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¿Cómo consumir la creatina?

¿Por qué se considera que la creatina es el mejor suplemento deportivo para atletas? Cómo debe consumirse la creatina para incrementar la fuerza y el volumen muscular: dosis diaria.

¿Qué es la creatina?

La creatina (del griego kreas, «carne») es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno, dicho elemento se encuentra en los músculos de los vertebrados y tiene la función de garantizar el metabolismo energético. La presencia de creatina en la carne animal es un indicador de su calidad: un buen producto contiene no menos de 1,5% de creatina(1).

En el organismo de un hombre adulto hay alrededor de 100-150gr de creatina, principalmente en los músculos esqueléticos. La creatina monohidratada producida sintéticamente es utilizada como suplemento deportivo para lograr el crecimiento muscular, incrementar la fuerza y resistencia de los deportistas.

¿Qué son los suplementos pre-entreno y cómo logran aumentar la efectividad al entrenar y acelerar el crecimiento muscular?

¿Para qué sirve la creatina?

Antes de utilizar la energía proveniente de proteínas, grasas y carbohidratos, el organismo debe transformar las calorías de estas sustancias en moléculas de adenosín trifosfato (ATP), que son la principal fuente de energía para el organismo. La presencia de creatina en las células reduce el consumo de ATP y acelera su regeneración(2).

Además, el fosfato de creatina es fundamental para neutralizar los ácidos que se forman al ejecutar entrenamientos de fuerza y que conllevan a la fatiga muscular. A la hora de ejercitarse, la presencia de depósitos de creatina suficientes en los músculos permite entrenar de manera más efectiva.

Efectos del consumo de creatina

1. Incremento de la fuerza. Al ejercitarse, la creatina se convierte en la elección número 1 del organismo para obtener energía rápida. Esto permite reducir el consumo de adenosín trifosfato y glucógeno, lo cual se reflejará positivamente en el aumento de los indicadores de fuerza y la capacidad de levantar más peso.

2. Crecimiento del volumen muscular. Un efecto secundario del consumo de creatina monohidratada es la retención de líquidos en el cuerpo, lo cual se hace evidente en el aumento del volumen de los músculos. Es normal aumentar de 3 a 5kg de peso corporal después de haber tomado creatina durante 2 semanas.

3. Aceleración del crecimiento muscular. La creatina, al nutrir las células con agua, mejora la calidad del sarcoplasma y de los nutrientes que rodean los músculos. Como resultado, la reducción en el gasto de glucógeno y la presencia de elementos constructores de músculos permite que éstos se recuperen y crezcan más rápidamente.

4. Aumento en los niveles de testosterona. Algunos estudios han probado que el consumo regular de creatina monohidratada puede producir el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Una investigación ha mostrado que este incremento puede llegar al 22% durante las 10 primeras semanas(3).

Dosis diaria de creatina

Se considera que el organismo de un atleta promedio necesita entre 2 y 4gr de creatina al día(4). Para lograr suplir la demanda, el organismo debe recibir dicha cantidad proveniente de la comida o de suplementos. Para tener una idea: esta dosis equivale a 200-300gr de carne roja de alta calidad.

Solamente las personas realmente carnívoras pueden obtener de la comida la cantidad de creatina que necesitan los atletas. A los demás deportistas, en especial a los vegetarianos, se les recomienda consumir suplemento de creatina. Una gran ventaja de la creatina es su relativo bajo precio.

¿Qué tipo de creatina comprar?

Las variantes mejoradas de creatina son más costosas que la creatina monohidratada, sin embargo ésta no es mucho más efectiva. La única ventaja de la creatina Kre-Alkalyn es la posible disminución de la hinchazón de los músculos y de la inflamación del estómago, las cuales pueden ser una reacción de algunas personas a la creatina monohidratada.

De hecho, bajo el producto “creatina con sistema transportador” se esconde la misma creatina monohidratada, sólo que con adiciones de carbohidratos y vitaminas que pretenden dar la apariencia de un suplemento mucho más complejo. La mejor y más efectiva creatina es aquella que usted puede comprar y tomar constantemente.

¿Cómo tomar creatina?

A los deportistas se les recomienda consumir 2-4gr de creatina al día(4). Esta sustancia es asimilada más óptimamente durante la ventana metabólica; de hecho, lo ideal es tomar una dosis de gainer y 2-4gr de creatina inmediatamente después de entrenar. A pesar de esto, la creatina es asimilada, incluso si se ingiere sin carbohidratos.

Una vez se deja de consumir creatina, sus niveles en la sangre y los músculos comienzan a disminuir a partir de la segunda o tercera semana, es por eso que dicho suplemento debe consumirse sin largas suspensiones. La idea acerca de que la creatina debe consumirse en ciclos con intervalos de descanso no ha sido corroborada por estudios.

Efectos secundarios de la creatina

La creatina monohidratada ha sido el suplemento deportivo más estudiado hasta la actualidad. El consumo de hasta 3 gramos de dicho producto al día es clasificado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria en la categoría de “riesgo mínimo de efectos adversos para la salud”(5).

A pesar de toda la seguridad que brinda la creatina, se recomienda a los pacientes que sufren de enfermedades crónicas (principalmente de asma y diversos tipos de alergias alimentarias) y a personas que consumen medicamentos que requieren de prescripción médica, consultar a su médico sobre las implicaciones de consumir dicho suplemento.

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La creatina es un suplemento deportivo para aumentar la fuerza e incrementar el volumen de la masa muscular. Para obtener resultados positivos, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de creatina al día preferiblemente después de entrenar y como complemento de un coctel de proteínas y carbohidratos (gainer).

Bibliografía:

  1. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

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