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Crecimiento muscular

La explicación científica: qué tipo de entrenamiento sirve para incrementar fuerza y cual para aumentar el volumen muscular. El papel de las hormonas y la alimentación en el crecimiento.

¿Qué estimula el crecimiento muscular?

En la primera parte de los materiales relacionados con este tema se afirmó que la cantidad de fibras musculares viene dada por genética y que los músculos crecen gracias al aumento del volumen de éstas (“hipertrofia”). El 80% del crecimiento se debe al aumento del tejido conectivo entre las fibras (1).

El 20% restante se da por el aumento del volumen de los espacios entre fibras donde se acumulan sustancias nutritivas. A pesar de que esto representa una pequeña porción (sólo el 20%), el crecimiento muscular no es posible sin estas sustancias. Como siempre, es aplicable la regla de Pareto 80/20.

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia. ¿Cuántas series, cuántas repeticiones? ¿Qué es la hipertrofia muscular?

El papel de la alimentación en el crecimiento

Como respuesta a los entrenamientos de fuerza, el organismo aumenta las reservas de energía y sustancias nutritivas en los músculos, lo cual permite entrenarse durante más tiempo y más efectivamente, así como curar las microheridas y construir nuevos tejidos conectivos entre fibras.

Una buena alimentación después del entrenamiento (“ventana metabólica”) es importante para desarrollar la capacidad del organismo de acumular energía para entrenar más fuertemente en el futuro. Si Usted se alimenta insuficientemente, se verá desmejorado el crecimiento muscular.

El crecimiento muscular y las hormonas

Las células musculares necesitan enzimas especiales para asimilar los aminoácidos y así crecer; la capacidad de las hormonas para fabricar estas enzimas es muy limitada; sin embargo, en muchos casos, las glándulas son capaces de brindar estas importantes sustancias.

Las glándulas activan la producción de hormonas (hormona de crecimiento, testosterona, IFG-1 y otras), cuya producción aumenta gracias a los entrenamientos de fuerza; además, la actividad de las glándulas se ve estimulada por el consumo de creatina(2).

Entrenamientos para aumentar la fuerza

A pesar de que el aumento de la fuerza de los músculos está estrechamente relacionado con el incremento del volumen muscular, ejecutar ejercicios con gran peso en pocas repeticiones actúa sobre un tipo específico de fibras musculares: las lentas (Type IIC).

Si su objetivo es aumentar la fuerza, entonces Usted debe ejecutar 3-5 repeticiones de ejercicios con un peso equivalente al 85% del peso máximo que puede levantar(3). Un entrenamiento así activa el trabajo del sistema nervioso e incrementa la producción de hormonas (lo cual es la base del programa básico).

Entrenamientos para aumentar la masa muscular

Si su objetivo principal es aumentar el volumen de los músculos, Usted debe hacer 6-12 repeticiones en cada serie de ejercicios con un 70-85% del peso máximo que puede levantar(3). Recuerde que entre más pequeño sea el grupo muscular a trabajar, mayor debe ser el número de repeticiones y al contrario.

Los entrenamientos con una cantidad media de repeticiones actúan sobre las fibras musculares rápidas (Type IIB), las cuales reaccionan al glucógeno, lo que junto con un flujo sanguíneo alto y una cantidad suficiente de sustancias nutritivas dará como resultado el aumento de la masa muscular.

La cantidad recomendable de entrenamientos

Los procesos de recuperación y crecimiento de las fibras musculares posteriores al entrenamiento tienen lugar unas 36-48 horas después; por esta razón no se recomienda entrenar un mismo grupo muscular muy a menudo. Recuerde, el crecimiento muscular no es posible sin la alimentación necesaria.

No olvide que antes del entrenamiento es importante consumir carbohidratos que surtan los depósitos de glucógeno para dicho entreno; también es necesario consumir proteínas, calcio y vitaminas para el crecimiento de los músculos; la ingesta de creatina mejora los procesos energéticos de las células.

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Ejecutar ejercicios con peso considerable y pocas repeticiones aumenta principalmente la fuerza, mientras que los ejercicios realizados con peso medio y un alto número de repeticiones incrementan el volumen y masa muscular. Sin la alimentación y recuperación suficientes el crecimiento es imposible.

Fuentes literarias:

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

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