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Una repetición máxima

Las razones por las que es necesario el indicador 1RM (una repetición máxima). ¿Cómo calcularlo? La importancia de usar este indicador si Usted quiere aumentar el volumen de su masa.

¿Por qué se debe usar un diario de entrenamiento?

Una de las reglas principales para que los músculos crezcan es aumentar el peso con el que se trabaja. Para hacer un seguimiento y comprobar que aumentamos el peso a levantar en cada ejercicio, las personas deben escribir en un diario. Hacerlo en papel es más cómodo que hacerlo en medio digital.

Es prácticamente imposible que Usted pueda hacer un seguimiento de su progreso (no tanto en músculos, sino en peso a levantar) si no se lleva un diario. Es muy difícil que Usted pueda recordar el peso que levantó en cada ejercicio durante una semana entera, no confíe sólo en su memoria.

¿Qué tan a menudo aumentar el peso a levantar?

Si Usted se entrena para aumentar la masa muscular, la regla número uno es escribir el peso máximo levantado durante los ejercicios básicos (sentadillas, press de pecho acostado, press militar, remo horizontal y peso muerto); el peso a levantar debe aumentar siempre.

Nota: a pesar de que cada semana se recomienda aumentar el peso, aunque sea uno o dos kilogramos, esto no significa que en un año Usted llegará a levantar más de 100 kg. Obviamente, aumentar el peso constantemente no es posible, los ciclos de trabajo en la masa se intercalan con entrenamientos ligeros.

¿Cómo hacer un seguimiento al aumento del peso?

A menudo surge la pregunta: cómo evaluar el progreso y cómo definir que carga fue mayor, una de cinco repeticiones con 80 kg o una de siete repeticiones con 75 kg. A veces dicen que se debe multiplicar el peso por el número de repeticiones, pero eso no es del todo correcto.

Por ejemplo, en nuestro caso, nosotros debemos comparar 5*80=400 kg con 7*75=585 kg; en el segundo caso, la cifra es mucho mayor, pero esto no significa que nosotros realizamos mejor el ejercicio. Para hacer una comparación correcta se usa el indicador 1RM.

Una repetición máxima

En teoría, 1RM (una repetición máxima) es el máximo peso, con el cual Usted puede ejecutar correctamente una repetición de un ejercicio. Es obvio que en la práctica ejercitarse levantando siempre este peso es casi imposible, pues Usted no podría trabajar con tal carga.

1RM es un número puramente teórico que se obtiene mediante una formula, éste se utiliza para comparar el peso que levanta en la práctica y el que debería levantar en teoría. No se recomienda intentar ejecutar repeticiones con esta cantidad de peso teórico, pues es muy riesgoso.

¿Cómo calcular 1RM?

La siguiente fórmula para calcular este indicador fue obtenida empíricamente y se fundamenta en múltiples mediciones llevadas a cabo: 1RM=peso/(1.0278-(0.0278*numero de repeticiones)). Para su comodidad, hemos calculado el coeficiente del paréntesis (del denominador) en la siguiente tabla(1):

  • 3 repeticiones — 0.906
  • 4 repeticiones — 0.881
  • 5 repeticiones — 0.856
  • 6 repeticiones — 0.831
  • 7 repeticiones — 0.807
  • 8 repeticiones — 0.786
  • 9 repeticiones — 0.765
  • 10 repeticiones — 0.744
  • 11 repeticiones — 0.723
  • 12 repeticiones — 0.703

¿Cómo usar estos coeficientes?

Anteriormente, nosotros quisimos comparar el trabajo de 5 repeticiones con 80 kg y 7 repeticiones con 75 kg. Para conocer el valor de 1MR, debemos multiplicar el peso levantado por el coeficiente que corresponde al número de repeticiones. En nuestro caso, estas cifras son 80*0,856 y 75*0.807.

En el primer caso, el resultado equivale a 68,5 kg, en el segundo es igual a 60,5 kg. La conclusión es que es más fácil ejecutar 7 repeticiones con 75 kg que 5 repeticiones con 80 kg; sin embargo, el resultado de la multiplicación del peso por el número de repeticiones nos daba otro resultado.

¿Para qué sirve 1RM?

Además de hacer un seguimiento del progreso en los ejercicios básicos, el indicador 1MR puede utilizarse para calcular el peso óptimo para levantar. En este caso, 1RM se considera que es el 100%, el máximo que puede levantar; para trabajar con este indicador se usan coeficientes (80%, 50%, etc).

Por ejemplo, para que aumente la masa muscular de un principiante, no es muy importante qué peso levanta: un 60% de 1RM o un 90% de éste; es lógico que la técnica de ejecución será mejor si se trabaja con el 60%, y la seguridad es lo más importante(2).Ampliaremos este tema en nuestro próximo artículo.

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Comparar el peso para trabajar multiplicando el número de series con el peso levantado (“peso total del entreno”), no es el método más correcto para evaluar nuestro progreso. Si Usted quiere hacer un seguimiento de su progreso, Usted necesita calcular el indicador 1RM (una repetición máxima).

Fuentes literarias:

  1. One Rep Max Calculator, source
  2. Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald, source

Fecha de la primera publicación:

  • 10 de diciembre de 2012

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