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Siete errores al entrenar

El objetivo del mejor programa de entrenamiento y la importancia de calentar ¿Es posible que los músculos crezcan sin dolor? ¿Hay que hacer repeticiones hasta “no poder más”?

1. Más ejercicio, mejor resultado

El tiempo necesario, para que los músculos se recuperen, depende de varios factores (experiencia, alimentación, peso levantado, etc.); sin embargo, en la mayoría de los casos, éste oscila entre 48 y 72 horas, ejercitarse más a menudo sólo provocará daño.

Entrenándose 5 ó 6 veces por semana, Usted solamente logrará abusar de su organismo y hacer más lento el proceso de crecimiento muscular. Además de esto, ejercitarse durante más de 45-50 minutos puede ser contraproducente, pues aumentan los niveles de cortisol (hormona del estrés).

2. Repeticiones hasta “no poder más”

A pesar de que la teoría clásica del bodybuilding recomienda y exige hacer series hasta “no poder más” (momento en que el agotamiento físico no nos permite hacer ni una sola repetición), esta práctica aumenta considerablemente el riesgo de lesiones y/o traumas

De hecho, la regla número uno para lograr el crecimiento muscular es usar el peso máximo que podemos levantar; sin embargo, en realidad es necesario utilizar el 60-80% del peso máximo, pues es aún más importante aumentar la carga en cada serie.

3. Sin dolor los músculos no crecen

El dolor muscular que surge después de haber terminado un entrenamiento de fuerza, no necesariamente indica que los músculos están creciendo. Es erróneo considerar que el ejercicio no es efectivo, si el día post-entrenamiento no se siente dolor.

Muy a menudo, el dolor suave que tiene un efecto “paralizante” en los músculos, está relacionado con la acumulación de toxinas y ácido láctico liberado durante los entrenamientos de fuerza. Las técnicas de recuperación activa y el masaje deportivo le ayudarán a disminuir este dolor.

4. Adelgazar y aumentar masa muscular

Combinar entrenamientos de fuerza con ejercicios cardiovasculares, con el objetivo de eliminar el exceso de grasa y aumentar el volumen de los músculos, es sólo una teoría imposible de realizar en la práctica, no importa lo que pueda decir su entrenador físico.

Generalmente, nuestro organismo sólo puede trabajar en un régimen, el de aumentar la masa muscular o el de deshacerse de la grasa. El cuerpo no puede trabajar por turnos ni usar la energía acumulada en forma de grasa para ejecutar entrenamientos de fuerza (“convertir la grasa en músculos”).

5. Calentar evita riesgos

Calentar ejecutando movimientos que combinen el trabajo de brazos y piernas (“calentamiento con movimientos balísticos”) no tiene ninguna ventaja en especial; el estiramiento de los músculos “fríos” puede provocar lesiones, debido al desgarre de los tejidos.

Calentar para el entrenamiento de fuerza no es obligatorio si Usted levanta pesos medios o si hace entrenamiento cíclico. Los ejercicios de fuerza básicos con pesos considerables exigen de preparación, pero, generalmente ésta se traduce en hacer repeticiones del mismo ejercicio con menos peso.

6. Las nuevas técnicas son mejores

Hasta el día de hoy no ha sido descifrado el proceso de cómo los entrenamientos de fuerza influyen en el crecimiento de los músculos desde el punto de vista hormonal; sin embargo, el mecanismo de cómo diferentes tipos de cargas pueden influir en la musculatura es conocido desde hace más de 50 años.

Los “nuevos” métodos de entrenamiento, en la mayoría de los casos, aparecieron hace mucho, aunque en una presentación un poco diferente (por ejemplo, el entrenamiento isométrico). Sin embargo, es lógico que éstos no pueden compararse con la efectividad de los ejercicios básicos.

7. El mejor programa de entrenamiento

A pesar de que el programa básico de entrenamiento tiene resultados positivos en el crecimiento muscular de la mayoría de novatos, es incorrecto considerar que éste es el único programa efectivo, pues el cuerpo de cada persona es diferente, y por tanto lo es el entrenamiento más apropiado.

El éxito del ejercicio depende en un gran porcentaje, no del tipo de entrenamiento en sí, sino del factor psicológico, de qué tan cómodo se siente Usted con su programa. Es muy importante que sea placentero ir al gimnasio, y no una tortura.

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No existe un solo programa de ejercicios que pueda considerarse el mejor para todos, el entrenamiento no debe ser abusivo para el organismo, el dolor no es sinónimo de crecimiento muscular, y gran parte de las “nuevas” tendencias de entrenamiento, en la mayoría de los casos, son una farsa.

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