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Tips para una buena rutina

¿Cómo estructurar correctamente una rutina efectiva de entrenamiento? ¿Es posible usar el programa básico como base? ¿El programa básico de entrenamiento es efectivo?

¿Cómo estructurar una rutina de ejercicios?

La gran diferencia entre un principiante y un deportista experimentado es la capacidad de éste para hacer su rutina individual de forma autónoma. La buena noticia consiste en que para estructurar adecuadamente una rutina, sólo es necesario tener presente las prioridades de ésta y llevar un registro de los resultados.

La costumbre de escribir y llevar un registro con comentarios es un elemento muy importante para lograr crear una rutina óptima. No se debe esperar obtener resultados del entrenamiento si no se tiene un entendimiento de cómo reacciona su cuerpo a determinados ejercicios o si sus músculos están más fuertes y grandes que hace seis meses.

La mejor rutina para los músculos

El programa de entrenamiento básico es uno de los esquemas más efectivos para lograr el crecimiento muscular. Su lógica consiste en que para que los músculos crezcan, se debe hacer 4-6 series de cada ejercicio y 4-6 repeticiones en cada serie (trabajando con gran peso) y aumentar el peso y la carga a los músculos día a día.

La desventaja de este programa radica en que, al trabajar con pesos altos, se eleva el riesgo de sufrir lesiones en articulaciones y tendones. Esta rutina ayudará a aumentar el volumen muscular a personas sanas que no sufren de dolores en espalda, cuello y rodillas; sin embargo, no es apta para enfatizar en detalles propios de una silueta atlética.

El bodybuilding y los problemas de postura

Si incluso los adolescentes de 18 años tienen problemas con la curvatura de su columna, con mayor razón gran parte de los treintañeros constantemente se queja de dolores y otros trastornos en rodillas, espalda y cuello. La ejecución de ejercicios básicos con mucho peso puede agravar este tipo de problemas en personas que ya los sufren.

Con el pasar de los años, usted debe ser más cuidadoso a la hora de elegir los ejercicios que harán parte de su rutina y seguir paso a paso la técnica de ejecución de cada ejercicio. Si usted tiene la pelvis desviada, le será más óptimo realizar 20 sentadillas con peso moderado que 5 con peso muy alto.

Figura musculosa VS. figura atlética

Otro elemento importante para estructurar su rutina es evaluar los objetivos que usted quiere alcanzar con el entrenamiento. Si su deseo es verse bien en una camisa ajustada, usted no necesita tener músculos enormes. Una figura atlética consiste en tener una buena postura y un abdomen plano, no unos bíceps de 40 cm de circunferencia.

En la mayoría de los casos, para esculpir un “cuerpo 10” es suficiente con hacer cardio regularmente, llevar una dieta que respete los principios básicos de una alimentación balanceada, así como tener 3 entrenamientos de fuerza a la semana enfatizando en aquellos grupos musculares que mejor enmarcan una silueta atlética.

¿Cómo estructurar la rutina de entrenamiento?

1. Configurar el plan de entreno. Se debe comenzar por el calentamiento, después 3-4 ejercicios para un grupo muscular grande (piernas, espalda, pecho), luego 4-5 ejercicios para músculos secundarios (comúnmente los hombros van con piernas, bíceps con espalda, tríceps con pecho) y de último se hace enfriamiento. Si quiere quemar grasa, debe dedicar 20-25 minutos a cardio (no olvide tomar BCAA antes).

2. Identificar prioridades. Los grupos musculares que se desarrollan más lentamente (los secundarios especialmente) se pueden trabajar 2 veces por semana, pero con un día adicional de descanso (lunes-viernes, por ejemplo). Además, para ejercitar el abdomen, durante el calentamiento se pueden ejecutar ejercicios como levantamiento de piernas en barra fija o cualquier otro ejercicio que trabaje activamente el tronco.

3. Elegir los ejercicios. Se recomienda incluir algunos ejercicios básicos o sus variantes en máquinas para entrenar los grupos musculares grandes. Para los grupos musculares más pequeños, se recomienda incluir diferentes ejercicios para así evaluar la efectividad de los mismos. La elección de los ejercicios depende del equipamiento con el que cuenta su gimnasio, así como de qué ejercicios es más simple combinar.

4. Especificar el número de series y repeticiones. No se deben realizar más de 12 series (de distintos ejercicios) para un mismo músculo: 3 ejercicios de 4 series o 4 ejercicios de 3 series. Para los primeros movimientos se usa mucho peso y se hacen pocas repeticiones (de 5 a 10), mientras que para los últimos se recomienda usar peso bajo-moderado y ejecutar un número alto de repeticiones (de 10 a 15).

¿Cómo mejorar su rutina?

1. Lleve registro. Planee su rutina para la semana con anterioridad, teniendo en cuenta las ventajas y desventajas de los entrenos de la semana anterior. Se recomienda escribirlo en papel o en las notas del teléfono, no se aconseja usar una aplicación específica, esto da más control sobre el proceso y entendimiento sobre lo planeado. Al cambiar de rutina, es fundamental que usted anote por qué lo hace.

2. Anote los resultados. Defina cómo usted va a evaluar los resultados de su entrenamiento. Es muy difícil notar cambios frente al espejo, su peso en kilogramos no da una impresión general sobre los cambios en la estructura de su cuerpo, si aumentaron los músculos o la grasa. Pésese y mida su porcentaje de grasa corporal una vez por semana y haga una foto con el torso descubierto en la misma pose para poder comparar.

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Lo más importante a la hora de estructurar su propia rutina es evaluar qué métodos y ejercicios fueron efectivos y cuáles no. Es por este motivo que es fundamental acostumbrarse a llevar un registro de sus entrenamientos y tomar una foto con el torso descubierto una vez por mes para analizar los cambios que su cuerpo ha experimentado.

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