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Entrenamiento para adolescentes

Reglas de cómo los adolescentes de 14-16 y 16-18 años deben ejecutar los ejercicios. Todo sobre el peso recomendable a levantar, los ejercicios que se pueden hacer y los que no.

El crecimiento de los adolescentes

FitSeven ha escrito sobre el hecho de que ningún ejercicio físico ayuda a crecer ni a aumentar la estatura: es un mito que colgarse de barras fijas pueda ayudar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el levantamiento de gran peso puede detener el crecimiento.

La fase más activa del crecimiento en la adolescencia se da a los 17 años – si a esta edad se comienza a ejecutar ejercicios como sentadillas con pesas, sentadillas con piernas rígidas, press militar, e incluso, el curl de bíceps, es posible detener el crecimiento normal del cuerpo.

El tipo de contextura corporal define en muchos aspectos qué tan fácil o difícil es cambiar la figura ¿Cómo definir su somatotipo?

La formación de la estructura ósea

La estructura ósea se completa a los 20 años aproximadamente, sin embargo ésta termina de formarse hacia los 22(1), esta es la razón fundamental, por la cual no se recomienda a los adolescentes hacer ejercicios con levantamiento de gran peso.

Usted no verá los resultados negativos de este tipo de entrenamientos y ejercicios inmediatamente, incluso no los verá en varios años. Sin embargo, hacia los 40 años Usted puede sufrir de dolores crónicos en la columna o en las articulaciones. Corregir esto puede ser muy complicado.

Las hormonas en los adolescentes

A la edad de 14 a 18 años, los niveles de las hormonas que responden por el crecimiento muscular son máximos (la testosterona y la hormona de crecimiento). Esto no significa que este sea el mejor período para hacer ejercicios de fuerza.

El crecimiento muscular depende de los niveles hormonales: la actividad física es inútil si no se producen los niveles necesarios de hormonas. Recuerde que el crecimiento de los músculos a esta edad está garantizado por la técnica de los ejercicios y un peso medio que evita efectos negativos.

Entrenamientos para adolescentes menores de 16 años

Cualquier entrenamiento de adolescentes menores de 16 años debe estar acompañado por un entrenador. No es permitido ejecutar ningún ejercicio con un peso mayor a 30 kg. Se recomienda levantar el peso del propio cuerpo o hacer ejercicios de fortalecimiento.

Si Usted ve a sus amigos haciendo sentadillas con pesas y observa que ellos no sienten los efectos negativos de dicho ejercicio, no significa que Usted correrá con la misma suerte tras la ejecución de este tipo de actividades con peso considerable.

Ejercicios para adolescente menores de 16 años

El ejercicio más efectivo para adolescentes entre los 14 y los 16 años es la natación. La natación ayuda a moldear un cuerpo en forma de “V” rápida y efectivamente, con hombros anchos, pectorales desarrollados y un abdomen marcado.

En el gimnasio se recomienda hacer ejercicios levantando el peso del cuerpo: flexiones de pecho (lagartijas), flexiones en barras, tracciones con distintos agarres y sentadillas sin pesas. Se permite el uso de máquinas con la condición de no levantar un peso superior al 50% del peso corporal(1).

Entrenamientos para adolescente de 16 a 18 años

Después de cumplir los 16 años es permitido hacer ejercicios básicos con barras o mancuernas (sentadillas con levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas de pie y acostado, remo horizontal). No se debe levantar un peso superior al 50% del peso corporal.

La regla principal es que la columna de un adolescente de 17 años no debe soportar un peso vertical grande, de hacer lo contrario, las consecuencias pueden conllevar al encorvamiento crónico de la columna o el retraso del crecimiento de la estructura ósea.

Ejercicios para adolescentes mayores de 18 años

La transición hacia programas y ejercicios con levantamiento de peso considerable, como son el “programa para músculos” y el “programa básico”, es admisible después de los 18 años. No olvide que antes de los 18 años, el cuerpo de los adolescentes no está preparado para el levantamiento de pesas.

Esto no significa que el primer día después de cumplir 18 años se debe comenzar a hacer levantamiento de pesas. Aprenda a “escuchar” su cuerpo, aprenda a hacer efectivo el levantamiento de pesos medianos. Levantar la mayor cantidad de peso posible no se debe convertir en un objetivo.

***

El error más difundido de los adolescentes al entrenar es el deseo por usar pesos considerables y pesas antes de tiempo. Antes de los 16 años se recomienda la natación, de 16 a 18 años se puede comenzar a levantar pesas, pero con un peso que no supere el 50% del peso corporal.

Fuentes literarias:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source
  • santiago May 21, 2016

    buenas mi nombre es Santiago e tenido una duda yo tengo 14 años para mi edad esta bien si ago. El ejercicio de abdominales porque no me quiero quedar pequeño ni detener mi crecimiento gracias por la atención

    • carlos Sep 27, 2016

      sos un pelotudo dedicate a estudiar y despues a esas boludeces.

