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Remo horizontal con barra

La técnica para ejecutar el ejercicio más importante para los músculos anchos de la espalda. ¿Es posible variar el ejercicio de remo horizontal con máquinas o con mancuernas?

Powerclean

En realidad, el ejercicio de remo horizontal con barra es una versión parcial e incompleta del ejercicio powerclean, el cual es un ejercicio básico. Además, el levantamiento de barras o mancuernas hacia arriba es una parte de este complicado ejercicio.

El nombre del ejercicio powerclean es comúnmente traducido como levantamiento horizontal de barra al pecho o como levantamiento horizontal de barra al pecho desde el suelo. Nosotros usaremos el nombre de powerclean, para hacer su utilización más corta y fácil.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

¿Por qué hacer incompleto el powerclean?

No se recomienda a los novatos hacer el powerclean, la ejecución incorrecta de éste puede causar lesiones en las articulaciones de los omoplatos, las escápulas y las muñecas. El levantamiento horizontal de barra al pecho desde el suelo es un ejercicio que puede lesionar seriamente los brazos y las manos.

Es por esta razón que se recomienda hacer movimientos parciales de este ejercicio a personas inexpertas en la técnica de ejecución e incapaces de levantar pesos considerables. Variantes parciales de este ejercicio son el remo horizontal y el encogimiento de hombros.

La técnica correcta

La técnica para ejecutar el remo horizontal exige que en cada repetición la barra sea apoyada contra el suelo. Esto significa que Usted debe bajar la pesa, hacer un ciclo inspiración-espiración, tensionar los músculos y levantar la barra; después debe poner de nuevo la barra en el suelo. Esto es una repetición.

Es obvio que el diámetro de los discos y su peso deben ser considerables, levantar una barra liviana desde el suelo es difícil y exige de un buen calentamiento pre-entrenamiento. Para los novatos es mejor levantar un peso menor “desde el aire” (sin apoyar la barra sobre el suelo en cada repetición).

La posición inicial

La posición inicial para hacer el remo horizontal es igual a la del peso muerto: piernas separadas por la distancia que hay entre hombro y hombro, pies mirando a los lados y barra sobre el centro del empeine del pie. Inclínese hacia adelante (espalda paralela al suelo) y ponga sus manos sobre la barra.

Levante la barra del suelo, moviendo al mismo tiempo el pecho hacia arriba y adelante, manteniendo el encorvamiento ligero y natural de la espalda y las rodillas flexionadas, no rígidas. Suba la barra hasta el nivel del estómago, moviendo los hombros y dirigiéndolos hacia el techo.

El movimiento completo

Al hacer este ejercicio sin bajar la barra en cada repetición, se están ejercitando los músculos de la espalda (principalmente los músculos anchos), de los hombros y de los brazos y las muñecas. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas si se hace completo, apoyando la barra contra el suelo.

Al hacer el ejercicio completo (apoyando la barra en el suelo en cada repetición), recuerde que Usted no debe enderezar las rodillas y la espalda debe mantenerse un poco más abajo que al hacer el ejercicio parcialmente. El levantamiento de la barra desde el suelo deben hacerlo las piernas.

La posición de las manos

La amplitud de agarre de la barra es igual que la del peso muerto, siendo así un poco mayor al ancho de los hombros, permitiendo así que las rodillas entren en el espacio entre una mano y la otra. Un agarre estrecho no dejará bajar la barra hasta suelo e impedirá poner la espalda en posición paralela a éste.

En lo que concierne al agarre de la barra, las palmas de las manos siempre deben mirar hacia abajo. No intente usar otro tipo de agarre, puede ser peligroso cuando las palmas de las manos miran hacia arriba, de igual forma, este agarre, si se repite constantemente, puede provocar dolor en los codos.

Variaciones del remo horizontal

Muchas máquinas copian el movimiento del remo horizontal, destruyendo y dañando la lógica de este ejercicio: cualquier levantamiento de barras, al estar sentado, excluye el trabajo de los músculos estabilizadores del tronco y de las piernas; en sí, en las máquinas sólo se trabajarían los brazos.

El remo horizontal a una mano con mancuernas y en banca también es una variante del remo horizontal. Si Usted es incapaz de sentir el trabajo de los músculos anchos de la espalda haciendo el remo horizontal con barra, entonces será inútil intentar hacer este ejercicio en otras variantes.

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El remo horizontal es una variante simplificada del ejercicio básico powerclean. Los novatos pueden ejecutar este ejercicio sin bajar la barra hasta el suelo en cada repetición, pero con el tiempo, ellos deben intentar hacerlo.

Fuentes literarias:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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