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Entrenamiento para adolescentes

¿Qué ejercicios puede hacer un adolescente y cuáles es mejor evitar? ¿A qué edad se puede hacer pesas? Rutina de gimnasio y ejemplos de ejercicios efectivos para adolescentes.

¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Esculpir una figura atlética y obtener resultados de los entrenamientos es más fácil a la edad entre los 13 y 20 años: en este período los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento son los más elevados (nunca se experimentarán niveles más altos) y la metáfisis aún está en crecimiento, permitiendo que los hombros se abran más y sean más anchos.

Sin embargo, los ejercicios con pesas pueden fácilmente detener el crecimiento, evitando que el cuerpo crezca y desarrolle su estatura. La rutina de ejercicios para adolescentes menores de 18-19 años no debe incluir ejercicios básicos con mucho peso u otros movimientos que puedan enviar cargas significativas a la columna.

El tipo de contextura corporal define en muchos aspectos qué tan fácil o difícil es cambiar la figura ¿Cómo definir su somatotipo?

Cargas verticales en la columna

La mayoría de ejercicios que se ejecutan con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones, las cuales, en el caso de los adolescentes, no han terminado de formarse. Esto puede causar el encorvamiento de la columna. Los ejercicios realizados en máquinas o con el peso corporal garantizan mayor seguridad.

La natación es el mejor ejercicio para un adolescente de 15-16 años: ésta desarrolla los hombros y aumenta la masa muscular mientras esculpe el abdomen. Ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio es recomendable a partir de los 16-17 años, mientras que usar barras para hacer ejercicios con pesos libres se aconseja despúes de los 18 años.

¿Ayudan las barras a crecer?

Aprender a hacer ejercicios en barras fijas es más fácil para un adolescente de 50 kg, que para un adulto de 70 kg. Las dominadas ejecutadas con técnica correcta desarrollan, no sólo la espalda y los hombros, sino también los músculos de los brazos (principalmente los bíceps) e incluso el abdomen. Además, las barras pueden ayudar a que el adolescente crezca.

Realizar dominadas en barra fija ayuda a mejorar la postura de cualquier adolescente que debe pasar horas sentado en clase: a pesar de que una buena postura no hace que un adolescente crezca (la estatura la determinan factores genéticos y la alimentación durante la infancia), ésta si es capaz de hacer que visualmente una persona parezca más alta.

Ejercicios en barras

Los dips o fondos en barras paralelas son los ejercicios más importantes para trabajar la parte superior de los pectorales, esculpir hombros y brazos fuertes (principalmente tríceps, aunque también se desarrollan los bíceps y los antebrazos). Además, las barras brindan una excelente variante para trabajar el abdomen haciendo levantamiento de piernas.

Los adolescentes pueden comenzar a hacer ejercicios en barras, dominadas y cristos desde los 13-14 años (si no existe razón médica o física para no hacerlo). La combinación de actividades físicas como la natación, las dominadas en barra, las flexiones de pecho sobre el suelo y los fondos en barras paralelas, garantizará el mejor de los resultados en adolescentes.

Ejercicios para adolescentes de 13 a 16 años

Un rutina de ejercicios en la mañana debe ser la base del programa de entrenamiento de los adolescente entre 13 y 16 años (por ejemplo, 3-4 series de 10-20 repeticiones de flexiones de pecho sobre el suelo). La natación con sus diferentes estilos de nado es una excelente actividad física (practicar entre 30 y 45 minutos 2 ó 4 veces por semana).

Inmediatamente después de terminar las clases de natación, los adolescentes deben ejecutar dominadas en barra fija (cristos) y fondos en barras paralelas. Deben relizarse entre 3 y 4 series de 10-20 repeticiones de estos ejercicios prestando especial atención al trabajo de los músculos implicados y a la coordinación músculos-cerebro.

El abdomen en casa — rutina de ejercicios que ayudó al joven de la foto a esculpir los ideales abdominales.

Gimnasio para adolescentes

Se pueden comenzar a ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio después de cumplir los 16 años, pero utilizando peso moderado y realizando un alto número de repeticiones de cada ejercicio (no menos de 10-15 repeticiones). Sin embargo, es preferible hacer natación, dominadas y fondos en barras paralelas fuera del gimnasio.

Después de cumplir los 18 años se puede empezar a usar la “Guía para novatos”, la cual es un manual para que los adolescentes logren ganar masa muscular rápidamente. Esta rutina puede mostrar resultados muy rápidos incluso en adolescentes que ya han entrenado durante un año realizando ejercicios con su propio peso corporal.

Dieta para ganar músculos

Los músculos crecen como resultado, no tanto de los entrenos o suplementos deportivos, sino de una alimentación rica en calorías. A pesar de que el consumo de suplementos y otros complejos deportivos (incluso la proteína de suero aislada) se recomienda después de los 17-18 años, la dieta para ganar músculos se puede empezar desde los 13-14 años.

Se debe evitar la ingesta de comida perjudicial (comida rápida, bebidas gaseosas, dulces) y aumentar el consumo de carbohidratos sanos y lentos (grandes cantidades de frutas frescas, vegetales y granos). Estos últimos ayudan al organismo de los adolescentes a aumentar su masa muscular, así como a fortalecer y mejorar su salud.

***

A los adolescentes menores de 16 años interesados en lograr el crecimiento muscular se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal (dominadas/cristos en barra, fondos y flexiones de pecho); desde los 16 años, pueden usar ciertas máquinas del gimnasio usando peso moderado. Se aconseja usar pesos libres (pesas) sólo después de los 18 años.

  • santiago May 21, 2016

    buenas mi nombre es Santiago e tenido una duda yo tengo 14 años para mi edad esta bien si ago. El ejercicio de abdominales porque no me quiero quedar pequeño ni detener mi crecimiento gracias por la atención

    • carlos Sep 27, 2016

      sos un pelotudo dedicate a estudiar y despues a esas boludeces.

    • Wolfer Oct 12, 2016

      No haga caso,si que está bien,yo tengo 16 y estoy bastante bien empezé a tu edad con las flexiones y abdominales y nunca he usado pesas y me siento en forma,te recomiendo probar Abdominales Mitares y Flexiones en Diamante,Abiertas y Normales,con eso vas que chutas si puedes hacer mas de 25 de cada una

  • David! Jun 4, 2016

    Hola!! Me llamo David tengo 16 y quisiera saber cuanto tiempo es correcto descansar para volver a aser ejercicio!

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Depende del musculo,los musculos grandes necesitan de 2-3 dias de descanso si duermes adecuadamente (mas de 7 horas g menos de 8) y los musculos pequeños como los abdominales o asi,pues se pueden entrenar dia si y dia no Salu2

    • Matiii :) Oct 28, 2016

      Hola, unos 2 minutos, saludos

    • Pilar May 4, 2017

      Si apenas estas iniciando , lo ideal es lograr el proceso de adaptacion , las dos primeras semanas entrenas dia por medio , cuando pasen las dos semanas tu cuerpo te dira si puedes avansar , es desir podrias trabajar dos dias seguidos y descansas uno , hasta hay , los descansos entre series no pueden superar los 3 minutos , aunque todo depende que tipo de entrenamiento quieras y para que lo quieres , al iniciar todo debe ser de poco , ya que tu cuerpo no esta acostumbrado y debe iniciar un proceso de adaptacion, luego tu propio cuerpo te pedira mas , y asi poco a poco tienes 16 recuerda que no puedes superara el 50%de tu propio peso.

  • Dani Jun 12, 2016

    Hola tengo casi 18 años y soy mujer…hace un año que empecé a hacer ejercicio y me dediqué a hacer sentadillas, correr, lagartijas, abdominales y me crecieron mucho los hombros ¿es normal?
    Y la verdad ya me arrepentí, tenía hombros normales, ahora parezco niño 🙁 debí esperarme o que? Porfavor contestenme

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Quizá hayas desarrolado espalda de forma natural,aunque no hipertrofies es verdad que,sigues aumentando en partes que no entrenas,aunque muchisimo menos,o quiza hayas sido asi pero ahora te mantengas mas firme por estar fortalecida,y,simplemente aceptate,por lo menos eres sana,y estas sana,y de una pieza 🙂 saludos

    • abril Abr 18, 2017

      es normal um a los hombres tambien les pasa y mucho es solamente por el ejercicio no digo que pares de hacer ejercicio sino te recomiendo un entrenador para el ejerciocio a tu nivel pq haces mucho si te puede pasar lo de os hombros todos tenemos un differente cuerpo y cada cuerpo aguanta hasta a donde pueda que es normal porque excedes pues no te vah ir tan bien asi que hay saber bien y tener en orden como nuestro ejercicio y ah poco poco tu cuerpo se va a empesar ah ver bien a algo normal para tu cuerpo.

  • Tomas Guerra Jun 20, 2016

    bueno tengo 15 años y quería saber cuantos abdominales puedo hacer por dia o cuantos son recomendables ya que quiero tener un cuerpo bien formado y acabe de bajar de peso y estoy algo flaco y quería sacar algo de cuerpo sin dañar mi crecimiento ,gracias.

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Bien,pues,primero,si ya duermes tus 7 horas al dia,y de maximo 8(es malo dormir menos,pero tambien mas) Y comes bien,entrena 3 veces por semana,y,enttena basicos faciles con los que te sientas comodo,como abdominales,mira tu maximo,si puedes mas de 20 busca una variacion mas dificil,cuando encuenttes un ejercicio para abdominales que te cueste llegar a 20,quedate con el numero maximo,por ejemplo, a los 15 te cuesta subir,pues,tienes que hacer, 4 veces, 15 abdominales de esas, tres veces por semana,tambien busca flexiones,y sentadillas,y haz lo mismo,no dejaras de crecer ya que usas tu propio peso,suerte y,espero que te vaya bien entrenando!

  • Gustavo Jul 1, 2016

    Hola! Me llamo Gustavo y tengo 17,que ejercicio puedo hacer para tener una espalda en forma de V?

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola. La natación es un ejercicio que te ayudara a ensanchar tu espalda, ademas es uno de los ejercicios mas completos. Te lo recomiendo.

      • Victor Alba Fernandez Nov 28, 2016

        Hola. Yo llevo 3 años aproximadamente en el deporte de la natación , tambien tengo 16 y te puedo asegurar que con este deporte tendrás hombros anchos , un pectoral bien formado y una espalda definida.
        Realmente se lo recomiendo a cualquiera , es una actividad física en el que actúan muchas partes del cuerpo y se veran los beneficios.
        Espero que te haya animado a practicar la natación.
        Un saludo.

  • Pablo Jul 1, 2016

    Hola Tomas. Tío, yo también tengo 15 años y hago unos 200 abdominales por día ( cada 3 o 4 días). Llevo 4 meses haciendo y se me marcan bastante. También estoy un poco flaco, pero se me han marcado.

  • jervis Jul 7, 2016

    Hola buenas mi nombre es jervis y tengo 14 años quisiera saber cuanto uno tiene que hacer los ejercicios al día porque e comenzado a acre 30 minutos al día (gracias por su atención )

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Con 14 años te aconsejaria que hagas 4 dias a la semana,y en cada dia un musculo o dos y dejes descansar los que entrenaste anteriormente,30 min de ejercicio esta bien si haces ejercicoo bien,con 14 años,te recomiendo hacer 4 series de unas 20 abdominales,y familiarizarte con las flexiones,hacer unas 4 series de 5 si puedes y si no no pasa nada chaval fortalece mas y luego intenta de nuevo 🙂

  • Tatiana Ago 3, 2016

    Hola tengo 14 años y mido 1.58 soy mujer, hace 5 meses estoy en el gym y en prensa levanto 70 kilos en peso muerto 25kg, en sentadillaa igual en peso son 16 kilos en ocasiones tomo proteina no se si todo esto detendrá mi crecimiento… Por genetica las mujeres de mi familai no son muy altas

    • Abril Sep 18, 2016

      Hola Tatiana. Creo que debes detenerte a la cantidad de peso que levantas. Para tu edad es mucho peso. Se supone que tu entrenador debe informarte que únicamente puedes levantar el 20 % de tu masa corporal. Por ejemplo si pesas 60kg solo puedes levantar 12kg. De lo contrario si te puede afectar tu crecimiento. Es muy importante de que quien te entrene sea un experto. Recuerda que todo resulta con los años asi que cuidate ahora para que tengas una buena salud cuando seas mas grande . Saludos

  • Cristian Sep 19, 2016

    Yo tengo 14 años y no quiero afectar mi crecimiento estoy muy flaco como le ago para ganar masa muscular sin afectar mi crecimiento y tener un cuerpo bien marcado??

    • Wolfer Oct 12, 2016

      Amigo eso es dificil,pero no imposible,empieza por dormir minimo 7 horas y maximo 8,y entrena flexiones y abdominales,y busca variaciones de las que acabo de decirte,como flexiones con palmas juntas(diamante) o abdominales militares o laterales, y,no entrenes a diario eso es hasta malo te lo digo por experiencia yo empezé a los 14,y cuando deje de entrenar sin sentido,gané el triple de musculo,en 6 meses,asi que te aconsejo comer bien dormir bien y entrenar flexiones y abdominales,y claro,añade sentadillas y mas cosas,pero,que no sea todos los dias,entrena dia si y dos dias no, saludos y suerte

      • Manuel jose Herrera May 17, 2017

        Disculpe me llamo Manuel y también tengo 14 años y soy muy flacos que rutina me aconseja gracias

  • hector julio franco Sep 23, 2016

    esta pagina sirve de orientacion y medio de investigacion

  • Robert Arias Nov 19, 2016

    Buenas, tengo 16 y quisiera saber si puedo hacer mancuernas de 10 a menos peso con repeticiones de 20 de 100 o menos, y si esto afectará mi crecimiento. AYUDA!!

  • maria Nov 28, 2016

    Hola! Tengo una duda, hace 1 año que deje la natación, tengo 14 años soy chica y soy de contextura delgada no se si se dice ectoformo o algo asi , pero queria tener un buen cuerpo no se si seguir practicando la natación o meterme a otro tipo de deporte o ejercicio.

  • javier Dic 21, 2016

    Hola soy un chico de 15 años queria saber como tener un cuerpo en forma de v ya que tengo un cuerpo Endomorfo hago 100 adominales turnadas en diferentes formas hago 50 frecciones (lagartijas) 50 centadillas 50 espinales por dia y hago muchos deportes tanto como kick boxing, futbool, voley ball seria posible tener un cuerpo en forma de v ?
    o que me faltaria a mi rutina de entrenamiento?

  • Melvin Dic 26, 2016

    Tengo 16años y kiero tener un bien cuerpo ya k no aparento la edad k tengo

  • lolo Ene 1, 2017

    Buenas, tengo 16 años y hago 3-4 días de ejercicio a la semana, me gustaría que me dijeras cuál sería el mejor periodo de entrenamiento y que tipo de entrenamiento, si cada vez un par de músculos o todos. Muchas gracias!

  • Carlos Ene 20, 2017

    Buenas, tengo 16 años, mido 1.76, peso 49kg y quisiera saber cuáles ejercicios podría hacer para desarrollar piernas y glúteos, también la cantidad, soy de espalda ancha, brazos medio formados y abdomen marcado.

  • yonatan Feb 1, 2017

    Ola tengo 16 años que ejercicios debo hacer para tener un cuerpo marcado de músculos pero lijero sin afectar mi crecimiento

  • alix Feb 18, 2017

    Quisiera sus ayuda gracias

  • Victor Feb 18, 2017

    Hola, tengo 17 años y con este además de otros posts he decidido no realizar un entrenamiento de pesas que me sea perjudicial, ni tampoco aumentar masa muscular, hasta al menos tener 21-22. Pero me gustaría que me pudieras recomendar ejercicios que no me sean perjudiciales para mis años, además de esto decirte que soy tenista, por si tienes alguna idea. Gracias

  • Cristian Mar 5, 2017

    Hola!! Tengo 15 años y me e hecho yo mismo un entrenamiento en el gym y es : 3km de cinta a ritmo , 15 kg de muslos y gemelos , 15 kg de pectorales , ago pesas de 2.5 kg y 30 abdominales y quisiera saber si esta bien lo que estoy haciendo y no puede afectarme al crecimiento , gracias

  • benjamin Mar 6, 2017

    Ola quisiera saver como tener un cuerpo resistente y a la ves estar cresiendo no solo de estatura sino mejorar mi estado fisico como lo puedo hacer con q ejercicios o con q clases de juegos porfa ayudenme estoy interesado a fomar mi cuerpo de una ves tengo 17 años q es lo q puedo hacer ayuda

  • jhoannell Mar 8, 2017

    Hola! tengo 17 años y mido 1.70 si hago flexiones esto impedirá mi crecimiento

  • Jose Mar 9, 2017

    Hola mi nombre es Jose y hago pesas pero no me siento ningun dolor en el cuerpo ni nada.tengo 13 años y cumplire Los 14 entro De 5 meses. Puedo seguir haciendo o no

  • Carlos Mar 10, 2017

    Hola, tengo 19 anos y quisiera saber qué tipos de ejercicios o deporte me pueden ayudar a crecer

  • Rodrigo Mar 12, 2017

    Hola tengo 17 años… normalmente 100 abdominales tres veces a la semana.. y tengo miedo q me afecte el crecimiento físico, quisiera saber si puedo seguir con esto sin que me afecte mi crecimiento?

  • Armando Mar 15, 2017

    ola muy buenas…. tengo 16 años, quisiera saber cuánto tiempo en el día puedo hacer ejercicio…. soy de contextura delgada…., y que tipo de ejercicio puedo hacer, y cuantos días a la semana puedo hacer…

  • Gael Mar 19, 2017

    hola me llamo gael y tengo 14 años mido 1,78 y soy demasiado delgado para mi estatura peso 47 kilos y hace aprox. un mes que estoy haciendo flexiones con los pies elevados (3 series de 20) 3 series de 15 de flexiones diamante y flexiones normales con los brazos mas separados y termino con 3 series de de 15 abdominales. Como bastante pero no subo de peso obviamente no voy a ver cambios visibles en un mes pero quisiera saber que tipo de comidas deberia comer y que cantidades por dia y que ejercicios deberia realizar o cuales mas.

    Desde ya muchas gracias por leer mi comentario.

  • Gael Mar 19, 2017

    me gusta la idea de hacer natación pero no me agrada mi cuerpo por como es ya que soy demasiado delgado hasta un punto que no es agradable. Si me podrían ayudar se los agradecería mucho y algo que no implique pesas ya que no dispongo de las mismas,gracias.
    Espero su respuesta.

  • Mario Abr 12, 2017

    Holaa, tengo 14 años casi 15, y quería ponerme marcado, hago unas 60 abdominales por día, voy a empezar a hacer pesas y hago algunas flexiones. No hago ningún deporte, pero en verano voy a natación. ¿Afectará a mi crecimiento? ¿Me pondré definido o marcado? Si es así, ¿cuánto debo esperar?

    • Mario Abr 12, 2017

      Se me olvidó decir que peso como 63 kg, y mido 1.74

  • Joel May 7, 2017

    Hola tengo 18 años mido 1.65 quisiera ser mas alto pero tambien quiero ganar masa muscular y segun algunos dicen que el levantamiento de pesas afecta el crecimiento , me podrian desir como aumento masa muscular sin afectar mi estatura??

  • Axel May 8, 2017

    Hola tengo 18 años y quiero definir mi abdomen brazos y pectorales que ejercicios puedo hacer

  • jackelin May 15, 2017

    hola tengo 15 años soy delgada .pero tengo panza . que puedo hacer paar eliminarlo

  • Manuel jose Herrera May 15, 2017

    Hola en llamo Manuel y tengo 16 años soy delgado y quiero ver que ejercicio puedo hacer

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