    • d Oct 4, 2016

      vete a jugar a los pokemon

    • Wolfer Oct 12, 2016

      No haga caso,si que está bien,yo tengo 16 y estoy bastante bien empezé a tu edad con las flexiones y abdominales y nunca he usado pesas y me siento en forma,te recomiendo probar Abdominales Mitares y Flexiones en Diamante,Abiertas y Normales,con eso vas que chutas si puedes hacer mas de 25 de cada una

  • David! Jun 4, 2016

    Hola!! Me llamo David tengo 16 y quisiera saber cuanto tiempo es correcto descansar para volver a aser ejercicio!

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Depende del musculo,los musculos grandes necesitan de 2-3 dias de descanso si duermes adecuadamente (mas de 7 horas g menos de 8) y los musculos pequeños como los abdominales o asi,pues se pueden entrenar dia si y dia no Salu2

    • Matiii :) Oct 28, 2016

      Hola, unos 2 minutos, saludos

    • Pilar May 4, 2017

      Si apenas estas iniciando , lo ideal es lograr el proceso de adaptacion , las dos primeras semanas entrenas dia por medio , cuando pasen las dos semanas tu cuerpo te dira si puedes avansar , es desir podrias trabajar dos dias seguidos y descansas uno , hasta hay , los descansos entre series no pueden superar los 3 minutos , aunque todo depende que tipo de entrenamiento quieras y para que lo quieres , al iniciar todo debe ser de poco , ya que tu cuerpo no esta acostumbrado y debe iniciar un proceso de adaptacion, luego tu propio cuerpo te pedira mas , y asi poco a poco tienes 16 recuerda que no puedes superara el 50%de tu propio peso.

  • Dani Jun 12, 2016

    Hola tengo casi 18 años y soy mujer…hace un año que empecé a hacer ejercicio y me dediqué a hacer sentadillas, correr, lagartijas, abdominales y me crecieron mucho los hombros ¿es normal?
    Y la verdad ya me arrepentí, tenía hombros normales, ahora parezco niño 🙁 debí esperarme o que? Porfavor contestenme

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Quizá hayas desarrolado espalda de forma natural,aunque no hipertrofies es verdad que,sigues aumentando en partes que no entrenas,aunque muchisimo menos,o quiza hayas sido asi pero ahora te mantengas mas firme por estar fortalecida,y,simplemente aceptate,por lo menos eres sana,y estas sana,y de una pieza 🙂 saludos

    • abril Abr 18, 2017

      es normal um a los hombres tambien les pasa y mucho es solamente por el ejercicio no digo que pares de hacer ejercicio sino te recomiendo un entrenador para el ejerciocio a tu nivel pq haces mucho si te puede pasar lo de os hombros todos tenemos un differente cuerpo y cada cuerpo aguanta hasta a donde pueda que es normal porque excedes pues no te vah ir tan bien asi que hay saber bien y tener en orden como nuestro ejercicio y ah poco poco tu cuerpo se va a empesar ah ver bien a algo normal para tu cuerpo.

  • Tomas Guerra Jun 20, 2016

    bueno tengo 15 años y quería saber cuantos abdominales puedo hacer por dia o cuantos son recomendables ya que quiero tener un cuerpo bien formado y acabe de bajar de peso y estoy algo flaco y quería sacar algo de cuerpo sin dañar mi crecimiento ,gracias.

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Bien,pues,primero,si ya duermes tus 7 horas al dia,y de maximo 8(es malo dormir menos,pero tambien mas) Y comes bien,entrena 3 veces por semana,y,enttena basicos faciles con los que te sientas comodo,como abdominales,mira tu maximo,si puedes mas de 20 busca una variacion mas dificil,cuando encuenttes un ejercicio para abdominales que te cueste llegar a 20,quedate con el numero maximo,por ejemplo, a los 15 te cuesta subir,pues,tienes que hacer, 4 veces, 15 abdominales de esas, tres veces por semana,tambien busca flexiones,y sentadillas,y haz lo mismo,no dejaras de crecer ya que usas tu propio peso,suerte y,espero que te vaya bien entrenando!

  • Gustavo Jul 1, 2016

    Hola! Me llamo Gustavo y tengo 17,que ejercicio puedo hacer para tener una espalda en forma de V?

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola. La natación es un ejercicio que te ayudara a ensanchar tu espalda, ademas es uno de los ejercicios mas completos. Te lo recomiendo.

      • Victor Alba Fernandez Nov 28, 2016

        Hola. Yo llevo 3 años aproximadamente en el deporte de la natación , tambien tengo 16 y te puedo asegurar que con este deporte tendrás hombros anchos , un pectoral bien formado y una espalda definida.
        Realmente se lo recomiendo a cualquiera , es una actividad física en el que actúan muchas partes del cuerpo y se veran los beneficios.
        Espero que te haya animado a practicar la natación.
        Un saludo.

