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Tipos de cuerpo: ectomorfo

Reglas de alimentación y entrenamiento para aquellos que tienen dificultad para aumentar la masa muscular. Consumo de suplementos y cantidad de entrenamientos a la semana.

Definicion: Ectomorfo

Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se caracteriza por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (músculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rápido.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequeña barriga, y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

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Las características del organismo ectomorfo

Las investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas personas produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos de absorción de proteínas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los músculos(1).

Además, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energía en los músculos con bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los músculos un estímulo para el crecimiento.

Las ventajas de los ectomorfos

La mayoría de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular, no grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.

El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no tienen problemas de grasa acumulada en la región del estómago. Ellos consiguen un abdomen marcado y con relieve con esfuerzos mínimos y con los ejercicios más básicos.

Los errores de ectomorfos al entrenar

Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de cardio, el cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos largos tampoco son recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces por semana durante 45 minutos.

Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular el glucógeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una recuperación post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendrá tiempo para crecer.

Los más flacos pueden subir de peso

La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios básicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con trabajen un único grupo muscular, estos gastan mucha energía y no ayudan con el crecimiento de los músculos.

Recuerde que los ejercicios básicos trabajan los grupos musculares principales si son ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los músculos. 

La alimentación para los ectomorfos

Para los ectomorfos no es importante contabilizar las calorías, generalmente ellos necesitan comer de más. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares, recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnición (acompañamiento) preferido.

La cantidad de proteína ingerida durante el día debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso corporal. Si consume menos, los músculos no tendrán material para crecer, si consume más, el metabolismo se acelerará mucho, lo cual impedirá el debido crecimiento muscular.

Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular

Por un lado, los suplementos deportivos son sólo un complemento de una alimentación balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de proteínas es el método más fácil de dar al organismo la cantidad de proteínas necesarias después del entrenamiento.

Consuma aminoácidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de proteínas una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento y proteínas lentas antes de dormir. Además, la creatina ayuda no sólo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos relacionados con la energía.

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Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos cortos pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios básicos, alimentación balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de proteína por cada kg de peso corporal como mínimo.

Fuentes literarias:

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source
  • Angel Jun 9, 2016

    No entiendo bien lo de 1,5 a 2,5 de proteínas como saber o q comer para tener las proteína adecuadas quisiera informarme bien ya q pronto comenzar e el gym si me lo puedes explicar mejor de lo agradecería

  • Lyudmyla Jul 1, 2016

    Son gramos a un kilo de tu peso. 1,5 para hipertrofia de un ectomorfo es poco. 2,2-2,5 es suficiente. Otra cosa :para ectomorfos hay que aumentar carbohidratos hasta 5-6 gr a kilo de tu peso o en algunos casos más. Y comer cada 2-2,5 horas. La comida post- entreno tiene que ser rica tanto a proteínas como carbohidratos. Por ejemplo tomar un geyner o batido de proteina mezclar con harina de avena.

  • JUAN JOSE Jul 8, 2016

    SI POR FAVOR, UNO DEBE CONSUMIR ESO ANTES O DESPUES Y DE QUE ALIMENTOS LA PROTEINA

  • SEBASTHIAN Sep 1, 2016

    MUY INTERESANTE TU ARTICULO Y ME GUSTARIA RESALTAR LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE Y EL DESCANSO MINIMO DE HORAS EN LA CAMA ASI HA FUNCIONADO

  • oscar Sep 15, 2016

    hola.entiendo bien que comer los dias que entreno proteina en la mañana hidratos antes y despues de enterenar y proteina en la cena ..pero los dias de descanso como me aconsejan alimentarme.muchas gracias

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