Dieta para ganar músculo post image

Dieta para ganar músculo

Dieta hipocalorica: información detallada sobre cómo debe alimentarse para lograr que la masa muscular crezca. Recomendaciones sobre calorías, nutrientes y suplementación.

Calorías para aumentar volumen

Para lograr crecimiento, se debe aumentar el consumo de calorías

Calcular las cantidades de calorías que necesitamos es la base de cualquier dieta o régimen alimenticio para lograr crecimiento. Para esto puede usar una fórmula exacta sin olvidar el coeficiente de actividad física y simplemente multiplicar su peso en kilogramos por 35-40 (dependiendo de nuestro nivel de actividad física): el resultado debe ser similar. La regla básica para aumentar la masa consiste en incrementar la cantidad normal de calorías en un 20% aproximadamente. Al consumir más calorías, usted va a aumentar los niveles de grasa; pero si no aumenta el consumo calórico, es muy difícil que usted dé al organismo la materia prima y la energía que éste necesita para construir músculos.

Muchos deportistas principiantes temen aumentar un poco sus niveles de grasa: ellos creen que manteniendo un consumo bajo de calorías y alto en proteínas lograrán que su organismo construya tejido muscular. Sin embargo, el incremento de la masa muscular siempre va acompañado del aumento de la grasa subcutánea. A pesar de que existen regímenes alimenticios que garantizan el crecimiento muscular con un mínimo incremento de grasa (por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica CKD), estos regímenes no sólo suponen seguir una dieta “de pechuga de pollo con brócoli”, sino llevar un control de los nutrientes. Como conclusión, podemos decir que lograr el aumento de la masa muscular sin un incremento en el consumo de calorías es prácticamente imposible.

Demanda diaria de proteínas

De 1.7 a 2.5 g proteínas por cada kilo de peso corporal

Si su objetivo es lograr el rápido crecimiento de la masa muscular, entonces usted deberá consumir como mínimo de 1,7 a 2,5 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. También es posible ingerir más de 2,5 g, sin embargo, esto no hace gran diferencia. Si usted pesa 70 kg, debería consumir de 120 a 170 gr de proteínas al día. A propósito, recuerde que el mito sobre el daño que puede causar el alto consumo de proteínas está fundamentado en estudios sobre dietas que excluían por completo grasas y carbohidratos. En la actualidad, no existe información confiable acerca de que las dietas altas en proteínas puedan causar daños en la salud si se consumen también otros nutrientes.

Sin embargo, existen estudios que demuestran que la mayor concentración de proteínas en los tejidos musculares se logra tomando dosis de 20-25 gr de proteína consumida en una sola ingesta. Dosis mayores no incrementan la efectividad sin importar el tipo y fuente de la proteína, provenga ésta de alimentos, proteínas aisladas, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) o de aminoácidos líquidos. En otras palabras, a pesar de que cualquier cantidad de proteína (en especial la contenida en alimentos como carnes, pescados, productos lácteos y huevos) puede ser digerida por el organismo, la dosis óptima es de 20 a 25 gr de proteína aislada, lo que equivale a 100-150 gr de carne.

Demanda diaria de grasas

Del 25 al 30% de la demanda diaria de calorías

Los nutricionistas actuales aseguran que el consumo de grasas en una persona sana debe corresponder a un 25%-30% del total de calorías consumidas; de este porcentaje, una cuarta parte deben ser grasas animales. Un hombre promedio necesita aproximadamente de 70-100gr de grasas al día, mientras que una mujer de 50-80gr. Estas cifras pueden ser mayores en deportistas. De hecho, la creencia de que las personas engordan por consumir grasa no es del todo correcta, negarse totalmente a los productos grasos no es recomendable, pues éstos son muy importantes para el funcionamiento del organismo. No sólo son importantes los ácidos grasos Omega-3, sino también las grasas animales.

El metabolismo humano y los niveles hormonales se alteran si se sigue una dieta muy baja en grasas, lo que conlleva al aumento de peso. Además, aumentar el volumen de los músculos es imposible sin grasas, ya que los niveles de testosterona (la hormona principal a la hora de construir músculos) disminuyen y los niveles de cortisol (hormona del estrés) crecen. De igual manera, los productos libres de grasa (en los que se basa cualquier dieta baja en grasas) generalmente contienen altas cantidades de carbohidratos simples y conservantes químicos, productos que dispararán los niveles de colesterol. Además, la insuficiencia de grasas en la alimentación debilita la inmunidad y empeora la salud en general.

Demanda diaria de carbohidratos

Del 40 al 45% de la demanda diaria de calorías

Las calorías restantes deben provenir de carbohidratos. Calcule la cantidad de calorías que obtiene al día consumiendo proteínas y grasas (tenga en cuenta que en 1gr de proteína hay 4Kcal y en 1gr de carbohidratos, 9Kcal); dicho resultado divídalo en 4 (número de calorías en 1gr de carbohidratos) y obtendrá la cantidad de carbohidratos en gramos que debe consumir al día. Los nutricionistas consideran que se debe consumir 3-5 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, si se tiene alta actividad física (200-350 gr para un hombre de 70 kg) y hasta 7 gr si se trabaja para aumentar masa (500 gr para un hombre de 70 gr). Sin embargo, se recomienda calcular la cantidad de carbohidratos a consumir partiendo de la proporción 40-45% del total de calorías consumidas a diario.