  • Pablo Jul 1, 2016

    Hola Tomas. Tío, yo también tengo 15 años y hago unos 200 abdominales por día ( cada 3 o 4 días). Llevo 4 meses haciendo y se me marcan bastante. También estoy un poco flaco, pero se me han marcado.

  • jervis Jul 7, 2016

    Hola buenas mi nombre es jervis y tengo 14 años quisiera saber cuanto uno tiene que hacer los ejercicios al día porque e comenzado a acre 30 minutos al día (gracias por su atención )

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Con 14 años te aconsejaria que hagas 4 dias a la semana,y en cada dia un musculo o dos y dejes descansar los que entrenaste anteriormente,30 min de ejercicio esta bien si haces ejercicoo bien,con 14 años,te recomiendo hacer 4 series de unas 20 abdominales,y familiarizarte con las flexiones,hacer unas 4 series de 5 si puedes y si no no pasa nada chaval fortalece mas y luego intenta de nuevo 🙂

  • Tatiana Ago 3, 2016

    Hola tengo 14 años y mido 1.58 soy mujer, hace 5 meses estoy en el gym y en prensa levanto 70 kilos en peso muerto 25kg, en sentadillaa igual en peso son 16 kilos en ocasiones tomo proteina no se si todo esto detendrá mi crecimiento… Por genetica las mujeres de mi familai no son muy altas

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola Tatiana. Creo que debes detenerte a la cantidad de peso que levantas. Para tu edad es mucho peso. Se supone que tu entrenador debe informarte que únicamente puedes levantar el 20 % de tu masa corporal. Por ejemplo si pesas 60kg solo puedes levantar 12kg. De lo contrario si te puede afectar tu crecimiento. Es muy importante de que quien te entrene sea un experto. Recuerda que todo resulta con los años asi que cuidate ahora para que tengas una buena salud cuando seas mas grande . Saludos

  • Cristian Sep 19, 2016

    Yo tengo 14 años y no quiero afectar mi crecimiento estoy muy flaco como le ago para ganar masa muscular sin afectar mi crecimiento y tener un cuerpo bien marcado??

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Amigo eso es dificil,pero no imposible,empieza por dormir minimo 7 horas y maximo 8,y entrena flexiones y abdominales,y busca variaciones de las que acabo de decirte,como flexiones con palmas juntas(diamante) o abdominales militares o laterales, y,no entrenes a diario eso es hasta malo te lo digo por experiencia yo empezé a los 14,y cuando deje de entrenar sin sentido,gané el triple de musculo,en 6 meses,asi que te aconsejo comer bien dormir bien y entrenar flexiones y abdominales,y claro,añade sentadillas y mas cosas,pero,que no sea todos los dias,entrena dia si y dos dias no, saludos y suerte

      • Manuel jose Herrera May 17, 2017

        Disculpe me llamo Manuel y también tengo 14 años y soy muy flacos que rutina me aconseja gracias

  • hector julio franco Sep 23, 2016

    esta pagina sirve de orientacion y medio de investigacion

  • Robert Arias Nov 19, 2016

    Buenas, tengo 16 y quisiera saber si puedo hacer mancuernas de 10 a menos peso con repeticiones de 20 de 100 o menos, y si esto afectará mi crecimiento. AYUDA!!

  • maria Nov 28, 2016

    Hola! Tengo una duda, hace 1 año que deje la natación, tengo 14 años soy chica y soy de contextura delgada no se si se dice ectoformo o algo asi , pero queria tener un buen cuerpo no se si seguir practicando la natación o meterme a otro tipo de deporte o ejercicio.

  • javier Dic 21, 2016

    Hola soy un chico de 15 años queria saber como tener un cuerpo en forma de v ya que tengo un cuerpo Endomorfo hago 100 adominales turnadas en diferentes formas hago 50 frecciones (lagartijas) 50 centadillas 50 espinales por dia y hago muchos deportes tanto como kick boxing, futbool, voley ball seria posible tener un cuerpo en forma de v ?
    o que me faltaria a mi rutina de entrenamiento?

  • Melvin Dic 26, 2016

    Tengo 16años y kiero tener un bien cuerpo ya k no aparento la edad k tengo

  • lolo Ene 1, 2017

    Buenas, tengo 16 años y hago 3-4 días de ejercicio a la semana, me gustaría que me dijeras cuál sería el mejor periodo de entrenamiento y que tipo de entrenamiento, si cada vez un par de músculos o todos. Muchas gracias!

  • Carlos Ene 20, 2017

    Buenas, tengo 16 años, mido 1.76, peso 49kg y quisiera saber cuáles ejercicios podría hacer para desarrollar piernas y glúteos, también la cantidad, soy de espalda ancha, brazos medio formados y abdomen marcado.

