Reglas de la hipertrofia post image

Reglas de la hipertrofia

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones, y cuánto tiempo descansar entre series.

¿Qué es la hipertrofia?

Hipertrofia es el término médico que hace referencia al crecimiento de un órgano o alguna de sus partes como resultado del aumento de su volumen(1). La hipertrofia muscular se refiere al crecimiento de los músculos y al incremento de la masa del organismo como consecuencia del aumento de ciertos grupos musculares.

La hipertrofia es precisamente el objetivo de la mayoría de hombres en el gimnasio y de los bodybuilders, ya que sin el crecimiento de los músculos y el aumento de su tamaño es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen. Asi mismo, la hipertrofia se alcanza por medio de entrenamientos y una alimentación alta en calorías.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

Tipos de hipertrofia

Existen dos clases de hipertrofia muscular: la Miofibrilar y la Sarcoplásmica. La primera conlleva al crecimiento debido al aumento del número y volumen de las fibras musculares; mientras que la segunda es la consecuencia del aumento del sarcoplasma, que es la sustancia semilíquida que rodea los músculos(1).

La calidad de la masa obtenida como resultado de una o de otra hipertrofia se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la S-hipertrofia origina músculos voluminosos, mas no “secos”. Distintos tipos de entrenamiento pueden conllevar a que se desarrolle un tipo de hipertrofia u otro.

Rutina para aumentar la fuerza

En sí, la hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) implica el crecimiento de las fibras musculares y de la fuerza, factores que conllevan al aumento gradual de la musculatura. La estrategia necesaria para lograr dicha hipertrofia consiste en hacer ejercicios básicos con peso considerable y pocas repeticiones (3-6) en cada una de las series.

El dato clave para lograr la M-hipertrofia consiste en usar el máximo peso posible en cada ejercicio (alrededor de un 80% del peso que usted puede levantar en una sola repetición o RM), así como en aumentar progresivamente este peso. De lo contrario, los músculos se adaptarán rápidamente a la carga y dejarán de crecer(2).

Rutina para aumentar el volumen muscular

La hipertrofia sarcoplásmica supone el aumento del volumen muscular debido al incremento de la capacidad del sarcoplasma para depositar energía. La fuerza en este caso casi no aumenta. La estrategia para lograr la S-hipertrofia consiste en usar peso moderado y hacer un alto número de repeticiones (de 8 a 12) y series de cada ejercicio.

Un ejemplo de rutina para lograr la S-hipertrofia son los entrenos de resistencia (maratón, natación) y bombeo (pumping), el cual consiste en ejecutar ejercicios con peso moderado y hacer muchas repeticiones. Precisamente el bombeo se usa comúnmente para aumentar el volumen de los músculos sin necesidad de aumentar la fuerza.

Tipos de hipertrofia y fibras musculares

Las fibras musculares blancas (rápidas) reaccionan mejor a la hipertrofia miofibrilar, mientras que las rojas (lentas) lo hacen a la sarcoplásmica. La diferencia entre estos tipos de fibras es visible por ejemplo en el pollo: hay carne blanca en las alas (se usan poco, pero cuando lo hacen, la carga es muy intensa) y roja en las patas (cargas estáticas).

Se cree que las fibras blancas son más susceptibles a la hipertrofia resultante de los entrenos de fuerza. Es por esta razón que el programa básico de entrenamiento, con su bajo número de repeticiones y su objetivo preliminar de aumentar la fuerza, es el más efectivo para que los principiantes aumenten el volumen de su masa muscular.

Todo sobre cómo esculpir un abdomen plano y optimizar los niveles de testosterona. Dieta simple para hombres.

Reglas de entreno para hipertrofia

  1. Peso considerable a levantar. El estrés muscular es el momento exacto en el que comienza a desarrollarse el proceso de hipertrofia y crecimiento de los músculos y es por este motivo que es fundamental usar peso considerable y aumentarlo paulatinamente. De lo contrario, los músculos se acostumbran a la carga y dejan de crecer.
  2. Series con menos de 15 repeticiones. El total de series para ejercitar un solo grupo muscular no debe superar las 10-15 (3-4 ejercicios de 3-4 series cada uno). Si se garantiza la carga suficiente para los músculos durante el ejercicio, ejecutar series adicionales no acarreará consigo ningún efecto positivo ni mayor crecimiento y/o efectividad.
  3. Pausas largas entre series. Durante el entrenamiento, los depósitos de energía en el músculo trabajado se extinguen después de 10-12 seg (por esto se recomienda hacer pocas repeticiones). Para la recuperación del músculo se necesitan 45-90 seg y por esta razón se recomienda hacer pausas largas entre una serie y otra.
  4. Consumo de suplementos deportivos. La “gasolina” para las fibras musculares son las fuentes de energía rápidas: fosfocreatina, BCAA y glucógeno(3). Para ayudar a los músculos se debe consumir creatina, proteína de suero y/o carbohidratos con alto índice glucémico antes de entrenar e ingerir aminoácidos BCAA durante el entreno.

***

La hipertrofia es el proceso de crecimiento de las fibras musculares y los líquidos que las rodean. Existen dos tipos de hipertrofia. A pesar de que ambos tipos suceden en el interior del músculo al entrenar activamente, el crecimiento muscular se hace evidente principalmente como resultado de la hipertrofia miofibrilar de las fibras rápidas (blancas).

Bibliografía:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Añadir nuevo comentario: