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Sentadillas frontales con barra

Las sentadillas con barra sobre el pecho son el mejor ejercicio para tonificar los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos. Descripción de la técnica y consejos.

La diferencia entre los tipos de sentadillas

La característica principal de las sentadillas frontales (front squat) es la posicion de la barra. En las sentadillas clasicas, la barra se ubica sobre la espalda (en los trapecios), mientras que en las frontales, como lo indica su nombre, la barra debe estar sobre el pecho y los deltoides.

Al hacer este tipo de ejercicio, la columna debe estar casi en posición vertical, lo que cambia los músculos que se trabajan: las sentadillas frontales ejercitan principalmente los músculos de los glúteos y de la parte posterior de los muslos.

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¿Cómo tonificar los glúteos?

Por un lado, se considera que las sentadillas frontales son el mejor ejercicio para tonificar y aumentar el volumen de los glúteos; por otro, ejecutar este ejercicio con técnica incorrecta, o usando un peso excesivo, puede provocar lesiones.

Recuerde que los novatos no deben incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento, pues las sentadillas clásicas son más importantes para ellos (ya que son un ejercicio básico). Si Usted ha decidido empezar a hacer sentadillas frontales, use un peso medio.

Sentadillas y problemas de espalda

Es común oír la afirmación de que las sentadillas frontales son más seguras para la espalda que las clásicas; en parte es verdad, ya que la carga soportada por los lumbares es significativamente menor. Sobre todo, esto está relacionado con el uso de menos peso al hacer sentadillas frontales.

Si Usted tiene problemas de espalda, no crea que dejar las sentadillas clásicas para comenzar a hacer sentadillas frontales solucionará su problema. Es importante que Usted consulte a un especialista del deporte (y medico) antes de efectuar cualquier ejercicio que pueda perjudicar su espalda.

Sentadillas y dolor de rodillas

En comparación con las sentadillas clásicas, las rodillas experimentan una carga mucho mayor ejecutando sentadillas frontales debido a la mecánica del movimiento y la distribución del peso. Recuerde esto y no haga este ejercicio si Usted sufre de dolor en las rodillas.

Estando en el punto bajo del movimiento, las rodillas deben mirar un poco hacia los lados; de igual forma, deben estar relajadas durante todo el ejercicio. Usted aumenta los riesgos de lesionarse si tensiona las rodillas o si las mantiene juntas.

La técnica de las sentadillas frontales

Posición inicial: de pie, con la espalda recta y con confianza, las piernas separadas y los pies mirando hacia afuera. Ponga las manos sobre la barra sacando los codos hacia adelante, la barra debe estar a la altura del pecho. El peso de la barra debe ser soportado por la parte delantera de los deltoides.

Lento comience a acuclillarse, sacando un poco el pecho. La posición final del ejercicio es con los muslos paralelos al suelo o en el punto en que se tocan la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. El movimiento hacia arriba comienza desde el pecho, no subiendo los codos para levantar la barra.

Posición vertical: ¿Cómo no caerse?

Es muy común que las personas encorven la espalda al acuclillarse por el temor de caerse, sacando así la pelvis hacia atrás. Esto es un movimiento erróneo, ya que distribuye nuevamente la carga y hace más difícil mantener el equilibrio mientras se hace el ejercicio.

Recuerde que hacer una sentadilla con la barra sobre el pecho requiere que Usted apriete el estómago y saque la pelvis y los hombros hacia atrás; esto conllevará a que la espalda quede en posición casi vertical, lo cual facilita mantener el equilibrio.

Errores al ejecutar sentadillas frontales

El error más común al hacer sentadillas frontales es la distribución incorrecta de las cargas. Recuerde que la línea del movimiento debe pasar por el eje imaginario y vertical ubicado a la altura de la mitad de su empeine (ver ilustración), lo que garantiza un ángulo óptimo de inclinación para la espalda.

El siguiente error es retorcer exageradamente las muñecas para sostener la barra, lo que puede convertirse en la causa de una fractura. Lo ideal es que la barra repose sobre la parte delantera de los deltoides, con los codos un poco salidos hacia adelante y las muñecas apenas sosteniendo la barra.

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Las sentadillas frontales (sentadillas con barra sobre el pecho) son el mejor ejercicio para tonificar y aumentar el volumen de los glúteos y la parte posterior de los muslos. Al hacer este ejercicio, es importante mantener la espalda en posición vertical y no retorcer exageradamente las muñecas.

Fuentes literarias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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