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Programa básico para masa

Programa de entrenamientos intensivos para aumentar el volumen muscular. Historia del surgimiento del programa básico y los fundamentos científicos de su efectividad.

La historia del programa básico

Se considera que el programa básico fue descrito por primera vez por el campeón olímpico en levantamiento de pesas, Bill Star(1), famoso por haber ganado el torneo Baltimore Colts de fútbol americano en el Super Bowl V del año 1971.

Según el atleta, 4 ó 6 series (aumentando el peso gradualmente)(2), de 4 ó 6 repeticiones cada una, tienen mayor efecto en el  crecimiento muscular. Para hacer más simple el entrenamiento, se recomienda hacer 5 series de 5 repeticiones, por lo cual el programa recibió el nombre de “5×5”.

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¿Qué es el programa básico?

El “5×5” es el típico programa con aumento gradual de peso y está orientado principalmente al incremento de la fuerza. Es lógico que al aumento de la fuerza fomenta el posterior crecimiento de las fibras musculares y el volumen del sarcoplasma que los rodea.

El programa básico provoca el crecimiento de la masa muscular en sí, esto lo diferencia de los entrenamientos de pumping (bombeo), los cuales aumentan el volumen del sarcoplasma con múltiples series y repeticiones. Además, con el “5×5”, las fibras se vuelven más densas y elásticas.

Descripción del programa

Cualquier tipo de entrenamiento se considera programa básico si implica el levantamiento de pesos máximos, la limitación del número de series (de 3 a 10), pocas repeticiones en cada serie (de 3 a 8), así como largos períodos de descanso (de 3 a 5 minutos).

Lo más común es que, en el programa básico, todos los músculos del cuerpo se trabajen durante un entrenamiento (entrenamiento completo), es por esto que los ejercicios hechos durante la actividad física deben implicar el trabajo de la mayor cantidad posible de grupos musculares.

¿Para qué sirve el programa básico?

Al ejecutar ejercicios levantando el mayor peso posible, el organismo recibe una poderosa señal de producir nuevos tejidos musculares. Además, este programa permite utilizar el adenosín trifosfato y el fosfato de creatina como fuente de energía, mientras que el programa de pumping(3) usa el glucógeno.

Los depósitos de energía de los músculos se mantienen prácticamente llenos, y el cuerpo comienza a construir nuevos tejidos apenas se da la señal indicada. Es importante recordar que para esto, se necesita mejorar la alimentación antes y después de entrenar.

¿A qué velocidad crecen los musculos?

La mayoría de los novatos (sobre todo aquellos propensos a ser flacos, ectomorfos) tienen unas reservas de energía limitadas, y después de haber quemado el glucógeno acumulado durante el entrenamiento intensivo o el pumping, al organismo no le queda energía para expandir el tejido muscular.

El programa básico no necesita de grandes depósitos de energía, éste exige entrega total durante los cortos e intensivos entrenamientos. Si se siguen las reglas de alimentación, el aumento de la masa corporal puede ser de 5 ó 7 kilogramos en los primeros meses.

Programa de ejercicios básicos

La razón principal por la que debe ejecutarse sólo peso muerto con barra, sentadillas, press de banca, press militar con barra de pie y remo horizontal es el trabajo integrado de distintos grupos musculares durante un mismo entrenamiento; además, estos ejercicios estimulan la producción de testosterona.

Los ejercicios de aislamiento son más apropiados para que los profesionales trabajen músculos específicos, no para novatos que necesitan aumentar su masa muscular en general. Además, la ejecución de ejercicios de aislamiento puede ser peligroso y provocar lesiones.

Las desventajas del programa básico

Entre más peso levante, usted está aumentando el riesgo de lesionar las articulaciones y los tendones; los novatos, al no tener conocimiento de la técnica, pueden causarse lesiones, incluso levantando pesos medianos. El trabajo con peso mayor a 100 kg debe efectuarse con ayuda de seguros y un entrenador.

Además, un entrenamiento levantando gran peso, tiene más influencia en el sistema nervioso que en los músculos. Si los músculos necesitan de 36 a 48 horas para recuperarse, el sistema nervioso puede requerir más de una semana. En resumen, un programa así exige mucho trabajo del organismo(3).

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Lea más en la serie de artículos de FitSeven “Guía para novatos”: cómo ejercitarse con el programa básico, cómo alimentarse correctamente para hacer que los músculos crezcan, qué complementos deportivos consumir.

Fuentes literarias:

  1. “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” by Bill Starr, source
  2. A Look at the Classic 5×5 Program, source
  3. Ultimate diet 2.0 by Lyle McDonald, source

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