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Tipos de fibras musculares

¿Cuál es la diferencia entre las fibras musculares lentas y las rápidas? ¿Para qué es apta nuestra fisionomía, para hacer entrenamientos de fuerza y ganar músculos o para correr largo tiempo?

Tipos de fibras musculares

La proporción que hay entre las fibras musculares lentas y rápidas es uno de los parámetros que diferencian a los maratonistas innatos de los atletas de carreras, los cuales deben acelerar al máximo al final de una carrera. Además, es esta misma proporción la que en gran parte determina si una persona podrá quemar grasa y ganar músculos con facilidad.

Por un lado, el desconocimiento de la fisiología básica de nuestros cuerpo y nuestros músculos provoca que muchas personas elijan la estrategia de entrenamiento errada. Para lograr ganar masa muscular y esculpir un cuerpo atlético con el menor esfuerzo posible, sólo es necesario entender cómo funciona nuestro organismo.

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Fibras musculares rojas y blancas

La musculatura humana se compone de tejidos conectores, capilares, sarcoplasma y fibras musculares. Estas últimas, a su vez, se dividen en fibras rápidas y lentas dependiendo de la velocidad de contracción a la cual éstas comienzan a trabajar. De la misma manera, la diferencia también es notaria a nivel del color y la fuente de donde toman energía.

Las fibras musculares lentas (rojas) son las responsables de soportar cargas homogéneas, estáticas y duraderas; así mismo, usan la grasa como fuente de energía principal. Las fibras musculares rápidas (blancas) tienen la función de realizar movimientos cortos pero de alta intensidad, éstas utilizan glucógeno (carbohidratos) y creatina como fuente de energía.

Diferencia entre las fibras musculares

Un ejemplo muy notorio para explicar las diferencias entre los tipos de fibras musculares es la carne del pollo. Las pechugas y las alas se caracterizan por el color blanco y por la mínima presencia de grasa, mientras que los muslos y los contramuslos tienen un color rojiso y mayor cantidad de tejido graso.

Debido a que la mayor parte del tiempo los pollos están sobre el suelo, la musculatura de sus piernas resiste una constante carga estática, la cual es soportada principalmente por las fibras musculares lentas(1). Por otro lado, los músculos de la alas se usan para movimientos cortos e intensos, y es este tipo de carga el que debe ser resistido por las fibras rápidas.

Fibras lentas / Rojas

A pesar de que las fibras musculares lentas son delgadas y débiles, éstas son capaces de soportar cargas durante largos períodos de tiempo. Su color rojiso se debe a la presencia de moléculas de oxígeno, las cuales son fundamentales para la oxidación de las grasas (triglicéridos), que son su principal fuente de energía.

Es por esta razón que los aeróbicos y el cardio de larga duración son ideales para adelgazar: estas actividades actúan sobre las fibras musculares lentas, quemando literalmente los depósitos de grasa. es importante entrenar manteniéndose con el pulso en la zona de quema de grasas (60-70% FCM) para así suministrar oxígeno a los tejidos del organismo.

Fibras rápidas / Blancas

Para cargas rápidas y de alta intensidad, los músculos necesitan tener acceso rápido a alguna fuente de energía. La grasa no es apta, pues su transporte y oxidación tarda por lo menos un par de minutos. Esta energía necesaria debe estar en un lugar accesible y muy cercano a los músculos.

Las fibras musculares rápidas son utilizadas para realizar movimientos explosivos , éstas trabajan a base de glucógeno (que son depósitos de carbohidratos en los músculos), adenosín trifosfato y fosfocreatina (creatina fosfato o PCr) (2). El aumento del volumen muscular en parte se debe precisamente al crecimiento de los depósitos de glucógeno en los músculos.

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Proporción de fibras musculares

La musculatura humana está formada por una red de distintos tipos de fibras musculares. En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los músculos abdominales internos y los músculos de las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas, mientras que en las otras zonas priman las fibras rápidas(3).

Sin embargo, el cuerpo es capaz de adaptarse bajo el efecto de los entrenos llevados a cabo con regularidad y cambiar dicha proporción. En el caso de un maratonista, el porcentaje de fibras musculares lentas puede llegar al 80%, mientras que en los atletas predominan las fibras rápidas, cuya presencia puede llegar a ser del 65-70%.

¿Cómo trabajar las fibras rápidas?

Los entrenamientos de fuerza son los más indicados para ejercitar las fibras musculares rápidas. Entre mayor sea el peso a levantar y menor el número de repeticiones (y por tanto, menor la duración de la carga que experimentan los músculos), más y mejor serán trabajadas las fibras musculares rápidas.

Ya que la fuente de energía principal para este tipo de fibras musculares es el glucógeno, es importante consumir los suficientes carbohidratos: esta es la razón por la cual los carbohidratos son el macronutriente más importante para lograr el crecimiento muscular, y no las proteínas como muchos erróneamente afirman.

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Las fibras musculares se clasifican en rápidas y lentas. Los entrenamientos de fuerza actúan sobre las fibras rápidas, las cuales necesitan de carbohidratos y glucógeno. Las fibras musculares lentas, al contrario, son activadas al llevar a cabo ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad, los cuales a su vez propician la quema de grasas.

Bibliografía:

  1. Muscles — Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

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