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Abdomen: musculatura interna

Los dos mejores ejercicios para desarrollar los abdominales en casa, todo sobre cómo mejorar la forma de los “cuadritos” del six-pack y cómo fortalecer los músculos debiles del abdomen y torso.

Los músculos internos del estomago

Unos músculos debiles en la zona abdominal no garantizan la suficiente tensión para mantener la buena postura del cuerpo, hecho que conlleva al desarrollo de una pequeña barriga, incluso si se tiene un porcentaje de grasa corporal bajo. Si quiere una cintura delgada y un abdomen marcado, usted debe entrenar los músculos abdominales internos también.

La mayoría de los ejercicios abdominales son una variación de los encogimientos o elevaciones de tronco; sin embargo, prácticamente ningún músculo interno, oblicuo o transverso es trabajado por medio de éstos. El entrenamiento de los músculos abdominales internos debe incluir ejercicios estáticos.

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La anatomía de los músculos del estómago

Para ser más precisos, los músculos abdominales internos no son parte de la zona frontal del abdomen, sino de los lados. Los oblicuos se encuentran en la zona anterolateral, insertándose bajo los músculos abdominales externos; sus fibras musculares se extienden de forma horizontal, es decir, perpendicular a las fibras de los músculos abdominales externos.

Los músculos abdominales transversos se encuentran a mayor profundidad y literalmente envuelven el torso. Éstos son los músculos constrictores de las costillas, encargándose así de conservar el volumen de la cavidad abdominal y mantener en su lugar a los órganos internos. Éstos amortiguan el 40% de las cargas verticales que recibe la columna.

Ejercicios para el torso

A la hora de realizar prácticamente cualquier ejercicio, los músculos del torso y los músculos abdominales internos tienen la función de mantener la posición de la columna vertebral, dándonos la posibilidad de trabajar con peso adicional. En sí, cualquier ejercicio básico acompañado de la técnica de ejecución correcta es también un ejercicio para trabajar el torso.

Es fundamental aprender a tensionar el abdomen, la zona lumbar y los demás músculos del torso al momento de ejecutar cualquier ejercicio. En otras palabras, usted debe ser conciente del trabajo de su abdomen, no sólo de su parte externa, sino también de la interna. Ambos grupos deben hacer parte de la ejecución.

Ejercicios estáticos para abdomen

La mayoría de los ejercicios dinámicos para el abdomen trabajan principalmente los músculos abdominales rectos y oblicuos (que corresponden a la capa externa del abdomen); sin embargo, el efecto de estos ejercicios sobre los músculos internos del abdomen (en especial los transversos) y del torso es mínimo.

El ejercicio más efectivo para trabajar los músculos abdominales transversos son el “vacío abdominal” (“aspiradora abdominal” o “stomach vacuum”) y todo tipo de ejercicios estáticos, los cuales tienen el objetivo de trabajar los músculos estabilizadores del torso. Entre estos últimos, los más efectivos son las “planchas”.

Plancha abdominal

Posición inicial: acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Levante el cuerpo, fijando la pelvis y apoyando su peso sobre los antebrazos, codos y las puntas de los pies, conserve dicha posición. Mantenga tensionados los músculos abdominales, la musculatura interna del torso y los glúteos.

Mantenga el cuello y columna en una misma línea, el ritmo de respiración debe ser el normal. Cada repetición debe durar 10-30 segundos, después de los cuales se hace una pausa de 30-40 segundos antes repetir el ejercicio. Con el tiempo, aumente el número de repeticiones y duración de las mismas, para así hacer variaciones de planchas más complejas.

“Vacío abdominal”

Este ejercicio debe ejecutarse con el estómago vacío o de 3 a 4 horas después de haber comido. Posición inicial: de pie, erguido con buena postura. Exhale todo el aire contenido en los pulmones “metiendo el estómago”. Después, tensione los músculos abdominales y concientícese del trabajo que éstos realizan.

Aguante sin aire y con el estómago “apretado” durante 10-15 segundos para después inhalar aire lentamente mientras va relajando los músculos. Repita de 3 a 4 veces. La mejor forma para optimizar el efecto de este ejercicio es repetiéndolo varias veces durante el día, usted notará los cambios con sólo unas semanas.

Rutina para el abdomen

La mejor rutina para trabajar los músculos internos del abdomen debe incluir ejercicios estáticos como las planchas abdominales y el ejercicio de “vacío abdominal”, el cual debe ejecutarse con regularidad. El efecto que brinda este último ejercicio puede optimizarse si se realiza 4 ó 5 veces a lo largo del día.

Recuerde que ningún ejercicio para el abdomen es capaz de eliminar la barriga o quemar grasa. Para deshacerse del sobrepeso y esculpir un abdomen plano es necesario combinar una buena alimentación con entrenamientos para quemar grasas. El “vacío abdominal” no es la solución en este caso.

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Ejecutar ejercicios estáticos para trabajar los músculos internos del abdomen y el torso con regularidad, en especial el “vacío abdominal” y todo tipo de planchas, ayudará a que el abdomen luzca más marcado y la silueta más atlética. Tenga en cuenta que estos ejercicios no solucionan los problemas de exceso de grasa en esta zona.

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