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Bases del programa básico

Las siete reglas principales del programa más efectivo para el crecimiento muscular en los novatos: qué ejercicios se deben hacer, qué tan a menudo entrenar y qué comer.

El programa básico de entrenamiento

Entrenamiento А:

Entrenamiento В:

Programa de entrenamientos intensivos para aumentar el volumen muscular — los fundamentos científicos de su efectividad.

¿Qué tan a menudo entrenar?

Considerando que los novatos necesitan más tiempo para recuperarse después del entrenamiento, se recomienda entrenar una vez cada tres días, alternando los entrenamiento A y B: lunes – A, jueves – B, domingo – A, miércoles – B, sábado – A. Evite cualquier actividad física en los días de descanso.

Si a Usted no le gusta este orden, y quiere conservar el horario lunes-miércoles-viernes, no olvide que el tiempo entre un entrenamiento y otro no debe ser menor a 48 horas. Ejercitarse más a menudo tendrá un efecto negativo en la lucha por aumentar la masa muscular.

El calentamiento y el comienzo

Si Usted llega al gimnasio después de haber estado en el frio, haga de 5 a 10 minutos de cardio para calentarse; si en la calle hace calor, un par de ejercicios de calentamiento será suficiente. Haga estiramiento durante 5 ó 10 minutos al finalizar el entrenamiento para enfriar.

Cada ejercicio comienza con 3 series para calentar. La primera debe hacerse para pulir la mecánica sin peso durante 30-45 segundos, la segunda se ejecuta en 12 repeticiones con el 50% del peso máximo que levanta, la tercera se hace en 10 repeticiones con el 70% del peso máximo.

Duración del ejercicio y descansos

El descanso entre una serie y otra debe ser de 90 segundos mínimo, tiempo durante el cual Usted debe caminar y hacer estiramiento, no sentarse o acostarse para enviar mensajes a sus amigos. Para cambiar de un ejercicio a otro, Usted debe descansar un mínimo de tres o cuatro minutos.

La duración del entrenamiento debe ser de 45 a 50 minutos. No caiga en la tentación de hacer unas cuantas series de más, vaya a casa al acabar el entrenamiento. Si al terminar de ejercitarse Usted se siente lleno de fuerzas, esto significa que no usó el peso suficiente.

¿Es posible cambiar de ejercicios?

La razón principal por la que se recomienda hacer ejercicios básicos es porque éstos educan a los músculos del cuerpo a trabajar conjuntamente, lo cual crea una postura atlética. Además, ellos activan el trabajo del sistema nervioso, lo que implica la producción de hormonas de crecimiento.

Una técnica correcta para ejecutar los ejercicios básicos involucra a todos los músculos del cuerpo, incluyendo el abdomen y los brazos. Es prohibido reemplazar las sentadillas con barra por prensas de pierna en maquina o finalizar el entrenamiento con cinco ejercicios para brazo.

Las siete reglas del programa

  1. La técnica ideal de ejecución del ejercicio. Recuerde que incluso el más pequeño error puede causar lesiones. Es importante que Usted aprenda desde un principio a hacer el ejercicio correctamente y sólo después aumente el peso.
  2. Aumentar el peso a levantar en cada entrenamiento. Los músculos necesitan para crecer de un aumento gradual del peso. Comience con cuatro repeticiones, en un par de días intente subir a seis, luego incremente el peso y vuelva a las cuatro repeticiones.
  3. La seguridad al hacer el ejercicio. Use seguros en las maquinas, los cuales pueden sostener el peso en caso que fuera necesario, utilice seguros y ejercítese con un entrenador, el cual puede ayudarle en cualquier caso.
  4. Energía suficiente para entrenar. 30 minutos antes del entrenamiento: 50-60 gr de carbohidratos rápidos 15 gr de proteína y 5 gr de creatina. Inmediatamente después del entrenamiento: 100-120 gr de carbohidratos rápidos, 50 gr de proteína y 5 gr de creatina.
  5. Alimentarse para los músculos. Para que los músculos crezcan, el organismo necesita, como mínimo, un superávit de energía, aumentar las calorías diarias en un 10-15% y aproximadamente 2 gr de proteína por cada kilogramo de peso al día.
  6. Dormir y descansar mucho. Para que el cuerpo se recupere totalmente después del entrenamiento, se necesita un mínimo de 8 horas de sueño diariamente. Además, se recomienda evitar cualquier actividad física los días de descanso.
  7. Hacer caso a las recomendaciones del programa. No aumente la cantidad de repeticiones y series, no cambie ejercicios del programa, ni agregue nuevos, tampoco es recomendable hacer mucho cardio. Crea en este método y le dará resultados.

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Si sigue al pie de la letra las reglas del programa básico, éste le ayudará a los novatos a aumentar su masa muscular notablemente después de 6 u 8 semanas. Si Usted decide subir el número de repeticiones o cambiar los ejercicios, esto hará más lento el proceso.

Fuentes literarias:

  1. Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald
  2. Hypertrophy-Specific Training, Bryan Haycock

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