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Alimentos para ganar peso

Alimentación para ganar músculos: todo sobre alimentos baratos y fáciles de encontrar que propician el crecimiento muscular. Cantidades diarias recomendadas y consejos para el menú.

Dieta hipercalorica para aumentar masa muscular

La alimentación es el factor más importante a la hora de esculpir músculos. La comida que consumimos debe ser altamente calórica para lograr así el crecimiento muscular (se requiere aumentar la ingesta diaria de calorías en un 15-20%); además, los carbohidratos y las grasas deben ser de la mejor calidad posible.

Las grasas y aceites saludables deben suplir un 45-50% del total de calorías diarias, los carbohidratos con alto índice glucémico alrededor del 30-35%, mientras que las proteínas deben corresponder al 20%. Es muy importante respetar estas proporciones y tener en cuenta que es imposible determinar la composición de su comida“de reojo”.

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Ingesta diaria de proteínas recomendada

La opinión acerca de que las proteínas deben ser la base de toda dieta para lograr el crecimiento muscular es errónea. Es más importante mantener un alto consumo calórico y elegir los carbohidratos correctamente. Los más recientes estudios científicos hablan de cifras que oscilan entre 1,5-2,5 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.

Un hombre que pesa 75 kg con un procentaje de grasa corporal del 8-10% sólo necesita consumir 100-150 gr de proteína al día. Aumentar esta dosis no acarrea beneficios extra; sin embargo, al hacer una comparacón económica, las calorías provenientes de la carne son más costosas que los aceites, cereales e incluso las frutas.

10 alimentos para ganar masa muscular

Aceite de coco. La grasa de coco tiene una cualidad única: el organismo tiende a utilizar sus calorías para suplir las necesidad energéticas inmediatas, razón por la cual, no es acumulado en forma de grasa. En sí, la grasa de coco es capaz de sustituir las calorías provenientes de costosas proteínas y de preciados carbohidratos.

Aceite de oliva. Así como sucede con el aceite de coco, la mayoría de calorías provenientes del aceite de oliva son utilizadas para el funcionamiento del organismo. Acostúmbrese a poner 20 gr de aceite de oliva a cada comida, esto añadirá a su dieta 180 Kilocalorías de alta calidad (y de buen precio).

Quinoa/amaranto. No en vano se considera que la quinoa es un alimento dietético: además de tener un bajo índice glucémico, este alimento libera sus calorías de forma gradual, poco a poco; así mismo, es rico en magnesio, que es esencial para el funcionamiento de los músculos, y hierro, fundamental para la producción de testosterona.

Lenteja. Debido a que la lenteja es una legumbre, y por tanto no hace parte de la cultura de los cereales, ésta es libre de gluten y al mismo tiempo contiene una alta cantidad de proteínas (26 gr por cada 100 gr de grano). Además, se caracteriza por tener un bajo índice glucémico. El precio de la lentaje suele ser bastante bajo.

Avena. Así como el sarraceno (alforfón), la avena es rica en magnesio y hierro. Además, tiene una propiedad muy peculiar: influye positivamente en la flora intestinal, lo cual se refleja en el mejoramiento de la digestión. El consumo de 30-35 gr de avena en las mañanas debe convertirse en una costumbre.

Zanahoria. Se caracteriza por encontrarse fácilmente en cualquier tienda y por su conveniente precio. Se podría decir que la zanahoria es la mejor fuente de vitamina A, la cual es fundamental para la salud del metabolismo. Consuma 100-200 gr de zanahoria al día, puede cortarla en cuadritos para añadir a la sopa o cocinar con carnes.

Verduras. La cena de cualquier dieta “atlética” se construye sobre la base de “grasa + proteínas + verduras”. El brocolí, los frijoles (judías) verdes y la espinaca tienen una composición similar, un alto contenido de fibra y un mínimo de carbohidratos. Las verduras congeladas que venden en los supermercados son una buena opción también.

Salmón. Un filete de pescado proveniente de mares de agua fria no sólo contiene proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos Omega 3, los cuales son muy importantes para garantizar el funcionamiento del organismo y la recuperación muscular. La ingesta diaria de 100 gr de salmón es capaz de suplir la dosis recomendada de Omega 3.

Carne. A la hora de hablar de carnes, es bueno recordar que es más importante su calidad y no la cantidad. El pollo y cerdo baratos seguramente han sido tratados con antibióticos y la carne molida del supermercado contiene más grasa de visceras y otros subproductos que carne de res. No se recomienda consumir a menudo embutidos.

Proteína de suero de leche. El consumo de un batido de proteína después de entrenar, detiene inmediatamente los procesos catabólicos y de destrucción muscular y propicia la recuperación y el crecimiento de los músculos. Generalmente, la comida necesita de 30 a 50 minutos para generar el mismo resultado.

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La dieta de un atleta para lograr el crecimiento muscular debe basarse en el aumento del consumo de calorías y el incremento de las grasas saludables y carbohidratos en la alimentación. La proteína, a pesar de ser fundamental, no debe constituirse en la principal fuente de calorías, pues los carbohidratos son más importantes para los músculos.

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