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Trabajo para antebrazos

Los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de los antebrazos y las manos. Todo sobre cómo aumentar la fuerza de agarre para esculpir unos brazos más fuertes y musculosas.

Los ejercicios para los antebrazos

Arnold Schwarzenegger, en su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, no recomienda el uso de correas en las manos (en lugar de guantes) a la hora de ejecutar peso muerto y otros ejercicios, puesto que éstas excluyen el trabajo de los antebrazos, lo que impide que éstos aumenten su fuerza.

A pesar de que los antebrazos no hacen parte de un grupo muscular principal, éstos son importantes por varias razones: unos antebrazos fuertes permiten utilizar mayor peso a levantar en muchos ejercicios; de igual forma, es imposible esculpir unos brazos musculosos sin trabajar esta sección.

La anatomía de los antebrazos

Los antebrazos se componen de varios músculos grandes y pequeños; entre ellos, el más grande es el músculo braquiorradial, así como de los músculos flexores y extensores de la muñeca. Los músculos flexores se ubican en la parte anterior del antebrazo, mientras los extensores están en la parte dorsal.

La función principal de los músculos de los antebrazos es soportar el peso; debido a esto, la mayoría de los músculos de esta parte del cuerpo se componen de fibras lentas (rojas). Para trabajar este tipo de fibras es necesario hacer ejercicios con un número alto de repeticiones y descansar poco.

Los mejores ejercicios para antebrazo

Obviamente los antebrazos se ejercitan al ejecutar cualquier tipo de ejercicio que implique el trabajo de los brazos: peso muerto, remo horizontal, cristos y dominadas, ejercicios y curls para bíceps y otros. Sin embargo, el trabajo de los músculos del antebrazo no es muy considerable en estos ejercicios básicos.

Para trabajar los antebrazos de forma contundente, Usted debe hacer ejercicios de aislamiento que impliquen la mínima participación de otros grupos musculares. Los ejercicios para ejercitar los músculos de los antebrazos se clasifican en tres tipos:

1. Ejercicios con barra

El primer tipo de ejercicios para trabajar los músculos de los antebrazos son aquellos que se realizan con barras. La principal ventaja de dichos ejercicios es que los músculos del antebrazo derecho e izquierdo se ejercitan homogéneamente.

Así mismo, existen dos tipos de ejercicios con barra: para los músculos flexores (al realizar ejercicios con las muñecas mirando hacia arriba) y para los músculos extensores (agarrando la barra por arriba con las muñecas mirando hacia abajo). La ejecución de éstos sobre banca es una versión simplificada.

2. Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas pueden repetir la lógica de los ejercicios con barra (tome dos mancuernas y copie el movimiento); de igual forma, los ejercicios con mancuernas permiten trabajar un brazo y luego el otro, lo cual permite tener más control a la hora de ejecutar el movimiento.

Además, Usted puede realizar ejercicios con mancuernas rotando las muñecas. Sin embargo, recuerde que es menos riesgoso utilizar peso a levantar pequeño y ejecutar el movimiento lentamente, controlando el movimiento rotatorio.

3. Ejercicios con rotación

El tercer grupo de ejercicios incluye a aquellos que trabajan los músculos rotatorios y aumentan la fuerza de agarre. Tome una cuerda de un metro de largo, amarre una punta de ésta a un disco de 5 ó 7 kg de peso, la otra punta átela a una barra de mancuerna (vacía, sin discos).

Luego póngase erguido, tome la barra con las dos manos, y después levante el disco rotando las muñecas, haciendo un movimiento que envuelva la cuerda alrededor de la barra; haga este ejercicio lentamente, ejecute de 3 a 5 repeticiones en total.

Rutina para los antebrazos

Para entrenar los músculos de los antebrazos y las muñecas, realice 2 ó 3 ejercicios de aislamiento adicionales para esta parte del cuerpo a la hora de trabajar brazos, realizando 3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio. Use un peso medio a levantar y ejecute los ejercicios lentamente.

Comience por ejecutar ejercicios con mancuernas, usando una base para apoyar los codos y las muñecas (ver foto), o sentado sobre una banca apoyando los antebrazos sobre los muslos. Poco a poco, y a medida que la experiencia lo permita, pase a hacer ejercicios de pie sin bases ni apoyos.

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Trabajar los antebrazos es importante para incrementar la fuerza de dichos músculos, lo que permitirá utilizar peso considerable para realizar ejercicios básicos y esculpir brazos mucho más musculosos, recuerde que tener bíceps desarrollados con antebrazos débiles daña la armonía de las proporciones.

Fecha de la primera publicación:

  • 16 de octubre de 2013

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