  • yonatan Feb 1, 2017

    Ola tengo 16 años que ejercicios debo hacer para tener un cuerpo marcado de músculos pero lijero sin afectar mi crecimiento

  • alix Feb 18, 2017

    Quisiera sus ayuda gracias

  • Victor Feb 18, 2017

    Hola, tengo 17 años y con este además de otros posts he decidido no realizar un entrenamiento de pesas que me sea perjudicial, ni tampoco aumentar masa muscular, hasta al menos tener 21-22. Pero me gustaría que me pudieras recomendar ejercicios que no me sean perjudiciales para mis años, además de esto decirte que soy tenista, por si tienes alguna idea. Gracias

  • Cristian Mar 5, 2017

    Hola!! Tengo 15 años y me e hecho yo mismo un entrenamiento en el gym y es : 3km de cinta a ritmo , 15 kg de muslos y gemelos , 15 kg de pectorales , ago pesas de 2.5 kg y 30 abdominales y quisiera saber si esta bien lo que estoy haciendo y no puede afectarme al crecimiento , gracias

  • benjamin Mar 6, 2017

    Ola quisiera saver como tener un cuerpo resistente y a la ves estar cresiendo no solo de estatura sino mejorar mi estado fisico como lo puedo hacer con q ejercicios o con q clases de juegos porfa ayudenme estoy interesado a fomar mi cuerpo de una ves tengo 17 años q es lo q puedo hacer ayuda

  • jhoannell Mar 8, 2017

    Hola! tengo 17 años y mido 1.70 si hago flexiones esto impedirá mi crecimiento

  • Jose Mar 9, 2017

    Hola mi nombre es Jose y hago pesas pero no me siento ningun dolor en el cuerpo ni nada.tengo 13 años y cumplire Los 14 entro De 5 meses. Puedo seguir haciendo o no

  • Carlos Mar 10, 2017

    Hola, tengo 19 anos y quisiera saber qué tipos de ejercicios o deporte me pueden ayudar a crecer

  • Rodrigo Mar 12, 2017

    Hola tengo 17 años… normalmente 100 abdominales tres veces a la semana.. y tengo miedo q me afecte el crecimiento físico, quisiera saber si puedo seguir con esto sin que me afecte mi crecimiento?

  • Armando Mar 15, 2017

    ola muy buenas…. tengo 16 años, quisiera saber cuánto tiempo en el día puedo hacer ejercicio…. soy de contextura delgada…., y que tipo de ejercicio puedo hacer, y cuantos días a la semana puedo hacer…

  • Gael Mar 19, 2017

    hola me llamo gael y tengo 14 años mido 1,78 y soy demasiado delgado para mi estatura peso 47 kilos y hace aprox. un mes que estoy haciendo flexiones con los pies elevados (3 series de 20) 3 series de 15 de flexiones diamante y flexiones normales con los brazos mas separados y termino con 3 series de de 15 abdominales. Como bastante pero no subo de peso obviamente no voy a ver cambios visibles en un mes pero quisiera saber que tipo de comidas deberia comer y que cantidades por dia y que ejercicios deberia realizar o cuales mas.

    Desde ya muchas gracias por leer mi comentario.

  • Gael Mar 19, 2017

    me gusta la idea de hacer natación pero no me agrada mi cuerpo por como es ya que soy demasiado delgado hasta un punto que no es agradable. Si me podrían ayudar se los agradecería mucho y algo que no implique pesas ya que no dispongo de las mismas,gracias.
    Espero su respuesta.

  • Mario Abr 12, 2017

    Holaa, tengo 14 años casi 15, y quería ponerme marcado, hago unas 60 abdominales por día, voy a empezar a hacer pesas y hago algunas flexiones. No hago ningún deporte, pero en verano voy a natación. ¿Afectará a mi crecimiento? ¿Me pondré definido o marcado? Si es así, ¿cuánto debo esperar?

    • Mario Abr 12, 2017

      Se me olvidó decir que peso como 63 kg, y mido 1.74

  • Joel May 7, 2017

    Hola tengo 18 años mido 1.65 quisiera ser mas alto pero tambien quiero ganar masa muscular y segun algunos dicen que el levantamiento de pesas afecta el crecimiento , me podrian desir como aumento masa muscular sin afectar mi estatura??

  • Axel May 8, 2017

    Hola tengo 18 años y quiero definir mi abdomen brazos y pectorales que ejercicios puedo hacer

  • jackelin May 15, 2017

    hola tengo 15 años soy delgada .pero tengo panza . que puedo hacer paar eliminarlo

  • Manuel jose Herrera May 15, 2017

    Hola en llamo Manuel y tengo 16 años soy delgado y quiero ver que ejercicio puedo hacer

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