, visualmente creará la sensación de una tórax más ancho.

¿Cómo aumentar el volumen del tórax?

El aumento del volumen de la caja torácica se da con la ayuda de una buena postura y respiración, también con el trabajo de los músculos serratos anteriores, los cuales son poco ejercitados en la vida diaria e incluso en el gimnasio (sobre todo en los ejercicios básicos).

Se considera que el tórax masculino crece más que todo durante la adolescencia, y aproximadamente a la edad de veinte años este crecimiento se detiene(1). A pesar de esto, ensanchar el tórax es posible, incluso en la edad adulta.

El crecimiento del tórax en adolescentes

Según el doctor Madeira, especializado en el campo de la medicina del deporte, los adolescentes que hacen pullover junto con sentadillas respiratorias, en la mayoría de los casos pueden aumentar el ancho de la caja torácica en unos 3 o 4 centímetros(1).

Pero, como ya ha sido mencionado antes, el crecimiento de los huesos, en sí, no puede garantizar un aumento de la caja torácica mayor al 30%, el otro 70% lo garantiza el incremento y estiramiento de la masa muscular. El pullo over y sus derivados ayudan en el segundo de los casos.

¿Cómo aprender a hacer el pullover?

Para sentir los músculos que se involucran en el ejercicio del pullover, párese derecho, extienda los brazos hacia el frente (con las manos continuando la línea recta y mirando hacia abajo), saque el pecho y levante los brazos lentamente, después bájelos despacio.

Usted debe sentir la tensión en los músculos dorsales anchos, en los músculos serratos anteriores que se sitúan a los costados del tórax en la parte superior. Antes de empezar el pullover, es necesario estudiar el movimiento correcto y aprender a sentir estos músculos.

Pullover con mancuernas en la banca

Existen diferentes variaciones de este ejercicio: EL pullover con mancuernas en la banca (acostado, con la espalda y la cadera sobre la banca), el pullover sin apoyo en la parte inferior de la espalda (que se hace perpendicularmente a la banca) y el pullover en banca declinada (cabeza abajo).

FitSeven recomienda hacer la variante sin apoyo en la parte inferior de la espalda y las piernas, o la variante sobre la pelota (el balón), en el cual la espalda también está sin apoyo. Recuerde que el pullover es más un ejercicio de calentamiento y estiramiento, por eso no es necesario levantar mucho peso.

Los errores al hacer pullover

El error más común de este ejercicio es usar mucho peso sin entender qué músculos queremos trabajar. Las personas simplemente toman una mancuerna pesada y comienzan a levantarla, pasándola por enfrente de la cara, aumentando el riesgo de un golpe o una lesión.

Antes de comenzar a ejercitarse con variantes complejas de pullover (con la cabeza hacia abajo en banca declinada y barra), es recomendable aprender a sentir los músculos al levantar las manos verticalmente hacia arriba. También, intente lograr la técnica ideal con un peso medio.

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Como muestra la experiencia, el pullover puede ayudar a ensanchar el tórax. En los adolescentes el porcentaje de crecimiento es mayor debido a que los huesos crecen paralelamente. En los adultos este porcentaje lo dan la postura y el trabajo en los músculos del tronco.

Fuentes literarias:

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source

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