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Dieta para ganar masa muscular

Cómo aumentar masa muscular sin grasa: el porqué pasó de moda la dieta “come todo para después secar los músculos”. Recomendaciones sobre alimentación y suplementos deportivos.

La alimentación para aumentar volumen

FitSeven ha mencionado que en caso de ingerir calorías en exceso, el organismo sintetiza nuevas células grasas, las cuales a su vez son casi imposibles de eliminar. Si una vez Usted ha sufrido de sobrepeso, lo más probable es que Usted tendrá que luchar contra esta tendencia en el futuro también.

Es por esta razón que el método tradicional para aumentar de peso no es la mejor opción; “comer todo para después secar masa” es un método de épocas pasadas. Si Usted quiere un cuerpo con relieve seco en grasa, Usted deberá no sólo ser atento con las calorías, sino también con las porciones.

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Ciclos para aumentar masa y ciclos para secarla

Existen dos tipos contrastantes de personas que se entrenan: unos temen aumentar su masa aunque sea en un gramo de grasa, estos hacen mucho caminador y tienen gran actividad física, lo cual tampoco los lleva a no aumentar su volumen y masa muscular, que es lo que realmente quieren.

El otro tipo contrastante son las personas que ingieren cualquier comida para aumentar la masa, de hecho no les importa qué tipo de masa (grasa o muscular). En general, estas personas también comenten un error, ya que quemar la grasa ganada sin perder masa muscular es muy difícil.

Adelgazar y aumentar volumen al mismo tiempo

Adelgazar y aumentar la masa muscular son dos procesos fisiológicos diferentes, por múltiples razones ellos no pueden ser realizados al mismo tiempo. Al aumentar la masa muscular, Usted también está aumentando los tejidos grasos y quemando grasa también se pierde masa muscular.

Si Usted quiere aumentar su volumen muscular, Usted debe prepararse para aumentar un poco la cantidad de grasa en el cuerpo. Sin embargo, esto no quiere decir que Usted va a subir kilogramos enteros de grasa. Las dietas modernas permiten minimizar el aumento de grasa corporal.

¿Qué tan rápido crecen los músculos?

Lyle Macdonald asegura(1) que en condiciones ideales el aumento de masa muscular es de 250 gr a la semana. Por supuesto, esto no coincide con las enormes cifras que promete la publicidad de suplementos alimenticios y deportivos; sin embargo, estos son 12 kg al año.

Aumentar más de un cuarto de kilogramo a la semana es posible sólo para personas con una genética especial. En general, si una persona logra aumentar su peso más, esto es debido a la retención de líquidos o al aumento de grasa corporal, no muscular.

La estrategia para aumentar “masa seca”

La primera regla para aumentar la masa es incrementar la cantidad normal de calorías en un 20% aproximadamente. Al subir las calorías, Usted va a aumentar los niveles de grasa; sin aumentarlas, Usted no podrá darle al organismo el material y la energía para construir músculos.

La segunda regla es consumir un porcentaje adecuado de proteínas y grasas. Usted debe ingerir entre 2,2 y 2,5 gr de proteínas por cada kg de músculos que tenga y el 25% de las calorías diarias deben provenir de grasas. Las demás calorías deben obtenerse de los carbohidratos.

La alimentación pre y post-entrenamiento

Las recomendaciones de Macdonalds sugieren: antes del ejercicio consumir 15 gr de proteína y 25-30 gr de carbohidratos; después del ejercicio consumir 30 gr de proteína y 1 gr de carbohidratos (por cada kilo de músculo). Naturalmente, el valor calórico de suplementos deportivos se incluye en la cantidad diaria.

Una anotación importante: si Usted no sigue la regla de aumentar las calorías en un 20%, ningún suplemento deportivo será capaz de solucionar el problema. Ni los aminoácidos BCAA, ni los cocteles proteínicos podrán aumentar la masa muscular si el organismo carece de energía.

Elegir alimentos para los músculos

Las proteínas ingeridas antes y después del ejercicio deben ser de rápida absorción (se recomiendan los cocteles en polvo, las proteínas aisladas y los gainer). La carne y los huevos se absorben muchas horas después, por eso, no son fuentes rápidas de proteína pre y post-entrenamiento.

Lo que respecta a los carbohidratos y calorías durante el resto del día, la regla principal es la variedad. Combine diferentes tipos de proteínas: carne de res, aves, pescado. También consuma diferentes guarniciones y acompañamientos: pasta de distintos trigos, arroz integral y vegetales.

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El método tradicional para aumentar la masa muscular con el incremento de grasa corporal es erróneo, pues una vez subidos los niveles de grasa, Usted tendrá que luchar con ellos de por vida. El método ideal para aumentar la masa seca es subir la cantidad de calorías en un 20% y controlar los nutrientes.

Fuentes literarias:

  1. General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

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