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Cómo aumentar masa muscular

Siete requisitos para lograr el crecimiento de la masa muscular: qué ejercicios son más efectivos, qué suplementos deportivos consumir y cuánto tiempo se necesita para volverse más musculoso.

1: Dé al organismo la energía que necesita

El principal problema de los ectomorfos (personas delgadas por naturaleza) a la hora de querer aumentar el volumen de su masa muscular es la incapacidad de su organismo de acumular energía en los músculos. Es imposible realizar entrenamientos intensos y lograr el crecimiento muscular sin esta energía.

Es fundamental dar a los músculos energía adicional consumiendo cocteles de aminoácidos, carbohidratos simples y creatina antes y después de los entrenamientos de fuerza. Además, es importante alimentarse después de los entrenamientos de fuerza para que los músculos crezcan.

2: Haga ejercicios básicos

Debido a que el cuerpo no tiene los suficientes depósitos de energía para realizar entrenamientos de fuerza de alta intensidad, es fundamental intentar hacer los ejercicios más importantes, sin sobrecargar la rutina con ejercicios (esto agota los músculos). También es importante dar tiempo a los músculos para recuperarse.

La rutina de un ectomorfo debe componerse exclusivamente de ejercicios básicos. Estas personas no deben entrenar más de 3 veces a la semana y sus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos. Se recomienda no hacer más de 10-12 series en total (incluyendo todos los ejercicios de la rutina).

3: Haga 5-7 repeticiones en cada serie

Cuando el peso que levantamos en cualquier ejercicio es mayor al que nuestro cuerpo está acostumbrado, el organismo “entiende” que debe aumentar el volumen de su masa muscular y fuerza. Tenemos que llevar nuestro cuerpo a la frontera de sus posibilidades, para que así, éste incremente sus límites y posibilidades.

Realizar el último ejercicio de cada entrenamiento debe costar mucho trabajo, con éste debemos dejar al cuerpo literalmente sin fuerzas. Para lograr el crecimiento muscular se debe ejecutar 5-7 repeticiones en cada serie y usar mucho peso (cuando intente levantar mucho, pida ayuda y use aseguradores).

4: Aumente el consumo de calorías

El segundo problema que no permite a los ectomorfos aumentar el volumen de la masa muscular es su relativamente poco apetito. El organismo sólo exige el mínimo de calorías para suplir su demanda diaria, esto sin importarle que los músculos estén solicitando más energía para crecer.

Uno de los requerimientos fundamentales para aumentar el volumen de la masa muscular es que el consumo diario de calorías debe ser 15-25% mayor que el promedio. Las comidas deben contener un alto contenido proteico (no menos de 1-1,5 gr de proteína por cada kg de peso corporal) y se debe evitar las calorías vacías.

5: Ayude a su cuerpo con suplementos deportivos

Una de las formas más fáciles para optimizar el trabajo del metabolismo es consumir suplementos deportivos. Si su objetivo es tener músculos e incrementar su tamaño, usted debe consumir cocteles de proteínas con creatina varias veces al día, y sin importar si tiene hambre o no.

Los complejos pre-entreno ayudan a realizar entrenamientos más efectivos, pues éstos aumentan el flujo sanguíneo dentro de los músculos, lo cual a su vez crea condiciones ideales para incrementar el volumen de los depósitos energéticos, lo que conlleva al crecimiento del volumen de la musculatura.

6: No interrumpa sus entrenamientos

El cuerpo de los ectomorfos es propenso genéticamente a ser delgado y esbelto, su organismo no intenta aumentar la masa muscular y no mantiene los resultados logrados (en caso de ya haber logrado aumentar cierto volumen). Interrumpir los entrenamientos conlleva a adelgazar rápidamente.

El primer ciclo para incrementar el volumen de la masa muscular exige de entrenamientos de fuerza constantes y de un aumento del consumo de calorías: no deje de hacer ejercicio durante más de 2-3 semanas. Sólo será posible hacer recesos largos después de haber entrenado duramente algunos años.

7: Trácese objetivos reales

No se compare con atletas ni deportistas profesionales y tampoco con bodybuilders. Recuerde que el organismo de estas personas, desde un principio, era propenso a construir tejidos musculares; también tenga presente que ellos han trabajado durante años y entienden las técnicas correctas para entrenar.

La velocidad a la que crecen los músculos en un hombre promedio es de aproximadamente 0,5-1 kg al mes; es muy difícil que la musculatura crezca 6-10 kg durante el primer año de entrenamiento. A pesar de que este sería un muy buen resultado, no piense que un año bastará para parecerse a Arnold Schwarzenegger.

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Las reglas principales para que crezcan los músculos de aquellas personas propensas a ser delgadas es hacer ejercicios básicos y consumir 15-25% más calorías que la demanda promedio. La serie de artículos de FitSeven “Guía para novatos” le ayudará a crear un plan de alimentación y rutinas.

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Fecha de la primera publicación:

  • 25 de abril de 2014

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