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Entrenamiento para adolescentes

Reglas de cómo los adolescentes de 14-16 y 16-18 años deben ejecutar los ejercicios. Todo sobre el peso recomendable a levantar, los ejercicios que se pueden hacer y los que no.

El crecimiento de los adolescentes

FitSeven ha escrito sobre el hecho de que ningún ejercicio físico ayuda a crecer ni a aumentar la estatura: es un mito que colgarse de barras fijas pueda ayudar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el levantamiento de gran peso puede detener el crecimiento.

La fase más activa del crecimiento en la adolescencia se da a los 17 años – si a esta edad se comienza a ejecutar ejercicios como sentadillas con pesas, sentadillas con piernas rígidas, press militar, e incluso, el curl de bíceps, es posible detener el crecimiento normal del cuerpo.

El tipo de contextura corporal define en muchos aspectos qué tan fácil o difícil es cambiar la figura ¿Cómo definir su somatotipo?

La formación de la estructura ósea

La estructura ósea se completa a los 20 años aproximadamente, sin embargo ésta termina de formarse hacia los 22(1), esta es la razón fundamental, por la cual no se recomienda a los adolescentes hacer ejercicios con levantamiento de gran peso.

Usted no verá los resultados negativos de este tipo de entrenamientos y ejercicios inmediatamente, incluso no los verá en varios años. Sin embargo, hacia los 40 años Usted puede sufrir de dolores crónicos en la columna o en las articulaciones. Corregir esto puede ser muy complicado.

Las hormonas en los adolescentes

A la edad de 14 a 18 años, los niveles de las hormonas que responden por el crecimiento muscular son máximos (la testosterona y la hormona de crecimiento). Esto no significa que este sea el mejor período para hacer ejercicios de fuerza.

El crecimiento muscular depende de los niveles hormonales: la actividad física es inútil si no se producen los niveles necesarios de hormonas. Recuerde que el crecimiento de los músculos a esta edad está garantizado por la técnica de los ejercicios y un peso medio que evita efectos negativos.

Entrenamientos para adolescentes menores de 16 años

Cualquier entrenamiento de adolescentes menores de 16 años debe estar acompañado por un entrenador. No es permitido ejecutar ningún ejercicio con un peso mayor a 30 kg. Se recomienda levantar el peso del propio cuerpo o hacer ejercicios de fortalecimiento.

Si Usted ve a sus amigos haciendo sentadillas con pesas y observa que ellos no sienten los efectos negativos de dicho ejercicio, no significa que Usted correrá con la misma suerte tras la ejecución de este tipo de actividades con peso considerable.

Ejercicios para adolescente menores de 16 años

El ejercicio más efectivo para adolescentes entre los 14 y los 16 años es la natación. La natación ayuda a moldear un cuerpo en forma de “V” rápida y efectivamente, con hombros anchos, pectorales desarrollados y un abdomen marcado.

En el gimnasio se recomienda hacer ejercicios levantando el peso del cuerpo: flexiones de pecho (lagartijas), flexiones en barras, tracciones con distintos agarres y sentadillas sin pesas. Se permite el uso de máquinas con la condición de no levantar un peso superior al 50% del peso corporal(1).

Entrenamientos para adolescente de 16 a 18 años

Después de cumplir los 16 años es permitido hacer ejercicios básicos con barras o mancuernas (sentadillas con levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas de pie y acostado, remo horizontal). No se debe levantar un peso superior al 50% del peso corporal.

La regla principal es que la columna de un adolescente de 17 años no debe soportar un peso vertical grande, de hacer lo contrario, las consecuencias pueden conllevar al encorvamiento crónico de la columna o el retraso del crecimiento de la estructura ósea.

Ejercicios para adolescentes mayores de 18 años

La transición hacia programas y ejercicios con levantamiento de peso considerable, como son el “programa para músculos” y el “programa básico”, es admisible después de los 18 años. No olvide que antes de los 18 años, el cuerpo de los adolescentes no está preparado para el levantamiento de pesas.

Esto no significa que el primer día después de cumplir 18 años se debe comenzar a hacer levantamiento de pesas. Aprenda a “escuchar” su cuerpo, aprenda a hacer efectivo el levantamiento de pesos medianos. Levantar la mayor cantidad de peso posible no se debe convertir en un objetivo.

***

El error más difundido de los adolescentes al entrenar es el deseo por usar pesos considerables y pesas antes de tiempo. Antes de los 16 años se recomienda la natación, de 16 a 18 años se puede comenzar a levantar pesas, pero con un peso que no supere el 50% del peso corporal.

Fuentes literarias:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source
  • santiago May 21, 2016

    buenas mi nombre es Santiago e tenido una duda yo tengo 14 años para mi edad esta bien si ago. El ejercicio de abdominales porque no me quiero quedar pequeño ni detener mi crecimiento gracias por la atención

    • carlos Sep 27, 2016

      sos un pelotudo dedicate a estudiar y despues a esas boludeces.

    • d Oct 4, 2016

      vete a jugar a los pokemon

  • David! Jun 4, 2016

    Hola!! Me llamo David tengo 16 y quisiera saber cuanto tiempo es correcto descansar para volver a aser ejercicio!

  • Dani Jun 12, 2016

    Hola tengo casi 18 años y soy mujer…hace un año que empecé a hacer ejercicio y me dediqué a hacer sentadillas, correr, lagartijas, abdominales y me crecieron mucho los hombros ¿es normal?
    Y la verdad ya me arrepentí, tenía hombros normales, ahora parezco niño 🙁 debí esperarme o que? Porfavor contestenme

  • Tomas Guerra Jun 20, 2016

    bueno tengo 15 años y quería saber cuantos abdominales puedo hacer por dia o cuantos son recomendables ya que quiero tener un cuerpo bien formado y acabe de bajar de peso y estoy algo flaco y quería sacar algo de cuerpo sin dañar mi crecimiento ,gracias.

  • Gustavo Jul 1, 2016

    Hola! Me llamo Gustavo y tengo 17,que ejercicio puedo hacer para tener una espalda en forma de V?

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola. La natación es un ejercicio que te ayudara a ensanchar tu espalda, ademas es uno de los ejercicios mas completos. Te lo recomiendo.

  • Pablo Jul 1, 2016

    Hola Tomas. Tío, yo también tengo 15 años y hago unos 200 abdominales por día ( cada 3 o 4 días). Llevo 4 meses haciendo y se me marcan bastante. También estoy un poco flaco, pero se me han marcado.

  • jervis Jul 7, 2016

    Hola buenas mi nombre es jervis y tengo 14 años quisiera saber cuanto uno tiene que hacer los ejercicios al día porque e comenzado a acre 30 minutos al día (gracias por su atención )

  • Tatiana Ago 3, 2016

    Hola tengo 14 años y mido 1.58 soy mujer, hace 5 meses estoy en el gym y en prensa levanto 70 kilos en peso muerto 25kg, en sentadillaa igual en peso son 16 kilos en ocasiones tomo proteina no se si todo esto detendrá mi crecimiento… Por genetica las mujeres de mi familai no son muy altas

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola Tatiana. Creo que debes detenerte a la cantidad de peso que levantas. Para tu edad es mucho peso. Se supone que tu entrenador debe informarte que únicamente puedes levantar el 20 % de tu masa corporal. Por ejemplo si pesas 60kg solo puedes levantar 12kg. De lo contrario si te puede afectar tu crecimiento. Es muy importante de que quien te entrene sea un experto. Recuerda que todo resulta con los años asi que cuidate ahora para que tengas una buena salud cuando seas mas grande . Saludos

  • Cristian Sep 19, 2016

    Yo tengo 14 años y no quiero afectar mi crecimiento estoy muy flaco como le ago para ganar masa muscular sin afectar mi crecimiento y tener un cuerpo bien marcado??

  • hector julio franco Sep 23, 2016

    esta pagina sirve de orientacion y medio de investigacion

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