Sentadillas con barra post image

Sentadillas con barra

La forma correcta de hacer el mejor ejercicio para las piernas: las sentadillas con barra en la nuca. Todo sobre cómo aprender a ejecutarlas y evitar errores peligrosos.

El mejor ejercicio para las piernas

Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Ningún otro movimiento es capaz de ejercitar al mismo tiempo los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera.

Las sentadillas con barra (en la región de la nuca), hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

La estrategia de entrenamientos para esculpir unas piernas desarrolladas: los mejores ejercicios.

¿Se puede reemplazar a las sentadillas?

Las maquinas no son recomendables debido a que sus movimientos no son naturales. ¿Cuándo Usted en la vida real hace un curl de piernas acostado con peso o en qué situación Usted hace una extensión de piernas sentado?

La prensa inclinada (levantamiento de peso en carro romano) no repite los verdaderos movimientos de las sentadillas. Este ejercicio sirve más para aquellos que creen que levantar todas las pesas del gimnasio es divertido, probablemente este sea el verdadero sentido de esta máquina.

Técnica para hacer sentadillas

Es importante aprender a repetir la posición baja del movimiento: ponga las piernas separadas por la distancia de los hombros, con las plantas de los pies a 30 grados hacia afuera, luego siéntese como si hubiera una silla. Intente que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies.

Estando abajo, con los muslos paralelos al suelo, las rodillas deben mirar hacia afuera. Para mantener las rodillas donde es debido, coloque la barra sobre el asegurador y suéltela, extienda los brazos (paralelos al suelo), y con los codos haga un espacio entre las rodillas del tamaño de sus manos juntas.

Errores al hacer sentadillas con barra

Como la espalda, estando en la parte baja del movimiento, debe mantenerse recta con su encorvadura natural, el ángulo de inclinación del cuello debe seguir esta línea, es así como la mirada se dirige hacia abajo y un poco hacia el frente. Este es uno de los errores más comunes.

La barra debe estar apoyada sobre los hombros, ubicada sobre los huesos de los mismos. Las palmas de las manos deben estar sobre la barra ayudando a mantener la posición, pero en ningún caso deben cargar el peso. Poner la barra en la parte alta de los hombros crea una tensión innecesaria.

¿Cómo hacer sentadillas?

La mayoría de las personas imaginan un levantamiento puramente vertical, como se hace al levantar pesas haciendo sentadillas con barra sobre el pecho, pero esto no es así. En realidad la barra se mueve con cierto ángulo, y por eso tampoco recomendamos ejercitarse en la maquina Smith multipower.

Al levantarse desde el punto bajo, sea atento a que el movimiento hacia arriba comience por la pelvis: primero levante la pelvis, luego empiece a enderezar las rodillas y el cuerpo. Si comienza el movimiento hacia arriba con las rodillas, Usted daña la mecánica del movimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

La respiración durante el ejercicio

Veamos un ejemplo: Usted debe mover el coche de un lugar. Usted toma aire y empuja. ¿Es necesario exhalar el aire mientras Usted está empujando? La lógica nos dice que el aire contenido en los pulmones ayuda en el momento de empujar y hacer fuerza.

Lo mismo pasa con los ejercicios, contrario a lo que todos piensan, no es necesario exhalar para levantar peso. El aire en los pulmones ayuda al movimiento y crea una tensión natural en el tórax. Esta es la naturaleza de nuestro organismo y no debemos ir en contra de ella.

¿Las sentadillas pueden lesionar las rodillas?

Hacer correctamente las sentadillas las convierten en uno de los ejercicios más seguros para las piernas, de hecho es más fácil lesionar los músculos en las maquinas. Es obvio que hasta el más pequeño error en la técnica puede aumentar el riesgo de lesión.

La seguridad al ejecutar este ejercicio es garantizada, sólo, si ponemos las rodillas distanciadas y si comenzamos el levantamiento por la pelvis. No bajar lo suficiente o bajar más de la cuenta también puede ser peligroso, en el punto más bajo los muslos deben estar paralelos al suelo.

***

Al hacer sentadillas con barra, siempre debemos tener en la cabeza la imagen del cuerpo en el punto más bajo del movimiento: primero levantamos la pelvis, y recuerde, el movimiento no es completamente vertical. El hacer este ejercicio correctamente lo hace seguro.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Añadir nuevo comentario: