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Recuperación activa

Métodos y ejercicios para acelerar la recuperación de las fibras musculares. ¿Influye el futbol en la velocidad de recuperación? ¿Es recomendable entrenar todos los días?

¿Se debe entrenar todos los días?

El término “recuperación”, tradicionalmente hace referencia al reposo pasivo: no se debe hacer ningún deporte, simplemente descansar. Sin embargo, este tipo de recuperación no es apropiado para atletas y deportistas profesionales que entrenan todos los días

Durante los entrenamientos, en los músculos se liberan toxinas y ácido láctico (esta es la causa de los dolores musculares post-entrenamiento); la recuperación pasiva elimina estas toxinas lentamente. Afortunadamente, es posible acelerar los procesos de recuperación muscular.

Todo sobre la cantidad de horas que necesitan los músculos para crecer y recuperarse. ¿Cuántas veces a la semana ir al gimnasio?

La recuperación activa de los músculos

Lyle McDonald y varios profesionales del deporte consideran que hacer un ligero entrenamiento en los días de descanso, ayuda a que el organismo se recupere más rápidamente, lo cual mejora el rendimiento físico y el proceso de crecimiento muscular.

La recuperación activa es un entrenamiento de duración y carga equivalentes al 30-50% de un entreno ordinario. Si Usted entrena generalmente una hora, su recuperación activa no debe durar más de 20-30 minutos, si levanta 80 kg en sentadillas, este día deberá cargar 25-40 kg.

Los ejercicios y las series para recuperarse

Como siempre, la selección de los ejercicios en sí no es tan importante; en calidad de rutina para su recuperación activa, Usted puede usar su rutina común o un programa complejo, el cual puede trabajar todos los músculos del cuerpo en un día.

No haga más de dos series de cada ejercicio; sin embargo, aumente el número de repeticiones (haga entre 12 y 15 repeticiones en cada serie), use pesos pequeños (30-50% del peso que normalmente levanta), trate de no sobrepasar los 30 minutos de entreno. No necesita cardio.

Las ventajas de la recuperación activa

Un entrenamiento ligero en los días de descanso ayuda a eliminar más rápidamente las toxinas contenidas en los músculos gracias al aumento del flujo sanguíneo. Además, usar pesos pequeños es una oportunidad para repetir y mejorar la técnica de ejecución de cada ejercicio.

La recuperación activa proporciona a los músculos de sustancias nutritivas, lo que es una gran ventaja, pues ayuda al crecimiento. En otras palabras, hacer muchas repeticiones en cada serie hace que el organismo sienta hambre, por lo cual éste le brindará nutrientes a los músculos.

Suplementos para recuperarse

Como recomienda el experto Lyle McDonald, se debe consumir 30 gr de carbohidratos y de 10 a 15 gr de proteína de rápida absorción (proteína aislada) durante el entrenamiento, esto aumenta el flujo sanguíneo y acelera el metabolismo de los músculos trabajados.

Usted puede utilizar el azúcar como fuente de carbohidratos o jugos (zumos) dulces, puede combinar la mitad de la porción de proteína que consume normalmente con su jugo favorito. Tome este coctel durante todo el entrenamiento. También puede tomar gainer.

Las desventajas de la recuperación activa

La mayor desventaja y peligro de la recuperación activa es que las personas a veces no pueden controlarse ni abstenerse y convierten un ligero entrenamiento en un entreno complejo y completo, lo que causa más daño que beneficio.

Es necesario recordar que la recuperación activa será efectiva sólo si Usted se siente con fuerzas después de ésta (del entreno ligero) y se siente menos cansado que antes de haber empezado. En ningún caso se exceda en estos entrenamientos ni abuse de su cuerpo.

¿Futbol o natación en los días de reposo?

Si Usted quiere hacer ejercicios cardiovasculares en calidad de recuperación activa, o piensa combinar entrenamientos de fuerza o alguna otra actividad física (natación, futbol, etc) en los días de descanso, respete en cualquiera el límite de 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

Esto significa que cualquier entrenamiento con pulso superior al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (máximo para su edad, en caso de una persona de 30 años es de 120 latidos por minuto) es dañino. No importa el tipo de deporte que haga, mantenga este porcentaje.

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Tener entrenamientos ligeros una o dos veces por semana en los días de reposo es un método excelente para hacer más efectivo el crecimiento muscular y acelerar los procesos metabólicos gracias a la recuperación activa. La regla principal es no entrenar muy intensivamente.

Fuentes literarias:

  1. Active Versus Passive Recovery, Lyle McDonald, source

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