Es mejor que dé preferencia a los carbohidratos complejos, pues éstos se someten en menor grado a procesos industriales. Los cereales (trigo, centeno) pierden muchas propiedades beneficiosas al ser transformados en harinas, convirtiéndose en fuentes de calorías vacías y gluten (algunos especialistas consideran que el gluten es la causa de la acumulación de grasa en el abdomen). Las hortalizas, la patata, la batata (ñame o yuca) son más beneficiosas que cualquier pasta, tipo de arroz o pan. Sin embargo, recuerde que a veces también es necesario consumir carbohidratos simples: por ejemplo, antes y después de entrenar para dar alimento a los músculos. En este caso, deberá consumir bananos, frutas y cualquier tipo de zumo o jugo natural.

La alimentación pre y post-entrenamiento

50 gr de proteína y de 100 a 120 gr de carbohidratos en total

Los deportistas principiantes entrenan con menor rendimiento debido al bajo suministro de energía durante los entrenamientos de fuerza, lo que no crea el estímulo necesario para que los músculos crezcan. Además, su dieta baja en calorías no incentiva el crecimiento muscular. Si usted no se encarga de recargar nutrientes antes de entrenar, las reservas de energía se agotarán unos minutos después de haber comenzado a hacer ejercicio, en este caso, el organismo comenzará a “comerse” sus propios músculos para soportar los niveles de estrés que experimenta al ejercitarse.

Además, después del entreno es importante que el organismo reciba proteínas para recuperar las reservas de glucógeno que ha gastado (el glucógeno es una de las fuentes más importantes de energía para los músculos, éste se encuentra en los carbohidratos simples) y recibir proteínas, las cuales son materia prima para construir músculos. La velocidad en la que se reciben nutrientes juega un papel importante, las proteínas y carbohidratos deben consumirse rápidamente. De 30 a 40 minutos antes del entrenamiento, es necesario consumir 0,3-0,4 gr de proteína aislada y 0,3-0,4 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso; durante el entrenamiento debe ingerir de 10 a 12 g de proteína (o 5-7 g de aminoácidos BCAA); después del ejercicio consuma 0,3-0,5 gr de proteína aislada y 0,3-1,5 gr de carbohidratos (banano o frutas) por kilo.

Suplementos deportivos

La suplementación no debe reemplazar los alimentos

Al estar por primera vez en una tienda de suplementos deportivos, un principiante se pierde entre la innumerable cantidad de productos con nombres tan llamativos como “Mega Muscle 10 000 mg”, por lo que debe recurrir a un asesor. Éste, usando términos enredados, logra venderle varios suplementos. La mayoría de los principiantes no están interesados en saber para qué sirven estos suplementos, lo único importante para ellos es que sus músculos crezcan. Por esto, ellos consumirán aminoácidos ramificados BCAA, proteínas, aminoácidos líquidos; sin embargo, usarán estos productos hasta cansarse de gastar dinero en suplementación costosa.

El primer requisito para que los músculos crezcan radica en el hecho de que el cuerpo necesita energía para entrenar (50 gr de proteína y 100 gr de carbohidratos); el segundo, en que esta energía se necesita para el crecimiento de las fibras musculares (la demanda diaria de calorías debe aumentar en un 20%). Si usted no sigue esta regla de aumento calórico, ningún suplemento deportivo será capaz de solucionar el problema: ni los aminoácidos BCAA, ni los cocteles proteínicos, ni los gainer podrán aumentar la masa muscular si el organismo carece de energía. La suplementación debe ser precisamente eso: un suplemento; y no reemplazar la comida. Sin embargo, la proteína aislada es el suplemento más importante y debe consumirse antes y después de entrenar, ya que es absorbida rápidamente por el organismo.

Vitaminas y minerales para ganar masa

La insuficiencia de zinc disminuye los niveles de testosterona

La falta de minerales y nutrientes en nuestra alimentación se refleja negativamente en los procesos de crecimiento muscular y del metabolismo de las grasas. Los elementos más importantes son el calcio, el zinc y los ácidos grasos Omega-3. La demanda diaria de calcio en un hombre adulto es de 1000 a 1500 miligramos (un vaso de leche contiene 250 mg de calcio aproximadamente). Las carnes rojas, los mariscos y los moluscos son alimentos ricos en zinc: en promedio, 100 gramos de cerdo contienen 5 miligramos de zinc: es complicado suplir la demanda diaria de este mineral de forma natural, teniendo en cuenta que ésta es de 10 a 30 gramos.

Los ácidos grasos omega-3 también son muy importantes para que los músculos mantengan un ritmo constante de crecimiento y para el funcionamiento del organismo, ya que éstos mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que hace que las fibras musculares asimilen mejor los nutrientes. Además, los Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo cual ayuda a acelerar los procesos de recuperación muscular después de entrenar. Según las recomendaciones de la organización American Heart Association, la dosis mínima diaria de Omega-3 es de 250 miligramos; sin embargo, la cantidad óptima es de 1 gr. Si su dieta es pobre en grasas de pescado (por ejemplo, es pobre en salmón, el cual contiene 2 gr de omega-3 por cada 100 gr), tome omega-3 en tabletas.

Fuentes literarias:

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald,source
  2. Can eating too much protein be bad for you?source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald,source
  4. How much fat should I eat?,source
  5. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise,source
  6. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training,source

Fecha de la primera publicación:

  • 29 de octubre de 2014

    Añadir nuevo comentario: